Periodisches Fasten im 16/8-Stil à la „Leangains" - Teil 3

 

 

Heute kommen wir zum Aspekt des Trainings beim 16/8-Fasten. Ich erkläre welches Training zu welcher Zeit sinnvoll ist und was man besser lassen sollte. Außerdem gehe ich darauf ein wie man die Ernährung anpasst, wenn man im fastenden Zustand trainieren sollte.


 

Wann kann ich trainieren?

 

Prinzipiell ist es mit dieser Methode zu jeder Zeit möglich zu trainieren. Schauen wir uns einmal die verschiedenen Möglichkeiten genauer an.

 

 

Training im Fasten-Modus:

 

Man sollte meiner Meinung nach nicht im komplett fastenden Modus stark anaerobes Training (Krafttraining) durchführen. Ich habe es selbst für kurze Zeit ausprobiert, um die Effekte persönlich zu testen. Dabei habe ich festgestellt, dass die Gefahr groß ist, dass man an Muskelmasse verliert. Ich würde es nicht empfehlen.

Besser ist es etwas eiweißreiche Kost vor dem Training zu sich zu nehmen. 10g BCAAs vor dem Training oder alternativ 30g Whey-Protein reichen aus, um die Muskeln beim Training zu schützen und die Proteinsynthese nach dem Training zu optimieren. Wer wie ich kein Freund von Supplements ist, kann das Eiweiß auch in äquivalenter Menge aus natürlichen Eiweißlieferanten (allgemeines dazu siehe im Artikel Makronähstoffe) aufnehmen.

 

 

Training am Morgen/vor der ersten Mahlzeit: 

 

Isst man vor dem Training eine herkömmliche Mahlzeit, verbrennt der Körper eher die zugeführten Kalorien anstatt die eigenen Fettreserven anzugreifen.

Optimal ist es daher, das Training vor der ersten Mahlzeit durchzuführen. Wie schon erwähnt, verbessert man somit die Kalorienpartitionierung: Mehr Energie für den Muskelaufbau und die Fettzellen bekommen trotz Kalorienüberschuss wenig ab. Hierzu sollten 60-100% Kalorien des Tages nach dem Training aufgenommen werden – ich unterschlage hier die paar Kalorien vom Eiweiß/BCAAs vor dem Training.

 

Wer sehr früh trainiert, sollte vor und nach dem Training BCAAs/Whey oder eiweißreiche Lebensmittel bis zum Mittag zu sich nehmen. Nach dem Training nimmt man also alle 2-3 Stunden etwas Eiweißreiches in der gleichen Portion wie vor dem Training zu sich.

 

 

Training am Nachmittag:

 

Wer am späten Nachmittag trainiert, hat ein bis zwei mittelgroße Mahlzeiten vor dem Training und die größte Mahlzeit danach. Dabei kann man die Mahlzeiten vor dem Training kohlenhydratarm halten, um die Fettverbrennung während des Trainings zu optimieren. Bei einem großen Trainingsvolumen und hoher Wiederholungsanzahl pro Satz ist es für den maximalen Muskelaufbau sinnvoll, mehr Kohlenhydrate in die Mahlzeiten zuvor zu integrieren.

 

Die Trainingseinheiten sind kurz und intensiv zu halten. Länger als 60 Minuten muss keine Einheit sein und ist eher kontraproduktiv.

 

 

Wie sieht es mit Cardiotraining aus?

 

Cardiotraining kann man integrieren, muss man jedoch nicht. Durch den fastenden Zustand und das Krafttraining erreichen wir unsere Ziele. Die Fettverbrennung wird über die Ernährung und die periodischen Fastenzyklen gesteuert.

 

Wer in kürzerer Zeit an sein Ziel kommen will, kann jedoch lockere Ausdauereinheiten integrieren. Vor der Mittagsmahlzeit eine halbe Stunde zügiges Gehen oder ganz lockeres Joggen reicht hier vollkommen aus. Im fastenden Zustand sollte aerobes Training vorgezogen werden, da die verbrauchte Energie aus der Fettverbrennung stammt.
Übertreibt es jedoch nicht mit der Länge und dem Wochenvolumen. Jeden Tag eine Stunde Joggen kann langfristig dem Hormonhaushalt mehr Schaden zufügen als den Fettabbau zu fördern. Excessives Ausdauertraining im aeroben Bereich kann den Stoffwechsel nachhaltig verlangsamen. Drei Tage die Woche à 30 min moderates Ausdauertraining reicht vollkommen aus, um die Fettverbrennung zu maximieren.

 

Intervall-Training in diesem Kontext (im fastenden Zustand) kann sich negativ auf die Regeneration und den Muskelerhalt auswirken, da es im anaeroben Bereich stattfindet, in der Glucose als Energiequelle herangezogen wird. Ich will damit das Intervall-Training nicht schlecht reden, nur in dieser Verbindung ist es nicht optimal.

 

Ausdauertraining ist kein Muss, um Körperfett zu verlieren. Über die Fastenperiode und das Krafttraining setzen wir ausreichend epigenetische Signale, die den Fettabbau fördern und die Muskelmasse erhalten bzw. vergrößern (je nach Kalorienzufuhr). So wird unsere Körperkomposition (das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettanteil) stetig besser.

 

 

Wie eng muss man sich an die 16/8-Aufteilung halten?

 

Am Anfang empfehle ich, sich so strikt wie möglich an diese Aufteilung zu halten, da das „Hungerhormon“ namens Ghrelin sich erst an diese neue Mahlzeitenfrequenz anpassen muss. Bei einigen Klienten habe ich jedoch bessere Erfahrungen gemacht, wenn sie sich langsam an die 16 Stunden herantasten. Das heißt, dass die Fastenperiode von Woche zu Woche etwas verlängert wird bis man im 16/8-Rhythmus bleiben kann. Wenn man normalerweise eine 10-stündige Fastenphase hat, kann man diese jede Woche um eine Stunde verlängern. Ob man nun die radikale Variante oder die langsame Anpassung wählt, muss man individuell entscheiden.

Im weiteren Verlauf sehe ich es lockerer. Hat man sich erst einmal gewöhnt in diesem Rhythmus zu essen, kann man auch ohne Konsequenzen ab und zu einen Brunch einschieben.

 

Ich persönlich faste zwischen 14-18 Stunden. Dementsprechend esse ich in einem 6-10-stündigen Zeitfenster. Hierbei mache ich es vom Tagesverlauf abhängig, je nachdem wie es für mich passt. Man sollte es so praktisch und so einfach wie möglich halten. Wir leben nicht um zu essen, sondern essen um zu leben – auch wenn leckeres Essen göttlich sein kann und das Leben bereichert.

 

So viele Menschen hängen allerdings am „Kohlenhydrattropf“ und benötigen viele kleine Mahlzeiten, um leistungsfähig zu bleiben. Sie sind auf die hohe Mahlzeitenfrequenz angewiesen, weil ihr Körper und der Hormonhaushalt es so gewöhnt sind. Sie glauben, dass es gesund ist, da es leider noch die herrschende Meinung ist, die von den „Fitnessgurus“ propagiert wird. Dies liegt vor allem auch an dem wirtschaftlichen Interesse von Supplements-Herstellern. Denn wozu bräuchte man noch die ganzen Eiweißshakes, wenn man entspannt zwei große Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen kann und nicht 6 kleine? Produkte zum Mahlzeitenersatz und Eiweißshakes wären nahezu überflüssig. Für die Supplement-Hersteller lässt sich mit diesem Konzept einfach nicht so viel Geld verdienen wie mit 6 kleinen Mahlzeiten. Daher werden in den meisten „Fitnessfachzeitschriften“ auch entgegen wissenschaftlichen Erkenntnissen regelmäßige Mahlzeiten in kurzen Abständen propagiert.

Denn für viele ist Geld mehr wert als die Wissenschaft und die Wahrheit.

 

Die Freiheit – die Unabhängigkeit durch ein geringeres Hungergefühl – ist für mich einer der größten Vorteile des periodischen Fastens und gleichzeitig wird er von den wenigsten Menschen wertgeschätzt.

Ich wünsche mir, dass mehr Menschen das periodische Fasten ausprobieren und die vielen Vorteile auf die Gesundheit, im Alltag und auch auf die Körperkomposition für sich entdecken.

 

 

 

Die anderen Teile der Leangains Reihe findet ihr hier:
Teil 1 und Teil 2