Periodisches Fasten im 16/8-Stil à la „Leangains" - Teil 3

 

 

Heute kommen wir zum Aspekt des Trainings beim 16/8-Fasten. Ich erkläre welches Training zu welcher Zeit sinnvoll ist und was man besser lassen sollte. Außerdem gehe ich darauf ein wie man die Ernährung anpasst, wenn man im fastenden Zustand trainieren sollte.


 

Wann kann ich trainieren?

 

Prinzipiell ist es mit dieser Methode zu jeder Zeit möglich zu trainieren. Schauen wir uns einmal die verschiedenen Möglichkeiten genauer an.

 

 

Training im Fasten-Modus:

 

Man sollte meiner Meinung nach nicht im komplett fastenden Modus stark anaerobes Training (Krafttraining) durchführen. Ich habe es selbst für kurze Zeit ausprobiert, um die Effekte persönlich zu testen. Dabei habe ich festgestellt, dass die Gefahr groß ist, dass man an Muskelmasse verliert. Ich würde es nicht empfehlen.

Besser ist es etwas eiweißreiche Kost vor dem Training zu sich zu nehmen. 10g BCAAs vor dem Training oder alternativ 30g Whey-Protein reichen aus, um die Muskeln beim Training zu schützen und die Proteinsynthese nach dem Training zu optimieren. Wer wie ich kein Freund von Supplements ist, kann das Eiweiß auch in äquivalenter Menge aus natürlichen Eiweißlieferanten (allgemeines dazu siehe im Artikel Makronähstoffe) aufnehmen.

 

 

Training am Morgen/vor der ersten Mahlzeit: 

 

Isst man vor dem Training eine herkömmliche Mahlzeit, verbrennt der Körper eher die zugeführten Kalorien anstatt die eigenen Fettreserven anzugreifen.

Optimal ist es daher, das Training vor der ersten Mahlzeit durchzuführen. Wie schon erwähnt, verbessert man somit die Kalorienpartitionierung: Mehr Energie für den Muskelaufbau und die Fettzellen bekommen trotz Kalorienüberschuss wenig ab. Hierzu sollten 60-100% Kalorien des Tages nach dem Training aufgenommen werden – ich unterschlage hier die paar Kalorien vom Eiweiß/BCAAs vor dem Training.

 

Wer sehr früh trainiert, sollte vor und nach dem Training BCAAs/Whey oder eiweißreiche Lebensmittel bis zum Mittag zu sich nehmen. Nach dem Training nimmt man also alle 2-3 Stunden etwas Eiweißreiches in der gleichen Portion wie vor dem Training zu sich.

 

 

Training am Nachmittag:

 

Wer am späten Nachmittag trainiert, hat ein bis zwei mittelgroße Mahlzeiten vor dem Training und die größte Mahlzeit danach. Dabei kann man die Mahlzeiten vor dem Training kohlenhydratarm halten, um die Fettverbrennung während des Trainings zu optimieren. Bei einem großen Trainingsvolumen und hoher Wiederholungsanzahl pro Satz ist es für den maximalen Muskelaufbau sinnvoll, mehr Kohlenhydrate in die Mahlzeiten zuvor zu integrieren.

 

Die Trainingseinheiten sind kurz und intensiv zu halten. Länger als 60 Minuten muss keine Einheit sein und ist eher kontraproduktiv.

 

 

Wie sieht es mit Cardiotraining aus?

 

Cardiotraining kann man integrieren, muss man jedoch nicht. Durch den fastenden Zustand und das Krafttraining erreichen wir unsere Ziele. Die Fettverbrennung wird über die Ernährung und die periodischen Fastenzyklen gesteuert.

 

Wer in kürzerer Zeit an sein Ziel kommen will, kann jedoch lockere Ausdauereinheiten integrieren. Vor der Mittagsmahlzeit eine halbe Stunde zügiges Gehen oder ganz lockeres Joggen reicht hier vollkommen aus. Im fastenden Zustand sollte aerobes Training vorgezogen werden, da die verbrauchte Energie aus der Fettverbrennung stammt.
Übertreibt es jedoch nicht mit der Länge und dem Wochenvolumen. Jeden Tag eine Stunde Joggen kann langfristig dem Hormonhaushalt mehr Schaden zufügen als den Fettabbau zu fördern. Excessives Ausdauertraining im aeroben Bereich kann den Stoffwechsel nachhaltig verlangsamen. Drei Tage die Woche à 30 min moderates Ausdauertraining reicht vollkommen aus, um die Fettverbrennung zu maximieren.

 

Intervall-Training in diesem Kontext (im fastenden Zustand) kann sich negativ auf die Regeneration und den Muskelerhalt auswirken, da es im anaeroben Bereich stattfindet, in der Glucose als Energiequelle herangezogen wird. Ich will damit das Intervall-Training nicht schlecht reden, nur in dieser Verbindung ist es nicht optimal.

 

Ausdauertraining ist kein Muss, um Körperfett zu verlieren. Über die Fastenperiode und das Krafttraining setzen wir ausreichend epigenetische Signale, die den Fettabbau fördern und die Muskelmasse erhalten bzw. vergrößern (je nach Kalorienzufuhr). So wird unsere Körperkomposition (das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettanteil) stetig besser.

 

 

Wie eng muss man sich an die 16/8-Aufteilung halten?

 

Am Anfang empfehle ich, sich so strikt wie möglich an diese Aufteilung zu halten, da das „Hungerhormon“ namens Ghrelin sich erst an diese neue Mahlzeitenfrequenz anpassen muss. Bei einigen Klienten habe ich jedoch bessere Erfahrungen gemacht, wenn sie sich langsam an die 16 Stunden herantasten. Das heißt, dass die Fastenperiode von Woche zu Woche etwas verlängert wird bis man im 16/8-Rhythmus bleiben kann. Wenn man normalerweise eine 10-stündige Fastenphase hat, kann man diese jede Woche um eine Stunde verlängern. Ob man nun die radikale Variante oder die langsame Anpassung wählt, muss man individuell entscheiden.

Im weiteren Verlauf sehe ich es lockerer. Hat man sich erst einmal gewöhnt in diesem Rhythmus zu essen, kann man auch ohne Konsequenzen ab und zu einen Brunch einschieben.

 

Ich persönlich faste zwischen 14-18 Stunden. Dementsprechend esse ich in einem 6-10-stündigen Zeitfenster. Hierbei mache ich es vom Tagesverlauf abhängig, je nachdem wie es für mich passt. Man sollte es so praktisch und so einfach wie möglich halten. Wir leben nicht um zu essen, sondern essen um zu leben – auch wenn leckeres Essen göttlich sein kann und das Leben bereichert.

 

So viele Menschen hängen allerdings am „Kohlenhydrattropf“ und benötigen viele kleine Mahlzeiten, um leistungsfähig zu bleiben. Sie sind auf die hohe Mahlzeitenfrequenz angewiesen, weil ihr Körper und der Hormonhaushalt es so gewöhnt sind. Sie glauben, dass es gesund ist, da es leider noch die herrschende Meinung ist, die von den „Fitnessgurus“ propagiert wird. Dies liegt vor allem auch an dem wirtschaftlichen Interesse von Supplements-Herstellern. Denn wozu bräuchte man noch die ganzen Eiweißshakes, wenn man entspannt zwei große Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen kann und nicht 6 kleine? Produkte zum Mahlzeitenersatz und Eiweißshakes wären nahezu überflüssig. Für die Supplement-Hersteller lässt sich mit diesem Konzept einfach nicht so viel Geld verdienen wie mit 6 kleinen Mahlzeiten. Daher werden in den meisten „Fitnessfachzeitschriften“ auch entgegen wissenschaftlichen Erkenntnissen regelmäßige Mahlzeiten in kurzen Abständen propagiert.

Denn für viele ist Geld mehr wert als die Wissenschaft und die Wahrheit.

 

Die Freiheit – die Unabhängigkeit durch ein geringeres Hungergefühl – ist für mich einer der größten Vorteile des periodischen Fastens und gleichzeitig wird er von den wenigsten Menschen wertgeschätzt.

Ich wünsche mir, dass mehr Menschen das periodische Fasten ausprobieren und die vielen Vorteile auf die Gesundheit, im Alltag und auch auf die Körperkomposition für sich entdecken.

 

 

 

Die anderen Teile der Leangains Reihe findet ihr hier:
Teil 1 und Teil 2

 

 


 

 

 

 

 

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Kommentare: 29
  • #1

    kluvgo (Sonntag, 12 Mai 2013 21:21)

    Ist vor dem Training im Fastenzustand auch ein Proteinshake mit Milch erlaubt? (:

  • #2

    intermittent-fasting-diet (Montag, 13 Mai 2013 20:00)

    Es wird dich dafür niemand erschießen, aber optimal ist es nicht.
    Sinn und Zweck vom Pre-Workout-Eiweiß ist die Proteinsynthese in Gang zu bringen, anabole Stoffwechselpfade zu aktivieren und trotzdem den Insulinspiegel nicht durch die Decke schießen zu lassen, um die Fettverbrennung während des Trainings zu maximieren.
    Den Protein-Shake mit Milch anzureichern, würde den Insulinspiegel unnötig erhöhen, du nimmst zu viele Kalorien auf und daher verbrennst du weniger körpereigenes Fett. Du befindest dich also nicht mehr im semi-fastenden Zustand.

    Bessere Erfahrung habe ich damit gemacht Shakes vor dem Training ganz wegzulassen und nur BCAA´s zu nehmen.
    Nach dem Training kannst du deinen Eiweiß-Shake zu dir nehmen. Wobei gerade Eiweiß sehr gut über die Nahrung (ganz ohne Pulver) aufzunehmen ist und ich diesen Weg bevorzuge.

  • #3

    Alex (Dienstag, 18 Juni 2013 11:00)

    Hallo Christopher,

    eine echt gute Seite hast Du entwickelt. Was IF angeht eine der ansprechensten und informativsten die ich bisher finden konnte.
    Danke!

    Mich beschäftigt in letzter Zeit sehr, wie ich Muskelaufbau, Ausdauertraining BEreich laufen, sehr lange Läufe und noch andere sportliche Aktivitäten mit IF 16/8 vereinen kann. Denn im Moment scheint etwas nicht rund zu laufen. Zwar bin ich voll fit, habe immer Lust zu trainieren und auch alle Power ist da. Meine Blutwerte sagen nur etwas anderes. CK Wert, Harn, Leber sind alle zu hoch. Kortisol und Insulin ist ok. Das nur am Rande...
    Hängt das damit zusammen, ich bin morgens Trainierer, das ich danach nicht gleich etwas esse und die Speicher auffülle und die Regeneration einleite? Meist sind 4-5h noch Fastenzeit nach dem Training. BCAA ist immer davor und danach dabei. Wenn ich lange Läufe von 25-30 km laufe, time ich es so, das ich danach sofort esse. Aber immer im 16/8 Modus. Zusätzlich sei noch gesagt, das ich mich low carb ernähre und im Durchschnitt in der Woche immer ein kcal Defizit habe.
    Sollte man also als eher Ausdauersporter und weniger reiner Kraftsportler IF nun lassen? Oder die Stundenanzahl des Fastens reduzieren, damit nach dem Training direkt gegessen werden kann?

    Viele Fragen, aber ich komme da echt nicht weiter...
    Vielleicht hast Du ja einen Hinweis für mich, wie ich weiterarbeiten kann. Würde mich freuen und ich wäre Dir sehr dankbar.

    Viele Grüße,
    Alex

  • #4

    intermittent-fasting-diet (Dienstag, 18 Juni 2013 22:43)

    Hallo Alex,

    vielen Dank erstmal für dein Lob. Mich freut es, wenn ich mit der Seite informieren und Leuten helfen kann.

    Nun zu deinen Fragen:
    Grundsätzlich lässt sich auch Ausdauersport mit IF im 16/8-Stil verbinden. Ein Problem sind die sehr langen Belastungen in der Fastenperiode. Bei Läufen in dieser Größenordnung muss der Körper stark gegenregulieren, um genügend Energie herzustellen. Das übernehmen unsere Organe. Weniger problematisch ist es bei kurzen Belastungen bzw. bei Belastungen mit sehr niedriger Intensität.
    Wenn du über längere Zeit mit höherer Intensität läufst, wird der Körper dazu gezwungen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung heranzuziehen. Sind diese nicht vorhanden, greift der Körper gegebenenfalls auf Eiweiß (durch Abbau von Muskeleiweiß) zurück, um den Bedarf zu decken. Dies kann zum Beispiel die Leber beeinflussen, denn diese ist an Umwandlungsvorgängen (wie der Gluconeogenese) beteiligt. Auch veränderte Harnwerte können hiermit zusammenhängen – z.B. durch die verstärkte Verbrennung von Eiweiß zur Energiegewinnung.
    Über den CK-Wert würde ich mir nicht unbedingt einen Kopf machen, da dieser generell bei Sportlern erhöht ist. Sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler weisen durch die erhöhte Belastung und in Folge dessen erhöhte Anzahl an Schädigungs- und Reperaturprozessen (Entzündungsprozessen), höhere CK-Werte auf. Dies ist bei Sportlern normal, solange die Werte gleichbleibend (bei gleicher Belastung) sind.
    Genaueres kann ich dir jetzt zu deinen Werten jedoch nicht sagen, da du keine konkreten Daten genannt hast und ich nicht weiß, welcher konkrete Wert (Leber, Harn) vorliegt. Außerdem bin ich kein Spezialist für Blutwerte und gebe keine ärztlichen Ratschläge. Ich kann nur aus Stoffwechselprozessen Schlüsse ziehen und versuchen einen Faktor zu finden, der für eine Verbesserung verändert werden müsste.

    Eine große Rolle spielt neben der Fastenphase die Essensphase. Hier hast du die Chance dem Körper das zu geben, was er braucht, um sich nicht zu stark anzugreifen.
    Ich denke, bei dir ist nicht das periodische Fasten an sich ein Problem, aber die Mischung aus langer und intensiver Belastung im Fastenzustand und der Ernährung in der Essensphase. Hier müsste man sich deinen Ablauf genauer ansehen und austüfteln woran es liegt. Mit den Infos, die ich habe, kann ich nur Vermutungen anstellen – für deine Werte können verschiedenste Faktoren Auslöser sein.
    Eine Faktor könnte sein, dass du dich zusätzlich zum Ausdauersport und zum Fasten Low-Carb ernährst und zu häufig im Kaloriendefizit bist. Diese Mischung könnte deinen Körper überfordern und belasten. Versuch vielleicht am Abend vor deinem Lauftraining deine Kohlenhydratspeicher zu füllen, indem du stärkehaltige Produkte isst (Reis, Kartoffeln). Dein Körper kann davon beim Lauf zehren. Auch etwas Obst vor dem Training könnte etwas verbessern, da dieses das Leber-Glycogen füllt und deine Leber so entlastet wird.
    Aber wie gesagt, da ich nichts genaues weiß, kann ich nur vermuten.


    Für konkreteres oder falls es dir hier zu persönlich ist, kannst du mir gerne eine Mail (info@intermittent-fasting-diet.de) oder eine Nachricht per Facebook schicken. Dann kann ich dir gerne weiterhelfen.

    Grüße
    Christopher

  • #5

    Alex (Donnerstag, 20 Juni 2013 07:54)

    Moin Christopher,

    vielen Dank für die ausführliche Antwort und Einschätzung. Ich habe nächste Woche einen Termin mit einem Sportmediziner, mit dem ich meine Werte mal besprechen werde. Ich melde mich danach nochmal.

    Viele Grüße,
    Alex

  • #6

    intermittent-fasting-diet (Donnerstag, 20 Juni 2013 19:52)

    Das ist definitiv eine gute Idee. Ich denke, dass ein Sportmediziner die Werte auch besser in Kontext mit dem Sport setzen kann, als ein Allgemeinmediziner.
    Mich würde es freuen, wenn du dich nach dem Besuch nochmal meldest und berichtest.
    Ich versuche bei allen Dingen immer einen nicht-medikamentösen Weg zu finden, da dies langfristig meist gesünder ist. Leider sehen das viele Ärzte anders oder wissen es auch nicht besser...

    Viele Grüße
    Christopher

  • #7

    georg (Donnerstag, 27 Juni 2013 23:19)

    Hallo habe gerade ein kleines verständnis Problem ich dachte im Fasten-Modos darf ich keine Kalorien zu mir nehmen und oben schreibst du, dass man beim Training im Fasten zustand Eiweis zu sich nehmen darf ( ist das eine ausnahme? )

    LG

  • #8

    intermittent-fasting-diet (Samstag, 29 Juni 2013 11:35)

    Hi,

    sobald du Kalorien aufnimmst, bist du genau genommen nicht mehr im fastenden Zustand. Man sollte trotzdem vor dem Training etwas Eiweiß zu sich nehmen. Diese Ausnahme wird gemacht, um den Muskelabbau zu minimieren und die Proteinsynthese anzuregen sowie mTor zu aktivieren - also den Muskelaufbau einzuleiten.

    Ich hoffe, nun ist klar warum man diesen Kompromiss eingeht.

    Grüße
    Christopher

  • #9

    Patrick Dannewitz (Mittwoch, 03 Juli 2013 11:05)

    Ich bin zwar auf einem anderen Wege zum IF gekommen, als über Deine Seite, aber ich möchte an dieser Stelle trotzdem meinen Respekt über die sehr verständlichen Beiträge zukommen lassen.

    Ich betreibe Krafttraining (Kieser) in Verbindung mit IF 16/8 seit Anfang 2013 und kann die Wirksamkeit in Bezug auf Leistung, Wohlbefinden und Körperfettanteil nur bestätigen.
    Ich wünschte, mir währe dieses Wissen schon früher vor die Füsse gefallen.
    Im Gegensatz zu der landläufigen Meinung, das Muskelaufbau unter Kaloriendefizit nicht möglich ist, kann ich mich dennoch wöchentlich beim Krafttraining steigern. Meine tägliche Kalorienaufnahme beträgt dabei 1800 bis 2200 kcal/Tag bei 76kg Körpergewicht.
    Ich kann an dieser Stelle nur die Wichtigkeit der Ernährung betonen. Besonders das Was und Wann scheint hier der Schlüssel zu sein.

    Gruß
    Patrick

  • #10

    intermittent-fasting-diet (Donnerstag, 04 Juli 2013 21:43)

    Zuerst einmal: Vielen Dank! Ich versuche die Artikel möglichst verständlich zu schreiben - auch wenn sie immer eine wissenschaftliche Basis haben.

    Und ja, Ernährung ist unglaublich wichtig. Ich denke, dass sie noch viel wichtiger ist, als der Sport an sich - auch wenn Sport ein wichtiger Teil meines Lebens ist und ich mir bewusst bin, dass das Optimum immer eine Kombination aus Bewegung und Ernährung ist.

    Ich wünsche dir auch weiterhin viel Erfolg!

    P.S.: Viele bestätigen mir im Nachhinein: Hätten sie früher gewusst, wie effektiv es ist und wie viel besser sie sich fühlen, hätten sie sofort begonnen.

  • #11

    Tamara (Freitag, 16 August 2013 11:11)

    Danke für die wertvollen Informationen!

    Welche natürlichen Eiweißlieferanten würdest du konkret vor dem Training in der Fastenphase empfehlen?

    Gruss, Tamara

  • #12

    intermittent-fasting-diet (Freitag, 16 August 2013 17:24)

    Gern geschehen ;-)

    Ich halte es dabei nicht so kompliziert. Man kann auf mageres Eiweiß zum Beispiel aus Huhn, Pute, Magerquark, magerem Fisch oder Eiweiß aus dem Ei (also ein Ei ohne Eigelb) zurückgreifen. Wenn es aber in die Kalorienbilanz und Makronährstoffzusammensetzung passt, dann kann man auch die fettreicheren Varianten nehmen.
    Es ist diskutabel, ob man sich nach Aufnahme von fettreicheren Varianten noch im semi-fastenden Zustand befindet oder vielleicht genau deswegen... Klingt verwirrend, ist es auch ;-)
    Ich würde eher auf mageres Eiweiß setzen, wenn du abnehmen möchtest.

    Grüße
    Christopher

  • #13

    Timon (Samstag, 07 September 2013 21:09)

    Hallo Christopher,
    ich kann also mit dem intermittent fasting während ich in einem kleinen Kalorienüberschuss bin den ich ja für den Muskelaufbau brauche meinen KFA senken. Ich verstehe aber nicht wie das funktioniert ist doch eig. egal ob ich meine 3200kcal in 8 stunden oder in 24 Stunden zu mir nehme wäre nett wenn du mir das mit dem Fettverbennen (KFA) senken während des Leangain noch einmal erklären könntest danke schon mal :)

  • #14

    Christopher (Sonntag, 08 September 2013 09:09)

    Hi Timon,
    man kann gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen - es hängt aber auch von den Voraussetzungen ab. Es ist besonders leicht für Anfänger mit höherem KFA. Wenn man schon stark fortgeschritten ist und einen niedrigen KFA (unter 8%) ist beides gleichzeitig ziemlich schwer.
    Du solltest an deinen trainingsfreien Tagen ein Kaloriendefizit einschieben, denn an diesen Tagen verbrennst du vermehrt Fett.
    An deinen Trainingstagen kann man auch Fett verbrennen, wenn man z.B. im fastenden / semi-fastenden Zustand trainiert und nahezu 100% seiner Nahrung nach dem Training zu sich nimmt. Dadurch hat man einen besseren Partitionierungseffekt - d.h. die zugeführte Energie wird vermehrt in der Muskulatur und für den Muskelaufbau verwendet.
    Stell dir einfach vor, du würdest es genau andersrum machen - nur morgens essen und z.B. am Nachmittag trainieren ohne danach etwas zu essen. Du triggerst dadurch keine Wachstumssignale über die Ernährung im Anschluss an das Training. Und man muss sich im Klaren sein, dass Training zuerst ein kataboler (abbauender) Prozess ist und erst durch die Kombination mit der passenden Ernährung anabole (aufbauende) Prozesse eingeleitet werden.

    Habe ich das verständlich erklärt? Frag ruhig nach, wenn nicht oder wenn weitere Fragen aufkommen!

    Grüße
    Christopher

  • #15

    Magdalena (Montag, 18 November 2013 18:53)

    Hallo Christopher,
    vielen Dank für die vielen nützlichen Infos! Den Entschluss habe ich bereits gefasst, diese Ernährungsweise auszuprobieren. Ich betreibe seit ca. einem 3/4 Jahr Krafttraining, möchte nun meine KFA senken. Bisher habe ich 2-3 g Protein pro kg Körpergewicht zu mir genommen, was ich immer als sehr viel, fast zu viel, empfunden habe. Muss ich in meinem 8 h Essensfenster ebenso viel Eiweiß zu mir nehmen, um keine Muskelmasse zu verlieren?
    Viele Grüße
    M.

  • #16

    Tom (Freitag, 29 November 2013 13:45)

    Hallo Christopher,

    Vorab, deine 3 Berichte, Erfahrungen und Informationen sind sehr gut zusammengestellt und verständlich. Ich habe wirklich Respekt vor dir, dass du soviel Zeit investiert hast um die Leute welche sich mit IF beschäftigen aufzuklären was man beachten sollte und was möglich ist. Super !!

    Nun zu meinem Anliegen. Ich bin 19 Jahre alt, 187 cm groß und Wiege 88 kg. Gesundheitlich habe ich keine Bedenken.
    Seit 4 Wochen habe ich versucht mich an das 16/8 zu system zu gewöhnen und habe es erfolgreich geschafft. Zu meinem Wochenablauf. Ich trainiere immer nachmittags. Montag und Donnerstag steht Krafttraining an. Mittwoch und Freitag, sowie manchmal samstags habe ich Taek won do Training, Wettkampftraining.
    Das sind meine workout days, habe ich mir zumindest so gedacht. Soll ich mich an den Tagen wo ich tkd habe auch im kalorienüberschuss befinden oder wäre es optional zum kaloriendefizit um fett abzubauen ?? Das Training dauert beim tkd mind. 1 1/2 h immer.
    Ich hoffe du verstehst mein Anliegen, ob ich mich eher kohlenhydratreich odder fettreich an dem Tagen ernähren soll ?

    Grüße
    Tom

  • #17

    Christopher (Samstag, 30 November 2013 17:25)

    Hallo Magdalena,
    ich empfehle ca. 2g/kg Körpergewicht zu mir nehmen. Umso größer das Defizit ist, desto mehr Eiweiß sollte man zu sich nehmen.
    Allgemein rate ich eher zu einem geringeren Defizit und moderater Eiweißzufuhr von 1,5-2g/kg KG - das sollte gut möglich sein.
    Achte darauf ausreichend Eiweiß vor deiner Fastenphase aufzunehmen.
    Grüße
    Christopher

  • #18

    Christopher (Samstag, 30 November 2013 17:58)

    Hi Tom,
    an den TKD-Tagen würde ich mich VOR dem Training eher eiweiß- und fettreicher ernähren und ca. 1 Std. vor dem Training noch etwas Obst, um die Glykogenspeicher in der Leber zu befüllen, damit auch die anaerobe Energiegewinnung unterstützt, aber kein Insulinpush vor dem Training ausgelöst wird.
    Anschließend solltest du auch eine moderate Menge an stärkereichen Lebensmitteln zu dir nehmen (100-200g Kohlenhydrate - hängt von deiner Makronährstoff- und Kalorienbilanz ab). Dann können die Glykogenspeicher der Muskulatur für das nächste Training wieder aufgefüllt werden.
    Daher an solchen Tagen eher gemixt essen und die Kalorienbilanz würde ich so gestalten, dass es deinem Ziel entsprechend stimmt. Willst du Masse aufbauen, ein Kalorienüberschuss; willst du abnehmen, ein geringes Defizit. Im Falle, dass du abnehmen willst, würde ich nicht an Kalorien in der PWO(PostTKD)-Phase einsparen, sondern aus Partitionierungseffekten eher davor.
    Wenn dir die Ratschläge hilfreich waren, würde ich mich freuen, wenn du mir in ein paar Wochen einen Erfahrungsbericht zukommen lässt :-)
    Grüße
    Christopher

  • #19

    Tom (Mittwoch, 11 Dezember 2013 19:41)

    Hallo Christopher :) also ich habe mich entschlossen bis März auf masse zu gehen :)
    Kann ich da noch einiges aufbauen an muskelmasse? Mit 3 mal Krafttraining, also 2 mal gkp und 1 mal schultergürtel und arme. Außerdem noch 3 - 4 mal tkd. Ab März starte ich dann mit freeletics durch, um bis zum Sommer nochmal zu definieren. Guter plan? :)
    Werde zwischendurch berichten und auch Tagebuch führen. Meine ernährungsweise bleibt if. :)
    Gruß Tom

  • #20

    Lutz (Mittwoch, 01 Januar 2014 22:27)

    Hallo Christopher, frohes neues Jahr und viel Glück, Gesundheit und Erfolg in 2014.
    Ich bin 46, 1,86 m groß bei einem Gewicht von ca. 88kg (KFA~17%).
    An 3 Tagen in der Woche mache ich Krafttraining (PITT) und will als Abwechslung die MYO-REP-Variante ausprobieren. Zur Ermittlung meines Grundumsatz verwende ich folgende Methode:

    GUS = Gewicht(kg) • 10 + Größe (cm) • 6,25 - Alter • 5 + 5

    Bei 3 Trainingseinheiten(TE)/Woche à 30 - 45 Minuten habe ich für mich einen Faktor 1,3 angesetzt, was einem Erhaltungsumsatz von ca. 2360 kcal
    entspricht. Setze ich für die Trainingstage zusätzlich 30% (• 1,3) an, komme ich bei ca. 3070 kcal an. Entsprechend für die trainingsfreien Tage mit -10% (• 0,9) bei ca. 2130 kcal an.
    Wie sollte dann meine Nährstoff-Kombi über den jeweiligen Tag aussehen?

    Könntest du das an dem konkreten Fall mal kurz erklären?

    Wenn ich Urlaub habe, trainiere ich gerne Vormittags, wenn ich arbeite, erst ab 17:30 -18:00 Uhr.

  • #21

    Christopher (Samstag, 18 Januar 2014 21:13)

    Zunächst sorry, dass ich nicht früher geantwortet habe. Manchmal versinken die Mails bzgl. neuer Kommentare in meinem Postkorb und geraten in Vergessenheit...
    @Tom: Der erste Teil klingt soweit vernünftig. Aber warum willst du zum Definieren das Krafttraining austauschen? Bei Freeletics hat man meines Wissens nach geringere Kraftimpulse. Vor allem Abnehmphasen ist das Ziel die Muskelmasse und Kraft zu erhalten, indem man die Intensität (sprich: Gewichte) oben hält.
    Definitionstraining (Kraftausdauertraining) ist daher weniger zu empfehlen, außer man ist Anfänger, da ist jeder Impuls größer als zuvor ;-)

    @Lutz:Danke zunächst für die netten Wünsche!
    An sich ist Clustertraining wie PITT-Force und Myo-Reps sehr interessant, nur leider noch nicht so stark erforscht. Ich würde dir eine Kombination aus beiden Methoden empfehlen, da sie unterschiedliche Reize/Schwerpunkte setzen.
    Eine konkrete Makroberechnung führe ich grundsätzlich nicht kostenfrei durch und sollte Bestandteil einer Beratung bleiben. Ich bekomme häufig solche Nachfragen über Facebook oder per Mail. Gute Zusammenstellungen und Empfehlungen für die Aufteilung am Tag benötigen etwas Überlegung und Zeit, Zeit habe ich momentan recht wenig und daher führe ich Berechnungen und Beratungen nur für meine Klienten durch.
    Schau dir meinen Artikel über die Makronährstoffe an, bleib an Trainingstagen in der Fettzufuhr niedriger und an trainingsfreien Tagen low-carbiger. Deine berechneten Kalorien sollten als Ausgangswerte für eine KFA-Reduktion zielführend sein. Die Kalorienzufuhr sollte aber nie in Stein gemeißelt sein, sondern muss fließend angepasst sein.

    Beste Grüße
    Christopher

  • #22

    Manfred Ronacher (Donnerstag, 27 März 2014 19:50)

    Hey,

    Erstmals super Beitrag ;)!

    Also meine Frage: Also vor dem krafttraining keine Kh,s zu sich nehmen, hab ich das richtig verstanden?

    Also ich wuerd in zukunft gern so meinen Tagesplan gestalten!

    Von 9 uhr bis 17 uhr Essensfenster!

    Wuerd gern um ca 8 uhr in der Frueh 30-60 Minuten joggen gehn (3mal die woche)! Vorm joggen wuerde ich dann 10g bcaas zu mir nehmen! Nach dem joggen dann zum beispiel Fisch mit gemuese und bisschen obst! 1-2h pause und dann ab ins Krafttraining und danach. Dann eine grosse Mahlzeit mit fast den meisten Tageskalorien!!

    Hab sonst vorm Krafttraining auch immer Khs zu mir genommen aber das ist nicht gut oder?

    Krafttraining betreibe ich 4mal die Woche (Push-pull)!

    Mein ziel Fettabbau, Koerperfett anteil von mindestens 12 % erreichn, im Moment 16-17kfa!

    Wuerd mich um eine Antwort sehr freuen!

    Manfred.ronacher@gmx.at

  • #23

    Tom (Sonntag, 11 Mai 2014 13:18)

    Hey Christopher, lange ist es her seitdem ich mich hier gemeldet habe. ^^
    Ich habe Freeletics 15 Wochen Cardio & Strength durchgezogen, es war ziemlich hart. Ich finde dass die Impulse mehr über die hohe Wiederholungszahl kommen, also man schafft mit der Zeit immer mehr Wiederholungen. Wenn man beispielsweise die Liegestütze nimmt als Übung für den pectoralis Major. Es gibt soviele schwierige Varianten dieser Übung, damit kann man die brust sehr gut trainieren finde ich. Sicherlich nur funktionell und nicht im Sinne vom Bodybuilding, aber mir geht es ja vielmehr um funktionelle Muskelmasse. =) Ich werde übergehen zum Calisthenics. Der Anfang ist ziemlich hart, aber das nehme ich als Challenge. ;)
    Die Ernährung bleibt IF.

  • #24

    Christopher (Sonntag, 11 Mai 2014 19:51)

    Freut mich, dass du etwas gefunden hast was dich begeistert!
    Zum Thema "Fuktionalität" habe ich eine sehr differenzierte Meinung. Für Bodybuilder können isolierte Übungen sehr funktionell sein. Für Sportler sind andere Übungen funktionell, die für Nicht-Sportler nicht notwendig oder schädlich sein können. Daher wird die Funktionalität einer Übung durch den Bedarf / die Ziele bestimmt und ist nicht für jeden gleich.

    Viel Erfolg weiterhin!
    Christopher

  • #25

    vero (Freitag, 11 Juli 2014 12:39)

    hey christopher,
    zuerst ein großes lob für deine wirklich super informative und gut verständliche seite !!!!
    ich wollte mal fragen ob du eine empfehlung aussprechen kannst bzgl. kaloriencycling: ich trainiere mo-do im 2er-split, fr-so klappt zeitlich bei mir leider nicht. lässt sich das mit dem kaloriencycling überhaupt sinnvoll verwirklichen, mit meinen trainings- und pausentagen? macht es sinn von fr-so im defizit zu essen und von mo-do im leichten überschuss - kann sich der stoffwechsel anpassen oder wird er weiterhin auf trab gehalten? was wäre deine empfehlung für eine realistische umsetzung? funktioniert das if16/8 auch, wenn ich täglich die gleiche kalorienzahl essen würde ohne das cycling?
    danke für deine mühe und viele grüße
    vero

  • #26

    Hi Christopher (Montag, 15 September 2014 10:05)

    Bin auf deine interessante Seite gestoßen (Danke& weiter so) nachdem ich mich seit längerer Zeit intensiv mit Ernährung beschäftige.
    Das IF Konzept ist sehr interessant. Habe viel ausprobiert, auch low carb und paläo. Es geht mir eher um den positiven gesundheitlichen Aspekt und nicht ums Fett verlieren denn so viel habe ich mittlerweile nicht mehr davon. Das ist nun auch mein Anliegen.
    1) Ich, weiblich, 1,64 m und 47 kg möchte ein paar kg mehr (durch etwas Muskelaufbau) und zwar gesund zunehmen/nicht mehr abnehmen, ohne den Blutzuckerspiegel zu überfordern oder andere hormonelle Störungen hervorzurufen aber trotzdem IF nutzen. Wie stelle ich das an? Ich treibe gerne und regelmäßig täglich Sport (Joggen 40-50 min. oder Tennis oder High Intervall Training in Form von Gym(20min)/beim Lauftraining eingebaut). Inzwischen kenne ich einige Leute, die das gleiche Problem haben daher wäre auch diese Seite interessant zu beleuchten.
    2) Gibt es bei dem IF Konzept mit kohlenhydratreichen/eiweißreichen Tagen Probleme mit der Übersäuerung des Körpers?
    Wäre super wenn ich ein paar Anregungen bekommen würde. Beste Grüße
    Nina

  • #27

    Christopher (Freitag, 03 Oktober 2014 19:35)

    Man muss nicht zwangsweise cyclen. Das ist ein Schema, dass sich leicht umsetzen lässt und mit dem man alle Lebensmittel genießen kann. Du kannst auch täglich die gleiche Menge und Ratios an Makros zu dir nehmen. Ich persönlich finde das Cyclen besser, auch aus psychologischen Gründen. Ich würde dir aber empfehlen das zu machen, was du langfristig gut umsetzen kannst.
    ____________

    Wenn man sportlich sehr aktiv und gleichzeitig schlank ist, muss man sich keine Sorgen darüber machen, dass man zu hohe Butzucker-/Insulinschwankungen hat. Ein kleines Kalorienplus, mit dem du langsam (ca. 1 kg/Monat) zunimmst bis zu deinem gewünschten Ziel, sollte passen.
    Du brauchst keine Sorgen vor einer Übersäuerung des Körpers haben.

    Grüße Christopher

  • #28

    Phil (Montag, 25 April 2016 11:17)

    Hi Christopher,

    echt tolle Seite und sehr informativ.
    Ich möchte nun auch die 16/8 Methode ausprobieren um zu sehen, ob es meinen Fettabbau vorantreibt. Bin 33, 1,87m und habe derzeit ca. 83kg (ca. 10 Jahre Trainingserfahrung). Bedingt durch familiäre Pflichten kann ich seit ein paar Monaten erst spät abends gegen 21:00 trainieren und bin dann erst gegen 23:00 wieder zuhause.
    Mein Fastenfenster beginnt um etwa 20:00/20:30 Uhr (trifft sich perfekt mit meiner Mittagspause, die ich arbeitsbedingt um 12:30 machen muss).

    Meine Frage bezieht sich nun auf den Trainingstag. Man sollte ja nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen bzw. sogar die größte Mahlzeit des Tages. Wenn ich nun um 23:00 Uhr noch richtig viel esse, kann ich wahrscheinlich eher schlecht schlafen und auch mein Fastenfenster würde sich um eine Stunden verschieben. Ist nun besser das Fastenfesten einfach zu verkürzen an Trainingstagen (auf etwa 14h statt 16h) oder vielleicht nach dem Training nur mehr einen Wheyprotein-Shake (30g-40g) mit Wasser einzunehmen?

    Wie ist deine Meinung dazu bzw. was würdest du mir raten? Oder einfach mal ausprobieren?

    Danke im Voraus.
    LG Phil

  • #29

    Franzi (Samstag, 22 Oktober 2016 22:37)

    Tach Christopher,

    erstmal vielen Dank für deine tolle Seite. Das IF läuft ganz gut, halte es auch hauptsächlich lowcarb. Und meist cheating am Samstag. Ich brauch halt manchmal meine geliebten Stullen und ein bisschen Schoki.

    Ich hab da mal ne Frage: wären zuckerfreie Kaugummis in der Fastenphase eigentlich okay? Nur für den Fall, dass der Magen mal bettelt und knurrt (z. B. auf der Fahrt zur Arbeit oder bei der Postbesprechung im Büro kommt das schon manchmal noch vor). Und ich mag nicht immer auf Kaffee zurückgreifen, dann muss man so oft aufs Klo. :-)

    Liebe Grüße, Franzi