Periodisches Fasten im 16/8-Stil à la „Leangains“ - Teil 1

 

Diese Art des periodischen Fastens im 16/8-Stil geht zurück auf Martin Berkhan. Ich persönlich bevorzuge diese Variante und empfehle sie den meisten meiner Klienten, die an periodischem Fasten interessiert sind.

Im dritten Artikel der Reihe zu den populären Formen des periodischen Fastens (Teil 1, 2, 3) hatte ich sie auch schon kurz erwähnt.

 

Nun möchte ich etwas näher auf die Kalorienzufuhr, die Mahlzeitenverteilung, die Nährstoffzusammensetzung, das Timing des Trainings und die Ernährung rund ums Training eingehen. Dies beinhaltet auch das Kaloriencycling sowie Nährstoffcycling. Das bedeutet, dass die Kalorien und die Nährstoffzusammensetzung des Tages sich unterscheiden je nachdem, ob man an dem Tag trainiert oder nicht. Dies klingt komplizierter als es ist.

 

Heute schauen wir uns vor allem die Mahlzeitenverteilung über den Tag an.

 

Das Konzept von Martin Berkhan heißt „Leangains“. Diese Variante wird auf täglicher Basis durchgeführt. Es gibt folglich einen festen 24-stündigen Zyklus. Man fastet für 16 Stunden und isst seine gesamten Kalorien in einem 8-stündigen Zeitfenster.

In den 16 Stunden des Fastens darf man wie üblich keine Kalorien zu sich führen. Wasser, Tee, Kaffee ist wie immer erlaubt. Kaffee hat den zusätzlichen Effekt, dass es Hungergefühle unterdrückt und die Fettverbrennung unterstützt.

Ich empfehle zwei bis drei Tassen im Fastenzeitraum zu sich zu nehmen. Wer Kaffee noch nicht schwarz trinken kann, sollte sich 1. einen guten Kaffee kaufen und 2. den Geschmack langsam daran gewöhnen. Trinkt man ihn z.B. gewöhnlich mit 3 Teelöffeln Zucker, so reduziert man den Zuckerzusatz jede Woche um einen halben Teelöffel bis man den Kaffee pur genießen kann. Das gleiche Prinzip gilt, wenn man Milch hinzugibt.

Ein netter Bonus: Kaffee erzielt im fastenden Zustand eine deutlich bessere Wirkung. Man benötigt also eine geringere Dosis, um die gleiche „belebende“ Wirkung zu erzielen. Zusätzlich pusht dich die erhöhte Adrenalinausschüttung und fördert deine Aufmerksamkeit und geistige Leistungsfähigkeit.

 

Da wir nun das Fasten-Essen-Verhältnis kennen, stellt sich nur noch die Frage, wann wir im Tagesverlauf fasten und essen sollten. Fangen wir mit dem Start des Tages an. Hier ist es ganz simpel: Das Frühstück wird in jedem Fall ausgelassen! „Die wichtigste Mahlzeit des Tages“ wegzulassen hat einige Vorteile, die leider den Rahmen dieses Artikels sprengen würden. Ich verspreche aber, dass ich in einem zukünftigen Artikel darauf eingehen werde.

Man nimmt also die erste Mahlzeit zur Mittagszeit zu sich und die letzte Mahlzeit am Abend. So verlängert sich die natürliche Fastenzeit über Nacht. Wann genau man die Fastenperiode startet, muss individuell entschieden werden und hängt natürlich mit dem Zeitpunkt der fastenbrechenden Mahlzeit eng zusammen.


Um diesen Fastenrhythmus an einem praktischen Beispiel darzustellen, schildere ich meinen Alltag. Unter der Woche esse ich für gewöhnlich zwischen 14 und 15 Uhr Mittag. Am späten Nachmittag habe ich keine Zeit für eine Mahlzeit, da ich meist von 16-20/21 Uhr durchgängig arbeite oder anschließend Fußballtraining am Abend habe. Abends komme ich erst spät nach Hause. Daher passt meine zweite Mahlzeit um 22 bis 23 Uhr perfekt rein. Anschließend beginnt wieder die Fastenperiode.

 

Somit komme ich an meinen Arbeitstagen nur auf 2 Mahlzeiten pro Tag, die nahezu 8 Stunden auseinanderliegen. Dies wird für die meisten sehr gut möglich sein. Einige meiner Klienten essen schon deutlich früher zu Mittag. Viele gehen gegen 12/13 Uhr zu Mittag, haben einen normalen Arbeitsalltag bis ca. 17 Uhr und nehmen ihr Abendessen gegen 20 Uhr zu sich. Damit passt dieses Konzept in nahezu jeden Alltag ohne etwas umstellen zu müssen – nun gut, man muss das Frühstück weglassen. ;-)

 

Wer mit vollem Magen nicht gut einschlafen kann, sollte natürlich früher die letzte Mahlzeit zu sich nehmen und mehr Kalorien zum Mittag konsumieren. Ich hingegen nehme den Großteil meiner Kalorien am Abend zu mir, da ich mittags weniger Zeit habe und abends regelmäßig zum Fußballtraining gehe. Für eine bessere Kalorienpartitionierung (mehr Energie für die Muskeln, weniger Einlagerung in Fettzellen) ist es immer günstig nach dem Training die meisten Kalorien zuzuführen.

 

Wenn man am Nachmittag mehr Freizeit hat, kann man auch 3 Mahlzeiten in den 8 Stunden zu sich nehmen. Dies macht keinen Unterschied auf die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel, solange die gleichen Kalorien in der gleichen Nährstoffzusammensetzung zu sich genommen werden.

 

Im nächsten Teil werde ich näher auf das Nährstoffcycling (Nährstoffzusammensetzung der trainingsfreien Tage und der Trainingstage) sowie das Kaloriencycling eingehen.

 

 

 

 


Quellen:

 

http://www.leangains.com/

 

 

 


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Kommentare: 2
  • #1

    Mona (Samstag, 22 November 2014 21:10)

    Hallo Christopher

    Du schreibst oben, dass es einige Vorteile hat, das Frühstück wegzulassen. Hast du dazu schon einen Artikel oder könntest du es kurz erläutern?

    Ich würde gerne 16/8 ausprobieren, das Frühstück ist jedoch meine Lieblingsmahlzeit, die ich besonders bewusst geniesse. Wäre auch eine Variante mit Frühstück/Mittagessen und Verzicht auf das Abendessen gesund, oder ist dies nachteilig?

    Danke für deinen Rat!
    Mona

    Danke für

  • #2

    Christopher (Montag, 07 September 2015 17:55)


    Wenn du gerne frühstückst, dann kannst du das auch weiterhin tun. Es ist wichtig, dass es für dich gut in den Alltag passt und dir keine raubt. Nur so kannst du langfristig Gewohnheiten beibehalten oder ändern!
    Viele Grüße
    Christopher