Tipps für die Feiertage

Weihnachten steht vor der Tür! Und ich denke, ich bin nicht der Einzige, der in den nächsten Tagen essenstechnisch Großes vor hat.

Die Feiertage bringen es ja so mit sich, dass viel gegessen wird. Und damit ihr – genauso wie ich – die nächsten Tage ohne schlechtes Gewissen reinhauen könnt hier meine 4 Weihnachts-Tipps.

 

Damit für alle etwas dabei ist, gibt es verschiedene Alternativen, die teilweise nicht kombinierbar sind.

 

 


Quelle: flickr, Polygon Homes
Quelle: flickr, Polygon Homes

Tipp 1 –
Beweg deinen Gluteus Maximus!

 

Wie ihr wisst, folgt der Körper im Grunde einem ganz einfachen Prinzip: Wenn es ihm gut geht und er reichlich mit Energie (z.B. 1kg Kekse...) versorgt wird, befindet er sicht in einem aufbauenden Milleu. Die Energie kann auf verschiedene Arten gespeichert werden. Um es einfach zu halten: Stell dir vor, dass der Körper den Kalorienüberschuss entweder dazu benutzt deine Muskeln mit Energie zu befüllen und aufzubauen oder ihn in Fett speichert.

Vorteilhafter ist es natürlich, wenn wir muskulöser, anstatt dicker werden ;) Dazu müssen wir den Körper aber auch entsprechend animieren.

 

Deshalb: vor dem Essen Kraftsport treiben!

 

Dadurch sind die Energiespeicher in der Muskulatur vor dem Essen entleert und aufnahmefähiger. Das aufgenommene Fett wird in den Muskeln eingelagert und landet nicht auf den Hüften. Auch die Kohlenhydrate werden in die Muskulatur geschleust und potentieren den Muskelaufbau bei gleichzeitiger Eiweißzufuhr. 

 

Also lass den Braten und die Klöße für dich arbeiten!



Tipp 2 –
Betreib Intermittent Fasting!

 

Jetzt etwas ganz neues auf einem Blog zum Thema periodisches Fasten...

Wie könnte es auch anders sein: Auch hier hilft ein Auslassen einer Mahlzeit. 

 

Was genau periodisches Fasten ist, werde ich an dieser Stelle nicht erklären, dass könnt ihr im passenden Artikel (Was ist IF?, oder Vorteile des IF: Teil 1, Teil 2Teil 3) nachlesen.

 

Genau wie ich es jetzt mit euch mache, habe ich auch vielen Klienten empfohlen:

Lass das Frühstück weg und verzichte dafür bei der Festmahlzeit auf nichts!

Denn durch das Intermittent Fasting wird die Gesamtkalorienzufuhr des Tages verringert und du wirst nicht so leicht in einen Kalorienüberschuss kommen. Du kannst also reinhauen und genießen, anstatt dich bei der Verwandtschaft für kleine Portionen zu rechtfertigen. Nichts wäre schlimmer als sich ein Fest durch soetwas vermiesen zu lassen.

 

(Kannst du nicht auf eine Mahlzeit verzichten, weil es ein "soziales Ding" ist, dann kehre zu Punkt 1 zurück oder gehe vor auf Los... ähm, Punkt 3.)

 

Quelle: flickr, crosathorian
Quelle: flickr, crosathorian

Tipp 3 –

Entleere deine Speicher!

 

Du kannst nicht auf dein Frühstück verichten? Dann gibt es noch einen anderen Weg, um über die Feiertage nicht aufzugehen. Entleere einfach deine Speicher.

Und das ist ganz leicht:

 

Lass die Kohlenhydrate vor dem Festmahl weg! Dadurch werden die Kohlenhydratspeicher (in der Leber) entleert. Die Energie nutzt der Körper dazu, um verschiedene Prozesse am Laufen zu halten.

Um den Effekt zu verstärken, müssen neben den Glycogenvorräten (Glycogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten) in der Leber, auch die in der Muskulatur geleert werden. Das ist am leichtesten mit Sport. Besonders geeignete Trainingsarten sind Barbell Complexes und Intervall-Läufe.

Barbell Complexes sind etwas für Fortgeschrittene, aber Intervall-Läufe kann jeder machen!

 

Zu den Barbell Complexes findet ihr unten ein kurzes Video, das eine von vielen Möglichkeiten darstellt.

 

Wer lieber läuft, rudert oder in die Pedale tritt, für den sind Intervalle geeignet. Ein Beispiel einer Intervall-Variante hier:

Zuerst machst du dich 5 -10 Minuten warm. Dann kann es richtig losgehen. Du wiederholst 3 Mal folgenden Block: 1 Min. volle Kraft vorraus! 4 Min. ruhig laufen / rudern / radeln.

 

 

Tipp 4 –

Iss dich satt! (aber vorher)

 

Auch dieses Prinzip ist wieder sehr leicht und für jeden gut umsetzbar. Es geht darum den Sättigungseffekt von Eiweiß auszunutzen und dadurch im späteren Tagesverlauf ganz einfach die aufgenommene Kalorienmenge kleiner zu halten.

 

Iss ein paar Stunden vorm großen Essen mageres Fleisch oder Magerquark!

Dieses "magere Eiweiß" sättigt gut und hat gleichzeitig wenig Kalorien. Durch diese Sättigung wirst du einfach nicht zu viel von den Kalorienbomben essen. Trotzdem wirst du weder Hunger leiden, noch unfreiwillig verzichten!

 

Beispiele für solche "Hungerkiller": 500g Magerquark mit Beeren gemixt oder 300g - 500g Huhn/Pute. Das sollte für die meisten reichen.

 

 

In diesem Sinne wünsche ich euch frohe Weihnachten und einen guten Rutsch!

Feiert schön und habt ein paar tolle Tage!

 

Christopher

 

 

 

P.S.: 

Hier das versprochene Video zu den Barbell Complexes:

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