Vorteile des Intermittent Fasting: Teil 1 Gesundheit

Nachdem ich im vorherigen Artikel erklärt habe, was man unter Intermittent Fasting versteht, werde ich nun die Vorteile aufzeigen. Diese unterteile ich der Übersichtlichkeit zu Liebe in 3 Kategorien – die gesundheitsspezifischen Vorteile, die Vorteile für Körpertuner (Abnehmen, Muskelaufbau) und die Vorteile im Alltag.

Im ersten Teil dieser Serie gehe ich auf die gesundheitlichen Vorteile des Intermittent Fasting ein.

 

 

Kalorienrestriktion vs. Intermittent Fasting

 

Einige Vorteile des Intermittent Fasting sind den Effekten der Kalorienrestriktion (Calorie Restriction=CR) sehr ähnlich. Kalorienrestriktion bedeutet nichts anderes als eine starke Beschränkung der Kalorienzufuhr – normalerweise auf 50-70% des Kalorienbedarfs. CR-Studien an Tieren und Menschen konnten signifikante gesundheitliche Verbesserungen vorweisen.

 

Schon 1934 zeigten McCay und Crowell an Ratten (Prolonging the Life Span. In: The Scientific Monthly 39 ), dass eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um 33% eine drastische Erhöhung der Lebenerwartung um 50% zur Folge hatte. Weitere Studien an Würmern, Fruchtfliegen, Mäusen, Hunden und Primaten bestätigen die lebensverlängernde Wirkung der CR. Dieser Anti-Aging-Effekt wird mit der positiven Veränderung mehrerer Faktoren begründet: niedrigere Blutzuckerwerte, geringeres Basisinsulin, niedrigerer Blutdruck, weniger Zellschädigung, niedrigere Marker für Entzündungsprozesse, weniger Triglyceride und ein niederigerer Cholesterinspiegel. Klingt schonmal nicht schlecht.

Dabei ist zu bedenken, dass man den Körper trotz geringer Kalorienzufuhr ausreichend mit den notwendigen Nährstoffen versorgt. Dass es bei solch einer Ernährung nicht gesund sein kann, seine begrenzten Kalorien aus ein paar Burgern und einer Cola zu holen, sollte klar sein ;-)

Auch wenn der hypokalorische Ernährungsstil (Kaloriendefizit) einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, gibt es langfristig auch nicht zu vernachlässigende Nachteile: Verlust von Muskelmasse, weniger Energie, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit, mehr Hunger, geringere Konzentrationsfähigkeit und ein erhöhtes Risiko Depressionen zu entwickeln. Nach Jahren im chronischen Kaloriendefizit könnte man folglich ein depressiver Hautständer sein, der nichts lieber macht als auf der Couch zu sitzen.

Klingt also nicht nach einer vernünftigen Lösung für ein langes, gesundes und glückliches Leben...

 

Gesundheitliche Vorteile des Intermittent Fasting

 

Abhängig von der Form des Intermittent Fasting muss nicht zwangsweise eine Kalorienrestriktion vorliegen, wenn man die Kalorienzufuhr innerhalb eines größeren Zeitraumes betrachtet (zum Beispiel innerhalb einer Woche). Jedoch findet durch den Aufbau des Intermittent Fasting automatisch in der Fastenphase eine zeitlich begrenzte Kalorienrestriktion statt.

Auf eine Essensperiode folgt eine Fastenperiode und vice versa. Außerdem kann man die Nahrungsmittelzufuhr der einzelnen Tage anpassen, sodass man an einigen Tagen ein Kaloriendefizit (Underfeeding) und an anderen Tagen einen Kalorienüberschuss (Overfeeding) erreicht oder einfach die Erhaltungskalorien zuführt. Dieses Kalorien-Cycling wird besonders für Abnehmwillige und angehende Muskelberge interessant.

Die Fastenperiode ist zu vergleichen mit der Kalorienrestriktion, da der Körper in dieser Phase weniger Nährstoffe zugeführt bekommt als er benötigt. Daher muss er auf seine Energiespeicher (gespeicherte Kohlenhydrate in Form von Glykogen und Fett aus den Adipozyten) zurückgreifen, um dem Körper die benötigte Energie bereitzustellen. Diese Periodisierung ermöglicht die Effekte der CR zu nutzen, sodass bei gesunder Nahrungsmittelauswahl keine Mangelernährung entsteht.

Beim Intermittent Fasting muss folglich nicht unbedingt die Nahrungsmittelzufuhr reduziert werden. Dadurch wird es möglich die Muskulatur zu erhalten (hier kommt aber noch der Faktor Training hinzu) und gleichzeitig die positiven Effekte der Kalorienrestriktion zu imitieren.

Diverse Studien an Menschen und Tieren konnten die positiven Effekte des Intermittent Fasting auf die Gesundheit belegen. Im Vergleich zur Kalorienrestriktion zeigten sich durch Intermittent Fasting noch weitere positive Veränderung verschiedener Gesundheitsfaktoren.

Hier noch einmal alle Vorteile des Intermittent Fasting auf einen Blick:

  

  • Reduzierung des Glucoseanteils im Blut1 (Blutzuckerspiegel) 
  • Reduzierung des Blutdrucks2
  • Reduzierung von oxidativem Stress 3 (oxidative Zellschädigung)
  • Reduzierung des Fasteninsulin4 (Basisinsulin)
  • Reduzierung von entzündungsfördernden Prozessen5
  • Reduzierung von Triglyceriden und Cholesterin6
  • Reduzierung des Körpergewichts7 (geringerer Körperfettanteil)
  • verbesserte Immunabwehr8
  • erhöhte zelluläre Stressresistenz9
  • verbesserte zelluläre Reinigung/ Regeneration10, 11
  • erhöhte Ausschüttung an Wachstumshormonen12
  • eine längere Lebenserwartung13, 14

 

 

Intermittent Fasting wirkt dabei auf die Zellen wie eine Trainingseinheit, aus der sie gestärkt hervorgehen. Viele hormonelle Veränderungen, die beim Intermittent Fasting auftreten, treten auch im Trainingsprozess auf. Durch die Adaption des Körpers wird unter anderem das Immunsystem gestärkt. Es gibt einige Ansätze, die vermuten lassen, dass Intermittent Fasting helfen kann, verschiedene Krankheiten ( Infektions-, Autoimmun-, Zivilisations-15, Tumorkrankheiten16 und auch degenerative Erkrankungen17) vorzubeugen bzw. therapeutisch zu unterstützen. Hierzu gibt es jedoch zu wenig Studien um es handfest zu beweisen.

Dieser durchweg positive Anpassungsmechanismus unseres Körpers macht auch aus evolutionärer und epigenetischer Sicht Sinn. Darauf möchte ich aber in einem zukünftigen Artikel eingehen.

 

Ich hoffe die zahlreichen Vorteile waren gut verdaulich. Abschließend noch ein Doggy Bag zum Nachdenken: Gäbe es eine Pille, die dir alle genannten Vorteile bieten könnte, würdest du sie dir kaufen?

 

Wenn du „JA“ sagen würdest, dann bekommst du sie hier kostenlos!

 

 


 

Quellen:

 

 

1 http://www.pnas.org/content/100/10/6216

2 http://www.ajcn.org/content/86/1/7.full

3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859864/?tool=pubmed

4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
 
5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859864/?tool=pubmed
 
6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415
 
7 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964
 
8 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529878
 
9 http://www.pnas.org/content/100/10/6216.full
 
10 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972
 
11 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
 
12 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

13 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=RHEB-1
 
14 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529878
 
15 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19135806
 
16 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1471-4159.2003.01586.x/full

 

 

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Kommentare: 4
  • #1

    Björn (Donnerstag, 10 Mai 2012 14:44)

    Hi,

    ich habe mal deinen Blog durchstöbert. Sehr informativ. Freue mich auf neue Artikel. Ernähre mich nun schon seit über einem Jahr nach IF. Eine ganze Weile mit der 16/8 Variante. Hatte so anfangs etwas abnehmen und dann auch eine ganze Weile halten können. Mittlerweile (seit 3 Wochen) mache ich zusätzlich noch einen Fastentag pro Woche. Nach einem Unfall vor 4 Jahren konnte ich für eine ganze Weile keinen Sport mehr machen und habe in der Zeit fast 40kg zugenommen.
    Zusätzlich habe ich noch Bluthochdruck (mit sportlichen 85kg immer grenzwertig und jetzt mit nichtsportlichen 115kg etwas zu hoch). Medikamente haben eher wenig geholfen. Durch Betablocker kamen sogar nochmal ganz schnell 10kg mehr auf die Hüften. Kurz nachdem ich die abgesetzt habe, hatte ich zum ersten Mal von IF gehört. Direkt mit der 16/8 Variante angefangen und der Blutdruck ging teilweise in den Normalbereich von 120/80 runter. Seid ich wieder regelmäßig Sport treibe, geht der Blutdruck auch unter Belastung wieder in Richtung "akzeptabel".

    Ansonsten kann ich jedem nur raten, dass mal zu versuchen, wenn es denn in den Alltag passt. Nachdem ich nun etliche Diäten (anabole, low Carb, Warrior ect.pp) durchhabe, kann ich sagen, dass sich diese Art der Ernährung bisher am Besten macht.

    So, verdammt langer Kommentar.
    Schönen Tag noch
    Gruß
    Björn

  • #2

    intermittent-fasting-diet (Freitag, 11 Mai 2012 15:00)

    Hi Björn,

    vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar. Es freut mich, dass IF dir auch so sehr hilft.
    Ich persönlich litt seit meiner frühen Kindheit unter sehr starken Allergien und Asthma. Seit ich IF betreibe, sind meine allergischen und asthmatischen Beschwerden deutlich zurückgegangen, sodass ich keine kortisonhaltigen Antiallergika mehr nehmen muss. Über Allergien und Asthma im Zusammenhang mit IF werde ich auch einmal einen Artikel schreiben.
    16/8 ist eine super Variante und einen zusätzlichen Fastentag kann man durchaus einschieben. Solange du dich damit fit fühlst und ausreichend regenerierst, ist es ein sehr gute Variante.
    Ich denke und hoffe, du machst auch Krafttraining. Besonders bei Blutdruckproblemen ist meiner Meinung nach eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining das Beste.

    Grüße
    Christopher

    P.s. der nächste Artikel kommt. Spätestens Samstag :-)

  • #3

    Victor Venema (Mittwoch, 11 Juli 2012 17:21)

    Zu Asthma und Kurzfasten gibt es eine Studie mit übergewichtigen Menschen. Denen hat es auch klar geholfen.

    James B. Johnson, Warren Summer, Roy G. Cutler, Bronwen Martin, Dong-Hoon Hyun, Vishwa D. Dixit, Michelle Pearson, Matthew Nassar, Richard Tellejohan, Stuart Maudsley, Olga Carlson, Sujit John, Donald R. Laub, Mark P. Mattson. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radical Biology & Medicine, 42, doi: <a href="http://dx.doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005">10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005</a>, pp. 665–674, 2007.

  • #4

    Simone (Samstag, 26 Dezember 2015 14:46)

    Hallo Christopher,

    erst mal vielen Dank für Deine tolle Erklärung des IF. Ich hatte schon davon gehört, aber konnte mir bisher nicht wirklich etwas darunter vorstellen. Jetzt werde ich es mal ausprobieren - am Besten direkt nach den Feiertagen, bevor sich der Weihnachtsspeck noch festsetzt ;-))
    Nun zu meiner eigentlichen Frage:
    Du schreibst, dass IF sich postitiv auf entzündliche Prozesse auswirkt. Ich habe seit mehr als 20 Jahren multiple Sklerose, die ja eine entzündliche AI-Erkrankung ist. Außerdem habe ich mehrere Allergien: Pollen- und Hausstaub- sowie Medikamenten-Allergien. Kann mir IF dabei vielleicht auch helfen, abgesehen von der dringend nötigen Gewichtsreduktion (-15 kg sollten es mindestens sein)?
    Wegen der MS bin ich auch nicht mehr so wirklich sportlich, Joggen oder Schwimmen geht eher nicht. Kann mir IF auch ohne viel körperliches Training helfen?

    Ich wünsche dir einen guten und gesunden Rutsch nach 2016!

    Simone