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Fr

07

Mär

2014

Kohlenhydrate am Abend - gut oder böse?

Kohlenhydrate am Abend - absolutes Tabu oder DER Weg zu weniger Körperfett, stärkerer Sättigung und hormonellen Verbesserungen?

 

Viele können es sicherlich schwer glauben, dass eine größere Ladung an Kohlenhydraten (KH) am Abend helfen kann, wenn man abnehmen möchte.

 

 

Was die "Experten" sagen

 

Viele "Experten" raten strikt davon ab am Abend Kohlehydrate zu essen, da diese nicht verbrannt und daher in Fett umgewandelt werden. Außerdem wird häufig dazu geraten über den Tag verteilt mehrere kleinere Portionen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um den Insulinspiegel gleichmäßiger zu halten - ich sage immer, dass diese Experten Recht haben, sie halten den Insulinspiegel gleichmäßiger... gleichmäßig erhöht. Wie mittlerweile die meisten Menschen wissen, legt ein erhöhter Insulinspiegel die Fettverbrennung lahm.

Ich denke auch nicht, dass Insulinspitzen das große Problem sind (die bösen schnellen KH), sondern viel eher eine Insulindominanz über längere Zeit und genau das erfolgt, wenn man viele kohlenhydratlastige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nimmt.

 

Es ist natürlich viel leichter zu kommunizieren, dass es gute und böse Kohlenhydrate gibt und wenn man die bösen und so leckeren KH weglassen würde, dann würde man abnehmen. Nehme ich jedoch länger resorbierbare KH auf, so bleibt mein Insulinspiegel über längere Zeit erhöht und läuft die Fettverbrennung ebenfalls lange gegen null.

Soviel als Einleitung.

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Di

08

Okt

2013

Das richtige Training zum Muskelaufbau - Teil 3: Praxis

Nachdem ich im ersten Teil das Prinzip der mechanischen Last und im zweiten Teil das Prinzip der stoffwechseltechnischen Ermüdung erklärt habe, komme ich nun zum dritten und wohl wichtigsten Part: Der Praxis.

 

Im Folgenden erkläre ich, wie man die Prinzipien für maximalen Muskelaufbau am besten in den eigenen Trainingsplan integrieren kann. Am Ende des Artikels folgt eine beispielhafte Einheit.

 

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So

29

Sep

2013

Das richtige Training zum Muskelaufbau - Teil 2: Stoffwechseltechnische Ermüdung

 

Hier ist der zweite Teil über Training für maximalen Muskelaufbau.

 

Im ersten Teil habe ich erklärt, was die mechanische Last ist. Dieser Teil befasst sich mit der stoffwechseltechnischen Ermüdung, dem zweiten wichtigen Faktor für maximales Muskelwachstum.

 

Die stoffwechseltechnische Ermüdung - auch als metabolische Ermüdung bekannt – beschreibt die muskuläre Ermüdung durch eine unzureichende Energieversorgung.

 

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Sa

21

Sep

2013

Das Richtige Training zum Muskelaufbau - Teil 1: Mechanische Last

Ihr wollt Muskeln aufbauen und in jedem Training den maximalen Hypertrophie-Reiz auslösen?

Dann lese dir diesen Artikel gut durch und integriere die Prinzipien in deinen Trainingsplan. Wie ich schon in dem Artikel „Muskelhypertrophie – Wie die Ernährung den Muskelaufbau unterstützt“ beschrieben habe, gibt es primär 2 anerkannte Mechanismen, die deinen Muskel wachsen lassen.

 

Ein Faktor ist die mechanische Last, der andere die stoffwechseltechnische Ermüdung. Beide Faktoren stimulieren das Wachstum des Muskels auf unterschiedliche Weise.

 

Im 1. Teil erkläre ich was die mechanische Last ist, der 2. Teil befasst sich mit der stoffwechseltechnischen Ermüdung und im 3. und letzten Teil gebe ich konkrete Trainingsempfehlungen!

 

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Sa

17

Aug

2013

Pendeldiät und intermittierendes Fasten

Große Graphik siehe unten ;-)

Was ist eine Pendeldiät?

 

Ursprünglich verstand man unter der Pendeldiät, dass die Kalorien nicht an allen Tagen gleich gehalten werden, sondern immer wieder unterschiedlich sind.

Das kann in einem geregelten Abstand erfolgen (siehe Graphik 1) oder auch in unregelmäßigen Abständen.

In diesem Sinne wäre die Pendeldiät ein Kaloriencycling.

 

In diesem Fact des intermittierenden Fastens gehe ich noch etwas weiter und erkläre verschiedene Cycling-Methoden:

  • Unterschiede im täglichen Kaloriencycling
  • stündliches Kaloriencycling
  • Makronährstoff-Cycling

 

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Mi

07

Aug

2013

Soja als (Mast-)Tierfutter - Die Soja-Saga Teil 4

Gestern wurde ich von einem Blog-Leser gefragt wieso Soja so stark in der Masttierfütterung genutzt wird.

Die Frage lautete, dass es erstaunlich ist, dass Soja in großen Mengen in der Tiermast eingesetzt wird, obwohl Soja laut des Artikels Soja-Supps zum Mästen ungeeignet sein sollen.


Erst wollte ich einfach auf den Kommentar antworten, aber ganz so leicht ist es doch nicht.

An sich ist der Einwand sehr gut, doch unterscheiden sich die Soja-Produkte und der Grundgedanke, ob es um kurzfristige oder langfristige Wirkungen geht. Außerdem müssen Tiere keine qualitative Muskelmasse zulegen, sondern einfach an Gewicht.

Deswegen hier ein Artikel zum Thema Mast, Fleisch und Soja.

 

 

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Mo

22

Jul

2013

Einfach und schnell abnehmen

Gewichtsreduktion ist ein schwieriges Thema, obwohl es so leicht sein könnte. Oft assoziiert man damit Verzicht, ständigen Hunger und Einbußen an Lebensqualität. Dies sollte aber in einer vernünftigen Gewichtsreduktion nicht der Fall sein.

 

 

Wie sieht die ultimative Abnehmmethode aus?

Viele Fitness-, Gesundheits- oder Diät-Gurus propagieren ihre einzig wahre Methode, um die lästigen Kilo ein für allemal loszuwerden. Es gibt anscheinend unendlich viele Diätformen, die alle etwas anderes behaupten. Da ist es kein Wunder, dass die meisten Menschen mittlerweile verwirrt sind und nicht mehr wissen, worauf es wirklich ankommt, wenn man Gewicht verlieren will. Die einen verteufeln das Fett (Low-Fat), die anderen schwören darauf, dass die Kohlenhydrate am Abend Schuld sind (z.B. Schlank im Schlaf) und die nächsten streichen Kohlenhydrate nahezu komplett aus der Ernährung (Low-Carb). Das Problem daran ist, dass man mit allen Methoden abnehmen kann, aber ebenso gut stagnieren oder zunehmen kann.

 

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Do

04

Jul

2013

Rezept: Unglaubliche Oreo / KinderBueno Milchshakes

 

Ein unglaublich leckeres Cheat-Day- / Post-Workout-Rezept habe ich heute für euch.

Die extrem leckeren Milchshakes - wahlweise mit Oreo´s oder KinderBuenos - sind perfekt für ein Cheat-Meal und einfach mal was anderes.

 

Und wer noch einen Eiweiß-Boost braucht, der kann die Quark-Variante ausprobieren! So hat man einen wunderbaren Post-Workout-Shake.

 

Und das Beste: es ist so leicht und schnell gemacht, da glaubt man gar nicht wie gut es sein kann.

 

 

...und wer jetzt noch nicht von dem Denglish geflasht ist, der ist es spätestens nach dem Zuckershock ;-)

 

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So

23

Jun

2013

Rezept: Kochbananen

 

Immer wieder etwas Neues. Diesmal sind es Rezepte für die Essensphase, denn schließlich ist diese beim Intermittent Fasting mindestens genauso wichtig wie die Fastenphase :-)

 

 

Dieses Rezept ist ein Dessert, das besonders gut nach dem Training geeignet ist, wenn man noch viele Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte / muss und nicht weiß wie. Oder auch für jeden, der leckere gute Lebensmittel zu schätzen weiß.

 

Und jetzt:


Schnelle und einfache 123-Steps zum Kochbananenerfolg - eine Anleitung Step für Step für Step ;-)

 

 

 

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Do

20

Jun

2013

Wundermittel Diätpille?

 

In letzter Zeit sehe ich immer wieder Fernsehwerbung in der Abnehm-Pillen, Wunderpulver und Co angepriesen werden. Zwar kann ich mir selbst nur schwer vorstellen, dass man daran glauben und Tabletten als Alternative sehen kann, aber die steigenden Absatszahlen sprechen Bände...

 

Konkrete Namen von Herstellern und Marken werde ich in diesem Artikel nicht nennen, momentan ist keine Zeit für rechtliche Auseinandersetzungen. ;-)

 

 

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Sa

01

Jun

2013

Neu ist immer besser.

 

Irgendetwas ist hier doch anders...?

 

Ja, das ist es. Und was sagt ihr dazu?

 

Meinungen, konstruktive Kritik und Lob sind wie immer erwünscht ;-)

 

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Mi

29

Mai

2013

Intermittent Fasting Facts #3 Autophagie

 

Wie kann ich mit dem periodischen Fasten die Autophagie anregen?

 

Ganz ausführliche Erklärungen zur Autophagie / Autophagozytose findet man im Autophagie-Artikel, hier aber nocheinmal auf Nachfrage eine kompakte Zusammenfassung.

 

 

Wozu sollte ich Autophagie auslösen?
  • beschädigte Zellbestandteile können abgebaut und recycelt werden
  • der Prozess der Zellreinigung und -erneuerung wird angeregt
  • die Zellfunktionen werden dadurch aufrecht erhalten und verbessert

 

Wie kann ich Autophagie auslösen?
  • Phasen mit Nährstoffmangel provozieren (siehe periodisches Fasten)
  • physischen Stress auslösen (Sport: sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining)
  • Kalorienrestriktion halten (ein chronisches, leichtes Kaloriendefizit)

 

Wodurch wird die Autophagie gehemmt?

 

 

Periodisches Fasten optimiert die Autophagie, da wir zum einen durch die Fastenperioden kurze Phasen mit Nährstoffmangel provozieren und zum anderen anschließend die Zellen in der Essensphase mit neuem Material versorgen. Außerdem senkt sich durch periodisches Fasten der Basalinsulinspiegel und die Insulinsensitivität wird gesteigert.

 

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So

26

Mai

2013

Muskelhypertrophie – Wie die Ernährung den Muskelaufbau unterstützt

 

 

Manchen Menschen fällt es leicht, Muskelmasse zu generieren. Andere hingegen verzweifeln regelrecht, weil sie trotz monatelangem Training kein Gramm Muskulatur aufbauen konnten. Dann werden Supplements bis zum Umfallen genommen und nachdem auch das keinen Erfolg hatte, hört man schließlich komplett mit dem Krafttraining auf, da der eigene Körper anscheinend nicht dazu geschaffen ist.

 

Ich kenne etliche, die mir erzählen wollten, dass sie "genetisch" nicht dazu bestimmt sind Muskeln aufzubauen. Am Ende lag es jedoch immer an einer falschen Ernährung und oftmals in Verbindung mit einem schlechten Trainingsplan.

 

Damit es bei euch nicht so weit kommt, werden in diesem Artikel die Grundlagen der Ernährung beschrieben, um Muskeln aufzubauen. Da es sich um die Grundlagen dreht, werde ich es einfach halten und ebenfalls nur auf die Makronährstoffe eingehen und mögliche sinnvolle Supplements außen vor lassen.

 

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Fr

10

Mai

2013

Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate – Makronährstoffe und ihre Bedeutung

 

 

Dieser Artikel soll keine wissenschaftliche Abhandlung über die chemische Zusammensetzung oder Klassifizierung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sein. Vielmehr soll die Bedeutung und der Nutzen der einzelnen Nährstoffe erklärt werden und gezeigt werden, in welchen Lebensmitteln sie in gesunder Form vorkommen.

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Mi

01

Mai

2013

Intermittent Fasting Facts #2 Trinken

 

Was darf ich beim periodischen Fasten trinken?

 

In der Fastenphase dürfen kalorienfreie Getränke zu sich genommen werden, das heißt: Wasser, Tee und Kaffee

  • Kaffee sollte optimaler Weise schwarz getrunken werden, wenn das du das gar nicht magst, kannst du auch einen Esslöffel Milch, Sahne, Kokosöl oder MCT-Öl hinzufügen (so wird die Autophagie nicht unterbrochen)
  •  

  • Kaffee hat zusätzliche Vorteile: er hemmt das Hungergefühl, unterstützt die Fettverbrennung durch stärkere Katecholamin-Ausschüttung und Thermogenese - Übertreib es aber nicht mit Kaffee! Er wirkt im nüchternen Zustand stärker.
  •  

  • Ausdrücklich ausschließen solltest du Fruchtsäfte, Gemüsesäfte, Milch und natürlich Softdrinks. Nicht nur, dass die Zuckerzufuhr die Fettverbrennung hemmt, sondern auch, weil die Autophagie unterbrochen wird.

 

 

In der Essensphase kannst du dich ausleben und auch kalorienhaltige Getränke aufnehmen. Ich empfehle das aber nicht.

  • Kalorienhaltige Getränke sättigen nicht und enthalten viel Zucker und wenig Nährstoffe.
  •  

  • Softdrinks - auch "Light"- oder "Zero"-Varianten - würde ich generell streichen. 
  •  

  • Milch kann man an Trainingstagen nutzen um ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, sollte man Probleme habe, ausschließlich über feste Nahrung alle Kalorien zuzuführen.

 

 

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Mo

29

Apr

2013

Intermittent Fasting Facts #1 Anfangen

Ich treffe häufig auf die gleichen Fragen über das periodische Fasten. Deswegen gibt es nun die neue Kategorie IFF - Intermittent Fasting Facts. Hier beantworte ich die FAQ´s des Intermittent Fasting.

Wenn euch brandheiße Fragen wie Chilli auf der Zunge liegen, könnt ihr mir gerne über das Kontaktformular oder per Facebook schreiben!

 

Und hier kommt schon der IFF #1:


 

Wie fange ich mit Intermittent Fasting an?

 

  1. Lege ein Fasten- und ein Essenszeitraum fest. (Welche IF-Methode willst du nutzen?)

     

  2. Nun kannst du a) radikal vorgehen oder b) dich langsam umstellen - beides funktioniert sehr gut, es ist lediglich von deiner Persönlichkeit abhängig.
    a) Sofort - von einem Tag auf den anderen - in den gewünschten Rhythmus übergehen.
    b) Langsam - von Tag zu Tag - die Fastenphase verlängern, bis du im gewünschten Fastenrhythmus angekommen bist.

     

  3. Achte darauf, dass du in den Fastenphasen nichts und in den Essensphasen ausreichend Nährstoffe / Kalorien zu dir nimmst. Nur mit einer guten Balance wirst du langfristig Erfolg haben!

     

  4. Sei dir bewusst, dass du nicht in drei Tagen deinen Sixpack hast, wenn du gerade 30% Körperfett herumträgst. Besonders bei größeren Gewichtsreduktionen ist der langfristige Weg die Lösung!

 

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So

21

Apr

2013

Mehr Autophagie durch periodisches Fasten?!

 

 

Dies ist kein typischer Artikel über Ernährung oder periodisches Fasten. Vielmehr richtet er sich an alle, die die Wirkungsweise unseres Körpers verstehen wollen. Ich zeige, wie Zellen gesund bleiben, eventuell Krebs sowie degenerative Krankheiten vorgebeugt werden können und man sich sogar nach einer Krebsbehandlung vor Rückfällen schützen kann.

 

 

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So

14

Apr

2013

3, 5 oder 24 Mahlzeiten?

 

Wer hat noch nicht gehört, dass mehrere kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung beschleunigen? Was steckt wirklich dahinter?

 

Dieser Artikel ist weniger dem Thema Intermittentent Fasting oder Fasten im Allgemeinen zuzuordnen, sondern beschäftigt sich mit der Ernährungspysiologie und dem Ernähungsmythos des "Aufrechterhaltens eines gleichmäßigen Insulinspielges" - eines chronisch erhöhten Insulinspiegels.

 

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Di

02

Apr

2013

Ist "Fasten" gesund?

Lecker lecker Wasserfasten!
Lecker lecker Wasserfasten!

 

Was bedeutet Fasten und ab welchem Zeitpunkt fastet man?


Fasten bezeichnet die willentliche Abstinenz von einigen oder allen Nahrungsmitteln, Getränken oder beidem für einen bestimmten Zeitraum.

 

Aus physiologischer Sicht befindet sich der Körper nach der Verdauung und Absorption der Mahlzeit in einem Fastenzustand. Dieser Fastenzustand wird normalerweise nach 8-12 Stunden erreicht. Der genaue Zeitpunkt, ab dem man sich im fastenden Zustand befindet, ist abhängig von der Menge und Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeit. Daher haben die meisten Menschen physiologisch gesehen in ihrem Leben schon öfter gefastet als sie gedacht hätten.

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Fr

29

Mär

2013

Frohe Ostern!

 

Ich wünsche euch allen Frohe Ostern!

 

Auch wenn das Wetter nicht ganz so wie normalerweise in dieser Jahreszeit ist (zumindest hier in Berlin schneit es und ist ganz und gar nicht osterlich), hoffe ich, dass ihr ein paar schöne Tage mit eurer Familie und euren Freunden verbringen könnt.

 

Gönnt euch den leckeren Schoko-Hasen und wenn ihr Angst um eure Sommerfigur habt, dann schaut euch mal meine Tipps zum Schlankbleiben an Feiertagen an.

 

Beste Grüße

Cristopher

 

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