Periodisches Fasten im 16/8-Stil à la „Leangains“ - Teil 2

 

In diesem Teil betrachten wir die Nährstoffzusammensetzung der einzelnen Tage genauer.

 

Man teilt die Tage in Trainingstage und trainingsfreie Tage auf, an denen man jeweils andere Ziele verfolgt. Dabei sollte man beachten, dass dieses Prinzip ursprünglich für Kraftsportler entwickelt wurde. Sollte man jedoch keinen Kraftsport betreiben, sondern z.B. Yoga, zählt man diese Tage als Trainingstage. Betreibt man überhaupt keinen Sport, sollte man sich 1-2 fiktive Trainingstage pro Woche wählen, an denen man in der empfohlenen Nährstoffkomposition isst, um die gewünschten hormonellen Reaktionen zu erzielen.

 

Durch ein Pendeln der Nährstoffe und der Kalorienzufuhr erzielen wir 3 Effekte:

 

  • Muskelaufbau/-erhalt durch eine muskelaufbaufördernde Ernährung an den Trainingstagen

     

  • effektiver Fettabbau an trainingsfreien Tagen

     

  • Hormonhaushalt wird stetig auf eine andere Weise stimuliert, sodass der Stoffwechsel sich nicht anpassen kann (wie es z.B. bei langen Low-Carb-Diäten passiert)

 

 

 

Wie sieht die Nährstoffzusammensetzung an den Trainingstagen und trainingsfreien Tagen genau aus?

 

 

Trainingsfreie Tage:

 

Grundsätzlich wird an trainingsfreien Tagen die Kohlenhydratzufuhr reduziert, um den Insulinspiegel niedrig zu halten und den Fettstoffwechsel (die Fettfreisetzung sowie Fettverbrennung) zu maximieren. Dies bedeutet, dass man mehr Fett über die Nahrung aufnimmt. Fettreiches Fleisch (Hackfleisch), fetter Fisch (Lachs), Eier, Käse, 40%-iger Speisequark werden an trainingsfreien Tagen bevorzugt. Die Eiweißzufuhr bleibt an allen Tagen nahezu gleich hoch.

Als Beilage dazu dient reichlich Gemüse und etwas Obst.

Man sollte ein Kaloriendefizit von minus 10-20% des Energieumsatzes fahren. Bei einem Umsatz von 3000 kcal sollte man an trainingsfreien Tagen folglich 2400-2700 kcal zu sich nehmen.

 

Wichtig zu wissen: Umso schlanker man wird, desto geringer sollte das Kaloriendefizit sein. Da Fettzellen eine begrenzte Kapazität an Energiefreisetzung pro Tag haben, nimmt die Deckung des Kaloriendefizits durch die eigenen Fettreserven ab, umso weniger Körperfett man besitzt. Jemand mit 10 kg Körperfett kann weniger Energie aus den Fettzellen mobilisieren als jemand mit 30 kg an Körperfett. Demnach sollte er ein geringeres Kaloriendefizit vorziehen, um nicht Gefahr zu laufen, Muskelmasse abzubauen.

Ein zu großes Defizit ist der häufigste Fehler von Bodybuildern in der Definitionsphase vor Wettkämpfen. Dadurch verlieren sie häufig einiges an Kraft und Muskelmasse. Zwar minimieren sie den Muskelabbau durch medikamentöse Unterstützung (z.B. Fatburner, hormonmanipulierende und muskelkonservierende Dopingmittel), aber dass solch ein Vorgehen weder gesund noch langfristig zielführend ist, sollte uns allen klar sein.

 

 

Trainingstage: 

 


An den Trainingstagen werden die mageren Eiweißlieferanten wie Huhn, Pute, Seelachs, Magerquark vorgezogen. Kombiniert mit stärkehaltigen Produkten (Reis, Kartoffeln) ergibt es eine optimale Unterstützung für den Muskelaufbau und hebt das Level verschiedener Hormone (z.B. Leptin) an, um langfristig Fett abzubauen.

Die Fettzufuhr würde ich an diesen Tagen eher gering halten, da man bei einem Kalorienüberschuss mit gleichzeitig hohem Fettkonsum eher Fett anlegt, ohne dass überschüssiges Nahrungsfett viel für die Proteinsynthese (Muskelaufbau) beisteuert.

Ich würde 0,6-1g pro Kilogramm Körpergewicht anpeilen, um ausreichend Fett für essentielle Prozesse bereitzustellen. Viel mehr oder weniger sollte es im Optimalfall jedoch nicht sein.

An diesen Tagen unterstützt man den Muskelaufbau, indem man einen leichten Kalorienüberschuss erschafft. Ein 10-30% Überschuss reicht vollkommen. Bei 3000 kcal Umsatz wären dies 3300-3900 kcal.

 

Diese Tage agieren wie kontrollierte Refeed-Tage. Um auf niedrigen einstelligen Körperfettanteil zu kommen, sollte man diese Tage kontrolliert gestalten und nicht zu stark ausufern lassen,

Ich persönlich nehme mir zusätzlich einen Trainingstag alle 1-2 Wochen, an dem ich alles esse wozu ich Lust habe – ohne Ausnahme. Alles und so viel ich möchte. Optimalerweise legt man solche „Fresstage“ auf einen extrem harten Trainingstag.

Man sollte es jedoch nicht allzu häufig ausarten lassen. Ein solcher Tag alle 7-14 Tage sollte reichen, um den Geist zu befriedigen. Diesen Trick empfehle ich eher aus psychologischer als aus physiologischer Sicht. Für die optimale Körperentwicklung ist kontrolliertes Overfeeding klar im Vorteil. Aber um langfristig nichts vermissen zu müssen, integriere ich gerne Cheat-Days.

Schließlich isst man die restlichen Tage sehr gesund. Da kann man ab und zu auch eine Ausnahme machen.

 

Je nachdem wie oft man trainiert und wie man die Kalorienbilanz an den jeweiligen Tagen gestaltet, steuert man den Muskelaufbau und Fettabbau.

 

Möchte man schnell Fett abbauen, kann man z.B. -20% an trainingsfreien Tagen und +10% an Trainingstagen zuführen.

Wer mehr auf Muskelaufbau aus ist, kann z.B. +30% an Trainingstagen zu sich nehmen und um die Fettzunahme zu minimieren -10% an trainingsfreien Tagen.

 

Hierbei gehe ich von 2-3 Trainingseinheiten pro Woche aus. Mehr benötigt man nicht und kann sich sogar negativ auswirken, doch das gibt ausreichend Stoff für einen weiteren Artikel.

 

 

Résumé

 

 

trainingsfreie Tage:

  • ärmer an Kohlenhydraten
  • reich an Fett und Eiweiß
  • 10-20 prozentiges Kaloriendefizit

 

Trainingstage:

  • reich an Kohlenhydraten und Eiweiß

  • weniger Fett

  • 10-30 prozentiger Kalorienüberschuss

 

Der nächste Teil zum periodischen Fasten nach Leangains folgt sobald ich wieder etwas Zeit finde. Wenn ihr noch Fragen habt, nutzt die Kommentarfunktion oder schreibt mir bei Facebook.

 

Den ersten Teil der Leangains-Reihe findet ihr hier: Leangains Teil 1


 

 

 

Kommentar schreiben

Kommentare: 8
  • #1

    sinapi (Mittwoch, 20 August 2014 11:50)

    hallo, da ich dem jojo effekt erlegen bin und seit ein paar jahren leide, versuche ich von neuem zu starten. Ich habe bemerkt, dass mir fasten leicht fällt und werde periodisches fasten angehen!

    Frage: wenn ich einen tag faste, einen tag esse, dann sind ja die fatsentage autom. trainingsfreie tage und ich würde mich dann an den anderen tagen reich an KH, wenig fett ernähren?!
    Und kann ich an den fastentagen nicht auch leichtes training machen? Gymnastik..
    ich danke dir für deine antwort.
    Jessi

  • #2

    Christopher (Freitag, 03 Oktober 2014 19:17)

    Gegen leichte Gynmastikübungen spricht nichts.

    Die EInteilung der KH und Fette sollte man natürlich im Kontext der gesamten Ernährung sehen, sodass man insgesamt auch ausreichend essentielles Fett zu sich nimmt.

  • #3

    Sweety (Freitag, 23 Januar 2015 19:04)

    Hallöchen, finde deine Artikel super! Habe mal eine Frage!

    Ich mache die 16/8 Methode jetzt eine Woche! Ich krieg schon gegen 11:00 zierlichen hunger und wrde dann etwas schlapp ist das nur am Anfang?
    Esse um 14 Uhr ein Salat entweder mit Thunfisch und Bohnen oder ein Stück Putenbrust dann um 17 trainiere ich - Hiit Workout zuhause- und um 20 Uhr gibt's dann wieder hähnchen oder Putenbrust mit Salat oder Gemüse! Und villeicht noch einen kleinen Snack vor 22 Uhr! Ich achte nicht auf die kalorienbilanz sollte ich die im Auge behalten damit ich nicht in den hungerstoffwechsel komme? Ich bin 25 und hab vor meiner Schwangerschaft 48 Kilo gewogen und da möchte ich unbedingt wieder hin!
    Ich möchte nur die letzten 5 Kilo meiner zweiten Schwangerschaft los werden und wenn man schon schlank ist, ist es doch um so schwieriger anzunehmen oder?
    Danke für deine Antwort

  • #4

    Christopher (Montag, 07 September 2015 17:48)

    Hallo Sweety,
    auch wenn der Kommentar jetzt schon etwas älter ist, hier eine Antwort, da es vielleicht auch anderen hilft:
    Dein Hungerproblem resultiert nach der kurzen Schilderung eher nicht aus dem IF, sondern daraus, dass du sehr wenig isst/ wenige Kalorien zu dir nimmst. Über eine lange Zeit gesehen endet das immer im extremen Hunger und dies führt häufig zu stärkeren Fressattacken oder ähnlichem. Irgendwie muss sich ja der Körper gegen das „verhungern“ wehren.
    Wenn man schlank ist, dann ist es etwas schwieriger abzunehmen. Im Normalfall macht es mehr Sinn ein kleineres Defizit anzugehen und langsam abzunehmen. Radikalere Schritte kann man mit sehr hohem Körperfettanteil besser vertragen, als mit relativ niedrigem.

  • #5

    labi (Dienstag, 31 Mai 2016 22:44)

    Sollte ich vor dem Training mehr Kohlenhydrate essen oder danach also ich persönliche esse mittags vorm Training Nudeln, Reis, etc und genug Energie für das Training zu haben.
    Aber aus anderen Quellen habe ich die Information, dass man abends nach dem Training mit mehr Kohlenhydrate essen soll
    Ist das nicht so das die fettverbrennung im schlaf am aktivsten ist aber wie soll das gehen wenn man kurz voher so viele kohlenhydrate gegessen hat. Müssen die nicht erstmal verarbeitet werden ?
    Also meine persönliche frage an dich lautet einfach nur ob ich damit richtig liege und das auch richtig mache dass ich mittags Kohlenhydratreicher esse und dafür abends halt größtenteil proteinreich

  • #6

    Daniel (Montag, 27 Juni 2016 20:05)

    Hallo,
    ich hoffe hier wird noch ab und an reingeschaut und meine Frage wird gesehen ;)
    Du schreibst von einem Kaloriendefizit bzw. Überschuss von 10-20% je nach Trainings oder Ruhetag. Das bezieht sich auf den gesamten Tagesbedarf inkl. Aktivität oder?
    Zum Beispiel: 2600(Grundumsatz)+520(+20%)+600(Training) = 3720kcal.

    Anders macht das für mich keinen Sinn, aber es kommt mir recht viel vor und ich tu mich schwer damit das in 8 Stunden (gesund) zu essen.

    Gruß
    Daniel

  • #7

    Mareike (Donnerstag, 11 August 2016 17:26)

    Hallo Christopher,
    ich hoffe du magst mir meine Fragen auch beantworten. Ich faste auch ca. 15-16 Stunden und esse dann 2 Mahlzeiten. Ich mache es aber so dass ich um 9 Uhr meine erste Mahlzeit esse, da ich ein Frühsportler und es weder gut heiße Stunden danach ohne Essen zu verbringen (kataboler prozess bzw. will ich nicht mein Geld darin verschwenden mir jede Stunde danach BCAA reinzuschmeißen) und will ja auch nicht mit vollen magen einschlafen. Gibt es aber erfahrungen ab wann man seine erste Mahlzeit zu sich nehmen sollte oder ist das jeden selber überlassen. Die meisten essen ja immer erst ab Mittag, da auch der Körper vormittags stark entgiften soll. Wie lange darf man nüchtern Trainieren, bzw. mit 10 g BCAA davor? ab wann geht es in den katabolen Prozess. Ich betreibe sowohl Kraft- als auch Ausdauersport zwschen 1 und 2 Stunden. Hunger habe ich nie und fühle mich auch ncht schlapp, aber dennoch mache ich auch keine wirklichen fortschritte mehr. Wieviel Mahlzeiten ich in den 8 Stunden esse ist doch egal oder? Schaffe nur 2 mal. Intermitting Fasting kann man doch auch bei Untergewicht machen oder? Es geht mir nicht ums abnehmen, ich halte es einfach für sinnvoll.
    Danke für deine Zeit

  • #8

    Lisbert (Donnerstag, 20 Oktober 2016 11:13)

    Hey, wir wollen morgen starten, eine Frage habe ich noch?
    Wie sieht es mit Cardioeinheiten während des Fastens aus?
    Also wenn ich zB. Mountainbike fahre über Stunden ( was im Winter natürlich eher weniger vorkommt :D ) führe ich einfach, alles was ich verbaucht habe wieder zu mir.
    Aber generell? wird sonst Cardioeinheiten nach dem Training abgeraten ? oder eher empfohlen? Lg