Periodisches Fasten im 16/8-Stil à la „Leangains“ - Teil 2

 

In diesem Teil betrachten wir die Nährstoffzusammensetzung der einzelnen Tage genauer.

 

Man teilt die Tage in Trainingstage und trainingsfreie Tage auf, an denen man jeweils andere Ziele verfolgt. Dabei sollte man beachten, dass dieses Prinzip ursprünglich für Kraftsportler entwickelt wurde. Sollte man jedoch keinen Kraftsport betreiben, sondern z.B. Yoga, zählt man diese Tage als Trainingstage. Betreibt man überhaupt keinen Sport, sollte man sich 1-2 fiktive Trainingstage pro Woche wählen, an denen man in der empfohlenen Nährstoffkomposition isst, um die gewünschten hormonellen Reaktionen zu erzielen.

 

Durch ein Pendeln der Nährstoffe und der Kalorienzufuhr erzielen wir 3 Effekte:

 

  • Muskelaufbau/-erhalt durch eine muskelaufbaufördernde Ernährung an den Trainingstagen

     

  • effektiver Fettabbau an trainingsfreien Tagen

     

  • Hormonhaushalt wird stetig auf eine andere Weise stimuliert, sodass der Stoffwechsel sich nicht anpassen kann (wie es z.B. bei langen Low-Carb-Diäten passiert)

 

 

 

Wie sieht die Nährstoffzusammensetzung an den Trainingstagen und trainingsfreien Tagen genau aus?

 

 

Trainingsfreie Tage:

 

Grundsätzlich wird an trainingsfreien Tagen die Kohlenhydratzufuhr reduziert, um den Insulinspiegel niedrig zu halten und den Fettstoffwechsel (die Fettfreisetzung sowie Fettverbrennung) zu maximieren. Dies bedeutet, dass man mehr Fett über die Nahrung aufnimmt. Fettreiches Fleisch (Hackfleisch), fetter Fisch (Lachs), Eier, Käse, 40%-iger Speisequark werden an trainingsfreien Tagen bevorzugt. Die Eiweißzufuhr bleibt an allen Tagen nahezu gleich hoch.

Als Beilage dazu dient reichlich Gemüse und etwas Obst.

Man sollte ein Kaloriendefizit von minus 10-20% des Energieumsatzes fahren. Bei einem Umsatz von 3000 kcal sollte man an trainingsfreien Tagen folglich 2400-2700 kcal zu sich nehmen.

 

Wichtig zu wissen: Umso schlanker man wird, desto geringer sollte das Kaloriendefizit sein. Da Fettzellen eine begrenzte Kapazität an Energiefreisetzung pro Tag haben, nimmt die Deckung des Kaloriendefizits durch die eigenen Fettreserven ab, umso weniger Körperfett man besitzt. Jemand mit 10 kg Körperfett kann weniger Energie aus den Fettzellen mobilisieren als jemand mit 30 kg an Körperfett. Demnach sollte er ein geringeres Kaloriendefizit vorziehen, um nicht Gefahr zu laufen, Muskelmasse abzubauen.

Ein zu großes Defizit ist der häufigste Fehler von Bodybuildern in der Definitionsphase vor Wettkämpfen. Dadurch verlieren sie häufig einiges an Kraft und Muskelmasse. Zwar minimieren sie den Muskelabbau durch medikamentöse Unterstützung (z.B. Fatburner, hormonmanipulierende und muskelkonservierende Dopingmittel), aber dass solch ein Vorgehen weder gesund noch langfristig zielführend ist, sollte uns allen klar sein.

 

 

Trainingstage: 

 


An den Trainingstagen werden die mageren Eiweißlieferanten wie Huhn, Pute, Seelachs, Magerquark vorgezogen. Kombiniert mit stärkehaltigen Produkten (Reis, Kartoffeln) ergibt es eine optimale Unterstützung für den Muskelaufbau und hebt das Level verschiedener Hormone (z.B. Leptin) an, um langfristig Fett abzubauen.

Die Fettzufuhr würde ich an diesen Tagen eher gering halten, da man bei einem Kalorienüberschuss mit gleichzeitig hohem Fettkonsum eher Fett anlegt, ohne dass überschüssiges Nahrungsfett viel für die Proteinsynthese (Muskelaufbau) beisteuert.

Ich würde 0,6-1g pro Kilogramm Körpergewicht anpeilen, um ausreichend Fett für essentielle Prozesse bereitzustellen. Viel mehr oder weniger sollte es im Optimalfall jedoch nicht sein.

An diesen Tagen unterstützt man den Muskelaufbau, indem man einen leichten Kalorienüberschuss erschafft. Ein 10-30% Überschuss reicht vollkommen. Bei 3000 kcal Umsatz wären dies 3300-3900 kcal.

 

Diese Tage agieren wie kontrollierte Refeed-Tage. Um auf niedrigen einstelligen Körperfettanteil zu kommen, sollte man diese Tage kontrolliert gestalten und nicht zu stark ausufern lassen,

Ich persönlich nehme mir zusätzlich einen Trainingstag alle 1-2 Wochen, an dem ich alles esse wozu ich Lust habe – ohne Ausnahme. Alles und so viel ich möchte. Optimalerweise legt man solche „Fresstage“ auf einen extrem harten Trainingstag.

Man sollte es jedoch nicht allzu häufig ausarten lassen. Ein solcher Tag alle 7-14 Tage sollte reichen, um den Geist zu befriedigen. Diesen Trick empfehle ich eher aus psychologischer als aus physiologischer Sicht. Für die optimale Körperentwicklung ist kontrolliertes Overfeeding klar im Vorteil. Aber um langfristig nichts vermissen zu müssen, integriere ich gerne Cheat-Days.

Schließlich isst man die restlichen Tage sehr gesund. Da kann man ab und zu auch eine Ausnahme machen.

 

Je nachdem wie oft man trainiert und wie man die Kalorienbilanz an den jeweiligen Tagen gestaltet, steuert man den Muskelaufbau und Fettabbau.

 

Möchte man schnell Fett abbauen, kann man z.B. -20% an trainingsfreien Tagen und +10% an Trainingstagen zuführen.

Wer mehr auf Muskelaufbau aus ist, kann z.B. +30% an Trainingstagen zu sich nehmen und um die Fettzunahme zu minimieren -10% an trainingsfreien Tagen.

 

Hierbei gehe ich von 2-3 Trainingseinheiten pro Woche aus. Mehr benötigt man nicht und kann sich sogar negativ auswirken, doch das gibt ausreichend Stoff für einen weiteren Artikel.

 

 

Résumé

 

 

trainingsfreie Tage:

  • ärmer an Kohlenhydraten
  • reich an Fett und Eiweiß
  • 10-20 prozentiges Kaloriendefizit

 

Trainingstage:

  • reich an Kohlenhydraten und Eiweiß

  • weniger Fett

  • 10-30 prozentiger Kalorienüberschuss

 

Der nächste Teil zum periodischen Fasten nach Leangains folgt sobald ich wieder etwas Zeit finde. Wenn ihr noch Fragen habt, nutzt die Kommentarfunktion oder schreibt mir bei Facebook.

 

Den ersten Teil der Leangains-Reihe findet ihr hier: Leangains Teil 1