Vorteile des Intermittent Fasting: Teil 2 Körperkompositionsmodulation

 

Wenn die gesundheitlichen Vorteile noch nicht überzeugend genug waren, um Intermittent Fasting eine Chance zu geben, dann übernehmen vielleicht die Vorteile auf die Körperkomposition die restliche Überzeugungsarbeit

Vorteile des Intermittent Fasting auf die Körperkomposition:

 

  • stärkere Somatropinausschüttung (ein Wachstumshormon, besser bekannt als HGH oder GH)1, 2

  • erhöhte Ausschüttung an Katecholaminen (alias Adrenalin, Noradrenalin)3, 4

  • erhöhte Glucagonlevel (sekretiert von der Bauchspeicheldrüse bei Blutzuckerabfall)5

  • niedrigerer Blutzuckerspiegel / Basisinsulinwert6, 7

  • verbesserte Insulinsensitivität (Empfindlichkeit verschiedener Organe auf Insulin)8

  • erhöhte Lipolyse und Fettoxidation (Fettmobilisation und -verbrennung)9, 10, 11

     

 

Synergetische Effekte von Somatropin, Glucagon und Adrenalin

 

Die hormonellen Anpassungserscheinungen im periodischen Fastenzustand begünstigen also die Freisetzung von gespeichertem Fett und die Fettverbrennung, um dem Körper die benötigte Energie bereitzustellen. Die gesteigerte Ausschüttung an Katecholaminen, Wachstumshormonen und Glucagon korreliert mit einer niedrigen Insulinausschüttung. Somatropin und Insulin besitzen beide eine anabole Wirkung, wobei Insulin in Folge der Nahrungsaufnahme und Somatropin im Fastenzustand ausgeschüttet wird. Insulin übernimmt eine speichernde Funktion (Speicherung von Kohlenhydraten / Fetten in Muskulatur, Leber / Fettzellen). Seine Kontrahenten – das Somatropin und Glucagon – wirken antagonistisch. Sie haben folglich einen lipolytischen und glykogenolytischen Effekt. Dies bedeutet, dass die gespeicherten Kohlenhydrate und Fette aus der Reserve gelockt werden, um im Blut als Energiequelle zur Verfügung zu stehen. Da unsere Organe (besonders unser Gehirn mit 5-6g Glucose pro Stunde) ständig mit Energie versorgt werden müssen, ist diese hormonelle Anpassung ein lebensnotwendiger Mechanismus.

Adrenalin und Noradrenalin wirken bei diesem Prozess als Katalysatoren. Durch die Aktivierung verschiedener Adrenozeptoren verstärken sie die Glucagon- und hemmen die Insulinsekretion. Dies ermöglicht eine höhere und schnelle Energiebereitstellung. Daher wird Adrenalin auch in besonderen Not- und Stresssituation freigesetzt.

 

 

Insulinsensitivität

 

Des weiteren wird durch die Fastenperiode die Insulinsensitivität verbessert. Dies bedeutet, dass weniger Insulin ausgeschüttet werden muss, um den gleichen Effekt zu erzielen. Die speichernde Reaktion kommt mit weniger Insulin zustande. Dieser Effekt ist leicht zu erklären: Die Speicher entleeren sich und dadurch wird es für den Körper erstrebenswerter diese Speicher aufzufüllen. Durch eine verbesserte Insulinsensitivität wird es also leichter die Energiespeicher wieder zu laden. Der Körper benötigt somit weniger Insulin, um zum Beispiel Kohlenhydrate in der Muskulatur oder Leber als Glykogen zu speichern. Eine niedrige Insulinsensitivität hat hingegen erhöhte Insulinsekretionen zur Folge, welche bei vielen Menschen zu ständigem Hunger führen kann.

 

Der Körper wird im periodischen Fastenzustand dazu gezwungen die eigenen Energiespeicher als Energielieferant zu nutzen. Ich habe bei einigen Klienten und Freunden beobachtet, dass sie in den ersten Tagen Probleme mit dieser Umstellung hatten und sich oft zurückhalten mussten, nichts zu essen. Erfahrungsgemäß legen sich diese Hungergefühle nach einigen Tagen und spätestens nach 2-3 Wochen. Hat der Körper nämlich wieder gelernt, verstärkt die gespeicherte Energie zu nutzen, sendet er auch weniger Signale (Hunger), um neue Nahrung zu finden. Dies hilft dabei ein Kaloriendefizit ohne große Mühe über einen langen Zeitraum durchzuhalten und das ist der Schlüssel zu langfristigem und nachhaltigem Erfolg bei der Gewichtsreduktion.

 

Schwamm und Intermittent Fasting
Der Schwamm Effekt - für Menschen mit starken Nerven ist unten ein Video zu finden...

 

Intermittent Fasting vs. Schwamm-Effekt

 

Wer jedoch nicht ab- sondern zunehmen will, muss einfach mehr Kalorien aufnehmen. Will man Muskulatur aufbauen, muss man einfach die Kalorien anpassen und mehr essen. Besonders an Trainingstagen sollte man seine Kalorienzufuhr steigern – ein Artikel bezüglich einer möglichen Kalorienperiodisierung folgt bald. Der größte Vorteil, den Intermittent Fasting dabei bietet, ist es Muskeln aufbauen zu können und gleichzeitig nicht auseinander zu gehen wie ein Schwamm. Durch die Periodisierung erschafft man Phasen, in denen der Körper die Möglichkeit hat, Fett abzubauen und Phasen, in denen der Körper genügend Energie bereitgestellt bekommt, um effektiv Muskeln aufzubauen. Hierbei ist hervorzuheben, dass man durch die erhöhte Produktion an Somatropin kostenfrei ein anaboles Hormon produziert, für das viele Sportler eine Menge Geld hinblättern. Somatropin fördert unter anderem auch die Proteinsynthese, die ausschlaggebend für den Aufbau von Muskulatur ist. In der Fastenperiode bewirkt es eine Muskelkonservierung, während der Körper die freigesetzten Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzt.

Fettfrei Muskeln aufbauen und dadurch 365 Tage im Jahr gut aussehen, klingt doch gar nicht mal so schlecht.

 

 

Résumé

 

Wen ich jetzt zu stark mit Fremdwörtern und verstrickten Zusammenhängen bombadiert habe, möchte ich eine kurze 2-Satz-Zusammenfassung bieten:

In der Fastenperiode findet eine hormonelle Anpassung statt, welche die Mobilisierung der Energiespeicher (Fett und Glykogen) begünstigt, wobei stärker Fett verbrannt wird, damit der Blutzucker geschont wird und der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Die erhöhte Ausschüttung von Somatropin, Glucagon und Katechomalinen fördert die Fettverbrennung und schützt gleichzeitig die Muskulatur vor Katabolismus.

 


 

 

 

Achtung, nur für starke Nerven - nicht der schönste Anblick ;)

Ich habe im Auftrag eurer Augen das Video etwas verkleinert. Wem es widererwarten gefällt, kann es sich in voller Größe auf Youtube anschauen.

 

Der Schwamm-Effekt

 

 

 

Quellen

 

Somatropin

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Hartman%20ML%2C%20et%20al.%20Augmented%20growth%20hormone%20%28GH%29%20secretory%20burst%20frequency%20and%20amplitude%20mediate%

20enhanced%20CH%20secretion%20during%20a%20two-day%20fast%20in%20normal%20men  

 

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Vendelbo%20MH%2C%20Jorgensen%20JO%2C%20Pedersen%20SB%2C%20Gormsen%20LC%2C%20Lund%20S%2C%20Schmitz%20O%2C%20Jessen%20N%2C%20and%20Moller%20N.%20Exercise%20and%20fasting%20activate%

20growth%20hormonedependent%20myocellular%20signal%20transducer%

20and%20Activator%20of%20transcription-5b%20phosphorylation%20and%

20Insulin-like%20growth%20factor-1

 

Adrenalin

3. http://ajpendo.physiology.org/content/258/1/E32.abstract


4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292


Glucagon

5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC322727/

 

Insulin / Blutzuckerspiegel

6. http://www.pnas.org/content/100/10/6216


7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/


Insulinsensivität

8. http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863%2804%2900261-X/abstract


Lipolyse / Fettverbrennung

9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12051710

 

10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21613358  

 

11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18952573

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Kommentare: 2
  • #1

    MiLa (Donnerstag, 02 Mai 2013 18:58)

    wie heisst das video auf youtube ? kanns hier nicht gucken.. :)

  • #2

    intermittent-fasting-diet (Donnerstag, 02 Mai 2013 20:47)

    Schade, ich sehe gerade, dass es nicht mehr verfügbar ist.
    Aber hier ein kleines Trostpflaster:

    http://www.youtube.com/watch?v=qgWsEXvixSE