Intermittent Fasting Methoden Teil 1

Nachdem nun klar ist, was Intermittent Fasting genau bedeutet und welche Vorteile (Gesundheit, Körperkomposition, Alltag) es mit sich bringt, stelle ich einige populäre Intermittent-Fasting-Methoden vor:

 

  • Alternate Day Fasting (ADF)

  • Every Other Day Diet (EODD)

  • Eat-Stop-Eat (ESE)

  • Warrior Diet

  • Fast 5 Diet

  • Leangains

 

Hiermit sind nicht alle Möglichkeiten des periodischen Fastens genannt, aber die bekanntesten.

Zuerst werde ich bei jeder Methode auf den Aufbau eingehen. Anschließend werde ich kurz und bündig meine eigene Meinung (IMO – in my opinion) dazu preisgeben.

Heute starten wir mit den ersten beiden Varianten.

 

 

 

Alternate Day Fasting (ADF)

 

Diese Form beinhaltet die längste Fastenperiode aller aufgezählten Methoden des periodischen Fastens. Der Grund ist der vergrößerte Gesamtzyklus. Dieser umfasst 48 Stunden, unterteilt in ein 36-stündigem Fastenfenster gefolgt von einem 12-stündigem Essensfenster ad libitum (bedeutet: nach Belieben - ohne Vorganben und Einschränkungen). Diese Phasen folgen ohne Unterbrechung aufeinander.

Logischerweise wird man innerhalb von 12 Stunden deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen als in 48 Stunden eines gewöhnlichen Essensrythmus. Dadurch schafft man ein sehr großes Kaloriendefizit.

 

IMO: Die Balance zwischen Fasten und Essen ist hier nicht gegeben. Eine 36 stündige Fastenperiode am Stück ist sehr lang und es besteht die Gefahr, dass katabole Effekte im Fastenfenster nicht kompensiert werden können. Durch das Essen ad libitum erfolgt bei den meisten keine Ernährungsumstellung.

Besonders für Menschen mit niedrigem Körperfettanteil ist sie ungeeignet. Für extrem Übergewichtige stellt es in der Anfangsphase einer Gewichtsreduktion eine Alternative dar.

 

 

Every Other Day Diet (EODD)

 

Die EODD ist gekennzeichnet durch eine Fasten- und Essensperiode von jeweils 24 Stunden, die sich kontinuierlich abwechseln. Es besteht wieder einen 48-Stunden-Zyklus, jedoch wird jeden Tag mindestens eine Mahlzeit eingenommen. Dies bedeutet, dass man zum Beispiel am Montag Abend die letzte Mahlzeit vor der Fastenperiode zu sich nimmt. Dienstag Abend nimmt man die fastenbrechende Mahlzeit auf und kann bis Mittwoch Abend dank Essen ad libitum sich der Völlerei frönen. Ich gebe zu, dass ich bei diesem Punkt etwas ketzerisch bin. Aber die meisten Menschen neigen dazu das Essen nach Belieben zu einer Fressorgie (so viele Burger, Kuchen und Eis wie möglich) ausufern zu lassen, was nicht Sinn der Sache sein sollte.

 

IMO: Die Balance ist deutlich besser. Geht man von einem gewöhnlichen Essensrythmus mit 3 Mahlzeiten pro Tag aus, spart man jeden zweiten Tag 2 Mahlzeiten ein und reduziert somit die zugeführten Kalorien bei gleichbleibender Kalorienmenge pro Mahlzeit um 33% - nur bleiben die Portionen meist nicht gleichgroß :-(

Essen ad libitum kann bei jeder Form des periodischen Fastens der Knackpunkt sein, aus dem das Gewicht stagniert.

 

 

Diese beiden Varianten des periodischen Fastens werden im Internet teilweise auch synonym verwendet oder auch gerne mal verdreht. Morgen werde ich euch die beiden Varianten Eat-Stop-Eat und The Warrior Diet vorstellen.

 

Cheerio, Freunde ;-)

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Kommentare: 9
  • #1

    kluvgo (Dienstag, 07 Mai 2013 11:14)

    Eine Frage: Wenn man die EODD- Form macht, muss man dann an den Essentagen auch ein Kaloriendefizit einhalten (wie groß?) oder sollte man da einfach seine Maintenance-Kalorien zuführen?

    Gruß

  • #2

    intermittent-fasting-diet (Dienstag, 07 Mai 2013 21:52)

    Am Essenstag solltest du die Erhaltungskalorien zuführen, da du andernfalls chronisch in einem relativ großen Defizit bist. Dein Stoffwechsel passt sich an größere chronische Defizite recht schnell an und du hast langfristig weniger Erfolg.
    Dein Defizit an den Fastentagen reicht vollkommen aus! Mehr ist nicht immer besser.

    Ich hoffe das beantwortet deine Frage!?

  • #3

    kluvgo (Mittwoch, 08 Mai 2013 14:27)

    Ja, danke sehr! :)

  • #4

    ilve (Freitag, 19 Juli 2013 12:24)

    hallo, sehr interessant und informativ, sogar eine 'alte Schachtel' wie ich kanns verstehen.
    DANKE!

  • #5

    intermittent-fasting-diet (Freitag, 19 Juli 2013 14:06)

    Das freut mich sehr!
    Ich versuche mich immer so klar wie möglich auszudrücken, so dass jeder es versteht. Ich selbst lese oft Texte, die Dinge schwieriger erklären als es sein muss. Das finde ich unnötig und schade, da ich nachvollziehen kann, dass sich nicht jeder mit dem Thema so intensiv beschäftigen möchte bzw. nicht die Zeit dafür hat.

    Dabei sollten solche Informationen jedem zugänglich gemacht werden, da es vielen helfen kann.

    Grüße
    Christopher

  • #6

    kundry (Sonntag, 25 August 2013 08:00)

    Hallo Christopher,
    ich finde deine Seite echt klasse und hoch informativ. Schmökere schon einige Tage darin herum. Ich mach seit 10 Tagen "10 in 2" (mit sehr gutem Erfolg). Bin aber nächsten Monat ständig aus meinem Rhythmus (Urlaub, Tagungen, Fortbildungen) und habe eine praktikable Alternative für 10 in 2 gesucht. Nun habe ich bei dir die EODD und Leangains Methode gelesen und werde beide in dieser Zeit ausprobieren. Danke dafür! Schade dass ich im Süden der Republik wohne, sonst würde ich einige Termine als Ernährungsberater bei dir machen. Habe gerade ein Rezept dafür...

  • #7

    Christopher (Sonntag, 01 September 2013 21:22)

    Hi kundry,
    danke für dein Lob.
    Bei kleineren Fragen kannst du mir gerne auch eine Nachricht schicken - über Facebook oder an info@intermittent-fasting-diet.de - so kann ich dir vielleicht auch weiterhelfen. Und das Internet schafft es auch aus dem Süden nach Berlin ;-)
    Langfristig würde ich auch dazu raten, eher kürzere Fastenintervalle zu nutzen und dies lieber auf täglicher Basis. Da machen sich Leangains oder EODD ganz gut.
    Viele Grüße und viel Erfolg weiterhin!
    Lass dich nicht durch kurzfristige Unterbrechungen, wie Urlaub etc. vom langfristigen Ziel abbringen!

  • #8

    Diggidi (Montag, 11 November 2013 17:23)

    hi Christopher,
    ich mache seit Anfang August 10 in 2 habe bisher ca 7 Kilo abgenommen. Ganz kurz zu mir, ich ernähre mich gesund u mache viel Sport u habe auch eigentlich ziemlich viel Ahnung von der Materie ;) Aber gewichtsmäßig tat sich nie was, auch nicht das für mich wichtiger Muskeln definieren. So hing ich seit jahren auf meinen 66 kg bei 1,70m fest. das eine mal wo ich eine diät probierte (SiS) habe ich zugenommen. bei einem selbstexperiment 3 wochen keine KH (außer ein Refeedtag pro Woche) u täglichem Sport habe ich nix abgenommen. Also Gewicht halten eigentlich kein Problem. Da ich im Frühjahr auf einmal zugenommen habe (merkte es an den Hosen) habe ich mich mal wieder gewogen u war bei 72, ein Schock. Also kam ich auf 10 in 2. Wie leider befürchtet hänge ich jetzt an meiner magischen Grenze, seit zwei Wochen geht nix mehr tendenziell eher nach Oben.Da ich mich durch das Konzept in meinem Sport eingeschränkt fühlte (am 0er ja nur leichte Ausdauer) habe ich letzte Wche auf EODD geswitched,also Abends nach dem Sport eine kleine Mahlzeit. Nun meine Frage: Sollte das eine Eiweißmahlzeit sein? Oder geht auch ein Brot mit Käse zb? Ich muss dazu sagen ich esse kein Fleisch.
    Viele Grüße

  • #9

    Christopher (Freitag, 29 November 2013 17:55)

    Hallo Diggidi,
    wenn man nicht unter eine bestimmte Grenze kommt, kann das viele Ursachen haben wie z.B. ein zu extremes Defizit am Anfang. Der Körper kann nunmal gegensteuern und Kalorien spielen immer eine Rolle. Also lieber kleinere Schritte gehen - das ist nachhaltiger. Wenn man an seinem Zielgewicht angekommen ist, sollte man "reverse dieten". Also langsam die Kalorien nach oben anpassen statt mit einem großen Sprung.
    Nun zu deiner Frage: Ich würde die Mahlzeit definitiv eiweißreich halten. Das muss aber etwas Brot nicht ausschließen. Wenn dein primäres Ziel die Gewichtsreduktion ist, dann würde ich vor deinem Sport auch etwas eiweißreiches essen, da es die Proteinsynthese anregt und dies scheint langfristig mehr Kalorien zu verbrennen als im fastend zu trainieren.
    Ich gebe dir aber allgemein zu bedenken, ob diese Variante für nicht vielleicht zu extrem ist. Du bist schon relativ schlank. Daher würde ich nicht zu große Defizite eingehen und nur leicht unterhalb Erhaltungskalorien bleiben. Regelmäßige kohlenhydratreiche Refeeds sind ebenfalls wichtig, wenn man schon recht schlank ist.
    Eventuell hast du auch über einen zu langen Zeitraum zu wenig Kalorien zugeführt und daher bremst dein Körper dich aus.
    Überprüfe einmal, ob einer dieser Punkte auf dich zutrifft und evtl. solltest du zuerst deine Kalorienzufuhr langsam erhöhen bevor du anfängst sie wieder zu reduzieren.
    Beste Grüße
    Christopher