Fasten im Ramadan: 10 Tipps

Seit etwas über einer Woche fasten wieder über eine Milliarde Menschen für einen Monat. Nicht durchgängig, sondern periodisch. Gegessen wird in der Nacht (zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang) und gefastet am Tage – simpel ausgedrückt. Natürlich spreche ich vom Ramadan. Ich persönlich habe mich schon viel mit dem Ramadan auseinandergesetzt. Zum einen fasten viele in meinem Freundes- und Bekanntenkreis und zum anderen gibt es einige interessante Ramadan-Studien, welche die gesundheitlichen Auswirkungen des Fastenmonats untersucht haben.

 

Die Studienlage dazu soll jedoch nicht Thema des Beitrags sein sondern vielmehr möchte ich heute ein paar nützliche Tipps geben, die euch helfen längere Fastenperioden (18-24 Stunden) ohne Probleme zu überstehen. Persönlich praktiziere ich den Ramadan nicht, aber meine Erfahrungen mit dem periodischen Fasten (und Methoden aus der Ernährungsberatung) lassen sich auch auf den Ramadan übertragen.

An den meisten Tagen faste ich "nur" 14-18 Stunden. An bestimmten Tagen verlängere ich meine Fastenperiode auf fast 24 Stunden. Anfänglich bedarf es etwas Gewöhnung aber mit ein paar simplen Tricks kann man den großen Hunger umgehen.

 

 

10 Tipps zur leichteren Hungerkontrolle

 

 

Tipp 1: Als letzte Mahlzeit vor der Fastenperiode (morgens) sollte man lang sättigende Nährstoffe vorziehen. Konkret heißt dies: Gewichte das Verhältnis der Nährstoffzusammensetzung in Richtung Eiweiß und Fett und reduziere den Kohlenhydratanteil.

 

Tipp 2: Bevorzuge Eiweißquellen mit längerer Absorptionszeit. Einige Eiweißquellen wie Fleisch oder Fisch werden schneller vom Körper verdaut und aufgenommen als andere. Eier, Quark und Käse hingegen benötigen länger um aufgespaltet zu werden. Sie sorgen für einen langfristigen und gleichmäßigen Zustrom an Aminosäuren und sättigen lange.

 

Tipp 3: Wenn du doch lieber Fisch oder Fleisch essen möchtest, dann kombiniere es am besten mit viel Gemüse. Gemüse beinhaltet bekanntlich viele Ballaststoffe, die die Verdauung verzögern und darüberhinaus eine lange Sättigung hervorrufen. 500g Gemüse und mehr sind nicht ungewöhnlich.

 

Tipp 4: Vermeide kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Weißbrot) als Morgenmahlzeit. Da kurzkettige Kohlenhydrate eine höhere Insulinspitze auslösen und in der Folge schon wenige Stunden später wieder Hunger auslösen können. Besonders am Morgen direkt nach dem Aufstehen kann dies ein Problem für einige darstellen, da kurz nach dem Erwachen der Cortisolspiegel seinen Tageshöchstpunkt erreicht und im Zusammenhang mit einem höheren Insulinspiegel Hungergefühle einige Stunden später auslösen kann.

 

Tipp 5: Solltest du trotzdem am Morgen nicht auf Brot verzichten wollen, dann nimm lieber Vollkornbrot, da dieses eine geringere Insulinspitze hervorruft, länger verdaut wird und deutlich länger sättigt. Das gleiche gilt auch bei anderen Kohlenhydratquellen wie z.B. Reis.

 

Tipp 6: Kurzzeitiger Nahrungsmittelentzug ist, wie du mittlerweile weißt, kein Problem und der Körper hat eigene Tricks entwickelt sich anzupassen. Flüssigkeit sollte jedoch regelmäßiger zugeführt werden. Die Studienlage zeigt, dass Fastenperioden vor sportlicher Betätigung die Leistungsfähigkeit nicht mindert aber die Dehydration des Körpers geistige und physische Leistungseinbußen zur Folge hat. Daher nutze die Stunden der Nahrungszufuhr ebenso zur Flüssigkeitszufuhr. Genaue Zahlen zur Menge sind nicht möglich, da sie je nach körperlichen Vorraussetzungen und Aktivitätslevel enorm schwanken können – Nicht-Sportler sollten normalerweise zwischen 1,5 und 3 Litern Wasser zu sich nehemen. Teile deine Flüssigkeitsmenge auf und trinke nicht zu viel auf einmal. Flüssigkeiten gelangen schneller durch den Körper und können dementsprechend schlechter aufgenommen werden. Als Richtwert der maximalen Flüssigkeitsaufnahme kann man sich an 0,8 Liter pro Stunde orientieren.

 

Tipp 8: Um die Flüssigkeitsaufnahme pro Stunde zu erhöhen, sollte man zuerst eine Mahlzeit zu sich nehmen und anschließend Wasser trinken. Dadurch verlängert sich die Zeit der Verweildauer im Magen-Darm-Trakt und der Körper kann mehr Flüssigkeit aufnehmen.

 

Tipp 9: Achte darauf, dass du trotz niedriger Mahlzeitenfrequenz und daraus resultierend geringerer Kalorienaufnahme ausreichend Nährstoffe aufnimmst. Besonders Eiweiß und Fett sind enorm wichtig für unseren Hormonhaushalt und erfüllen dutzende Funktionen in unserem Körper, ohne die wir auf kurz oder lang krank werden. Auch hier variiert der Bedarf stark abhängig von den Aktivitäten, körperlichen Bedingungen sowie gesundheitlichen Vorraussetzungen. Bei der Eweißzufuhr empfehle ich 1,5-2,5g/kg Körpergewicht pro Tag. Wobei der Eiweißbedarf mit steigender Aktivität zunimmt und man sich als Sportler eher am oberen Bereich orientieren sollte. Bei der Zufuhr an Fett sollte man ein Minimum von 1g/kg Körpergewicht pro Tag nicht unterschreiten.

Damit möchte ich mich nicht auf die Low-Carb-Seite schlagen, denn zu wenig Kohlenhydrate sind ebenso ungesund. Jedoch nimmt die Mehrheit der Menschen ausreichend Kohlenhydrate zu sich und ich versuche daher die Zufuhr von ausreichend Eiweiß und Fett in den Vordergrund zu rücken.

 

Tipp 10: Betreibe Intermittent Fasting das gesamte Jahr über und du wirst keine Anpassungsschwierigkeiten haben. Denn das Hungerhormon Grehlin ist trainierbar. Grehlin wird in Hungerphasen sekretiert und steuert unsere Nahrungsaufnahme. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und ebenso unsere Hormone. Verringert man die Mahlzeitenfrequenz, so passt sich die Grehlinausschüttung an und man bekommt nach einer Eingewöhnungszeit seltener Hunger.

 

 

Ich hoffe die Tipps helfen euch längere Fastenphasen zu erleichtern. Ich wünsche allen gutes Gelingen und Durchhaltevermögen.

 

Bis zum nächsten Eintrag!

 

 

 

 


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Kommentare: 2
  • #1

    Hanni (Mittwoch, 07 August 2013 09:45)

    Danke für diese Informative Homepage.
    Ich (54, w) betreibe jetzt seit zwei Wochem IM (16/8). Leider macht meine Familie nicht mit. Ich bin voll berufstätig und komme erst gegen 17:30 nach Hause. Dann koche ich noch für alle. Wir essen meist so gegen 19:00 -19:30 Uhr. Meine erste Mahlzeit nehme also mittags um 12:00 Uhr (in meiner Pause) zu mir. Lassen sich da die o.g. Empfehlungen auch umsetzen oder sollte ich da was anderes beachten?

  • #2

    intermittent-fasting-diet (Mittwoch, 07 August 2013 21:30)

    Hallo Hanni,
    an sich lassen sich die Tipps auch im 16/8-Rhythmus umsetzen, denn es sind allgemeine Empfehlungen, um den Hunger besser zu kontrollieren. Meine Erfahrung bei Frauen ist es, dass sie meist sehr wenig zu sich nehmen und nicht die Portionen vergrößern, wenn sie die Mahlzeiten auf 2 anstatt 3 (oder mehr) begrenzen. Dadurch hat man zwar anfangs schnelle Erfolge, aber stagniert langfristig. Achte darauf, dass du trotzdem ausreichend Kalorien zu dir nimmst und nicht deine Stoffwechselrate herunterschraubst.
    Du kannst mir auch gerne genau schreiben, was du wissen möchtest und dann kann ich dir konkrete Antworten geben!
    Viel Erfolg weiterhin!
    Christopher