Intermittent Fasting Methoden Teil 2

Nachdem im ersten Teil der Serie über die verschiedenen Intermittent Fasting Methoden das Alternate Day Fasting und die Every Other Day Diet erklärt wurden, werden heute Eat-Stop-Eat und The Warrior Diet vorgestellt.

 

 

 

Eat-Stop-Eat (ESE)

 

ESE soll eine flexible Möglichkeit darstellen, die Kalorienzufuhr zu verringern. Das Prinzip ist recht simpel umzusetzen. An ein bis zwei Tagen pro Woche wird für 24 Stunden gefastet, jedoch sollten diese Tage nicht aufeinander folgen. Dementsprechend könnte man beispielweise von Montag Morgen bis Dienstag Morgen und von Donnerstag Abend bis Freitag Abend fasten. Dieses Prinzip geht auf Brad Pilon zurück. Er betont dabei, dass man seine Nahrungsmittelauswahl und Portionierung nicht ändern muss, um abzunehmen. Die Mahlzeiten sollten der üblichen Menge entsprechen und folglich schafft mein ein Kaloriendefizit im Vergleich zur vorherigen Kalorienzufuhr. Hier setzt auch meine Kritik an.

 

IMO: Das Konzept ist leicht und flexibel, jedoch muss es keinen Erfolg haben. Ohne groß mit Zahlen um mich zu werfen, möchte ich verdeutlichen, dass eine Kalorienreduktion im Vergleich zur üblichen Kalorienzufuhr nicht immer eine Gewichtsabnahme zur Folge haben muss. Wenn ich mir täglich 1000kcal zu viel gönne und stetig an Gewicht zulege, werde ich bei einer Reduktion um 500kcal trotzdem weiter zunehmen – nur langsamer ;-) Wenige Menschen essen so extrem über ihrem Bedarf, aber es gibt sie.

Selbst wenn man mittels ESE alle überschüssig zugeführten Kalorien vermeidet, kehrt man nicht den Trend um, sondern stagniert nur bei seinem derzeitigen Gewicht.

 

 

The Warrior Diet

 

Das periodische Fasten nach der Warrior Diet wurde von Ori Hofmekler entwickelt. Man befindet sich in einem 24-stündigem Zyklus, in dem über einen Zeitraum von 20 Stunden gefastet und in einem 4-stündigen Zeitfenster ad libitum gegessen wird.

Während der 20-stündigen "Fastenperiode" darf man Gemüse, Obst und Säfte trinken. Dies ist somit kein gewöhnliches Fasten, da man Kalorien aufnimmt, welche den Insulinspiegel anheben und dementsprechend Somatropin hemmen. Außerdem werden einige Supplemente angepriesen, die man zusätzlich nehmen sollte.

 

IMO: Für viele Menschen wird es wohl schwierig sein, die notwendigen Nährstoffe innerhalb von 4 Stunden aufzunehmen. Für mich wäre es keine Lösung jeden Tag innerhalb von 4 Stunden meine ca. 3000 kcal aufzunehmen. Wir wollen uns schließlich weder alles notwendige zwanghaft reinpressen noch durch eine zu geringe Nährstoffaufnahme mangelernähren.

Ein anderer Kritikpunkt ist die Zufuhr von Obst und Gemüse während der Fastenperiode. Dadurch kann man es im Grunde schon nicht mehr als Fasten bezeichnen, da wesentliche Vorteile (z.B. Insulinhemmung und erhöhte Autophagie) gehemmt werden.

Schade finde ich auch, dass man einerseits die einfache Handhabung und gesundheitlichen Vorteile des periodischen Fastens hervorhebt und auf steinzeitliche Ernährung hinweist, aber andererseits im gleichen Atemzug Supplemente und deren Notwendigkeit anpreist – und davon hat er zufällig auch gefühlte 3 Millionen im Angebot.

Natürlich muss jeder Geld verdienen, aber wenn grundsätzlich gute Prinzipien zum Wohle der eigenen Geldbörse über Bord geworfen werden, empfinde ich es nicht als unterstützenswert.

 

 

 

Morgen folgen dann die letzten Methoden - Fast 5 Diet und Leangains.

 

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Kommentare: 8
  • #1

    Victor Venema (Mittwoch, 11 Juli 2012 17:31)

    Wer "täglich 1000kcal" zu viel isst, legt 52 kg pro Jahr zu. Also für fast alle Menschen sollte 500 Cal pro Tag weniger ausreichen. Zudem finde ich es Gefährlich sein Hungergefühl ständig zu ignorieren. Echter Hunger heißt, dass (ein Teil) des Körpers Energie braucht um gut zu funktionieren.

    Ich sehe IF als ein Training für den Fettstoffwechsel. Durch IF lernt der Körper wieder den Fettvorräten an zu zapfen und macht die entsprechende Enzymen und Strukturen an. Durch IF habe ich heutzutage viel weniger Hunger als früher als ich noch zu Übergewicht neigte. Jetzt kann ich auf meinem Hunger hören und mein Gewicht bleibt stabil.

  • #2

    Timo (Freitag, 02 August 2013 09:11)

    Hey, habe eine Frage über The Warrior Diet... Wäre es möglich 20/4 zu fasten und in den 20 stunden auch nur sachen ohne kcal zu trinken? also sozusagen wie die 16/8 methode nur halt als 20/4. Ich habe angst dass ich durch das Mittagessen kcal zu mir nehme und nur "das mittagessen" wieder abtrainiere.... Sozusagen würde ich gerne 20 std nichts essen, trainieren und dann 100% innerhalb von 4 Stunden essen. Oder wäre es gesundheitlich ungeeignet weil die fastenzeit zu lange ist? Ich denke nicht dass es soviel ausmacht über 20std auf obst zu verzichten (in der hinsicht dass ich in den 20 std von mir selbst aus nichts essen will)... Würde mich über eine Antwort freuen.
    Timo :)

  • #3

    intermittent-fasting-diet (Samstag, 03 August 2013 18:03)

    Hallo Timo,
    deine Überlegung sind leider nicht ganz richtig ;-)
    Es geht nicht darum, dass du Kalorien abtrainierst, vielmehr solltest du trainieren, um deine Muskulatur zu erhalten bzw. aufzubauen.
    Deine Ernährung bzw. deine Kalorienbilanz und Nährstoffzusammensetzung bestimmen letzten Endes das Ergebnis - ob du zunimmst oder abnimmst. Zu viel Ausdauertraining, um Kalorien zu verbrennen können dich langfristig sogar hindern deinen Körperfettanteil zu reduzieren.
    Ich kenne deine Kalorienbilanz nicht und kann dir deswegen schwer sagen, ob es für dich machbar und sinnvoll ist. Wenn du z.B. täglich 3000 Kalorien benötigst, denke ich nicht, dass du sie Tag für Tag gut in 4 Stunden aufnehmen kannst - also mit gesunden, natürlichen Nahrungsmitteln.
    Außerdem würde ich auch nicht im komplett fastenden Zustand trainieren, zumindest BCAAs oder eine kleine Mahlzeit vor der Einheit wären (unter anderem zum Muskelschutz) sinnvoll.
    Frag einfach, wenn du weitere Fragen hast :-)
    Christopher

  • #4

    jason (Montag, 13 Januar 2014 21:31)

    hi kann man warrior diet mit eat stop eat kombinieren geht das? mfg

  • #5

    Christopher (Samstag, 18 Januar 2014 20:21)

    Hi Jason,
    an sich kann man natürlich mehrere Methoden miteinander kombinieren. Wie in der obigen Antwort an Timo beschrieben, hängt es größtenteils vom Alltag und der Kalorienbilanz ab. Du solltest auch immer beachten, dass die Einhaltung der Fastenperiode für dich keine Hürde darstellen sollte, sondern in deinen Ablauf passt - nur so kannst du die Methode langfristig durchführen.
    Beste Grüße
    Christopher

  • #6

    Martina (Montag, 28 April 2014 09:00)

    Hallo Timo,
    muss ich bei 16/8 wirklich auf das Frühstück verzichten?
    Ich fange um 6 Uhr früh an zu arbeiten. Meine Esszeit würde ich gerne zwischen ca. 7.30 - ca. 15.30 legen. Ich mache ausser Pilates kaum Sport, meine Kalorienzufuhr ist zwischen 1200 und 1600 kcal.
    Gruß Martina

  • #7

    Christopher (Sonntag, 11 Mai 2014 20:01)

    Hallo Martina,

    ich gehe einfach davon aus, du meinst mich und nicht Timo ;-)

    Man kann die Essensphase auch nach vorne schieben. Ich schlage es jedoch auch aus physiologischen Gründen anders vor. Die genaue Begründung dazu findest du im Artikel zu den Kohlenhydraten am Abend.

    http://www.intermittent-fasting-diet.de/2014/03/07/kohlenhydrate-am-abend-gut-oder-b%C3%B6se/

    Die Ernährung sollte jedoch immer an den Alltag angepasst werden, damit sie langfristig nicht zur Last wird.

    Beste Grüße
    Christopher

  • #8

    Red Sprite (Sonntag, 31 Juli 2016 23:44)

    Zwar sind die Kommentare meiner Vor-Schreiber schon sehr alt, dennoch möchte ich hier, wenn ich schon über diese Seite stolperte, meine Erfahrungen Teilen.

    @ #3: Einen wichtigen Punkt darf man nicht außer Acht lassen, der Grundumsatz des Körpers nimmt bei langfristigem IMF deutlich ab. (Langsamer Stoffwechsel in der Fastenperiode) Der Körper lernt also, mit weniger kcal auszukommen.

    Meine Erfahrung:
    Ich ernähre mich schon länger in der Weise einer Worrier Diät (auch wenn ich den Ausdruck bis jetzt nicht kannte :D) .Ich meine damit, etwa 20 Stunden zu fasten.

    Ich bestreite den kompletten Tag 100% nüchtern, trainiere in gefastetem Zustand, und nehme ausschließlich nach dem Workout meine Mahlzeit zu sich. In der Regel ein Snack direkt nach dem Workout, und eine große frisch zubereitete Mahlzeit dann im Anschluss zu Hause, welche meinen kompletten Nährstoffbedarf deckt. Man lässt sich einfach entsprechend Zeit für diese Mahlzeit, kaut alles bis es flüssig ist.

    Ich habe damit heuer von 1.Jan - 23. April mehr als 15kg zugenommen (Muskeln-Fett&Wasser; natürlich in Verbindung mit meinem Trainingsplan) .

    Danach habe ich innerhalb von 3 Monaten wieder 6 1/2kg abgenommen, indem ich mein Training um 2 kurze HIIT Einheiten/Woche ergänzte, und mein Intermittent Fasting zeitgleich für 5-6 Tage/Woche auf Low-Carb umstellte.

    Naja: Heute bin ich für meine Verhältnisse "shredded as fuark" :D habe mir allerdings den Mittelfinger gebrochen und werde nun für 4-6 Wochen keine Gewichter schupfen können, und danach wieder von vorne beginnen.
    Aber immerhin hatte ich dafür nun Zeit meine Erfahrung hier zu teilen :D .

    Zurück zum IMF: .....Allerdings war die Umstellung für mich zu Beginn nicht einfach. Ich kann mich daran erinnern dass ich in den ersten Wochen unter gravierenden Verdauungsproblemen litt - aufgrund der Mahlzeitgröße. Hier sollte man dann wieder ein Stück weit zurückrudern und dem Körper Zeit geben um sich anzupassen.

    Ich verzichte seit meinem Trainings- Wiedereinstieg erstmals im Leben komplett auf Sportnahrungsergänzungen, und erzielte damit bessere Erfolge, als in meinen früheren Zeiten in denen ich meinen Körper mit allem betankte, von dem der Katalog der Sportnahrungsfirma meines Vertrauens mir suggerierte dass ich es brauchen würde.

    Keine BCAA's, Keine PROTEIN SHAKES, Keine FAT BURNER. Vergesst all das.

    Zu Beginn ist es eine Qual nüchtern zu trainieren, mit der Zeit passt sich der Körper auch hier an, und plötzlich kommt irgendwann der Punkt, da hat man in gefastetem Zustand beim Training mehr Energie, als früher mit den 100gr Haferflocken 90 Minuten vor dem Training. Bei mir ist es mittlerweile umgekehrt. wenn ich alle paar Wochen einmal eine Ausnahme mache und doch schon Mittags etwas esse (diverse Anlässe) ... dann bin ich beim Training, selbst wenn 3 -5 Stunden dazwischen liegen, träge, schlapp und schwach.

    Bisher bin ich wirklich begeistert von dieser Ernährungsweise.
    Meine Erfahrungen sind durchwegs positiv, und es stellte für mich eine große Erleichterung dar, nicht mehr - wie früher - ständig vor-zu-kochen um alle 2 1/2 - 3 Stunden eine Mahlzeit essen zu können. Für mich startete das Alles nur als "Experiment" und ich bin dann dabei geblieben.
    Falls Relevant: Ich bin 35 JAhre jung, und ich möchte nie wieder mit Tupperware rumlaufen müssen, um auswärts keinen Ramsch verspeisen zu müssen. :D