3, 5 oder 24 Mahlzeiten?

 

Wer hat noch nicht gehört, dass mehrere kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung beschleunigen? Was steckt wirklich dahinter?

 

Dieser Artikel ist weniger dem Thema Intermittentent Fasting oder Fasten im Allgemeinen zuzuordnen, sondern beschäftigt sich mit der Ernährungspysiologie und dem Ernähungsmythos des "Aufrechterhaltens eines gleichmäßigen Insulinspielges" - eines chronisch erhöhten Insulinspiegels.

 

Die Geschichte über die Mahlzeitenfrequenz und den Hungerstoffwechsel...


Nach einer Mahlzeit ist der Stoffwechselgrundumsatz für mehrere Stunden um ein paar Prozent erhöht. Also macht man sich das zu Nutze und aktiviert alle 3-4 Stunden den Stoffwechsel, um etwas mehr Fett zu verbrennen. Für diesen Effekt der Stoffwechselsteigerung gibt es auch einen logischen Hintergrund: Der Körper muss die aufgenommene Nahrung verarbeiten. Die Lebensmittel werden verdaut, resorbiert, zu den Organen transportiert, eingelagert und zur Energiegewinnung verbrannt. Diese ganzen Prozesse benötigen Energie, was die Erhöhung des Stoffwechsels erklärt. Denn die Stoffwechselaktivität ist die Summe aller Vorgänge im Körper, die mit dem Nährstoff- und Energieumsatz im Körper zusammenhängen. Diese nahrungsinduzierte Thermogenese wird häufig als TEF abgekürzt.

 

 

Der TEF (Thermic Effect of Food)


Dieser vielzitierte physiologische Vorgang - der TEF - ist Ursprung und Begründung hinter der Theorie, dass 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag besser sind, um Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen. Überspitzt könnte man nun davon ausgehen, dass man in noch dichteren Abständen essen sollte. Warum nicht jede Stunde einen Mini-Happen?
Das Problem an der Idee dahinter ist, dass die benötigte Energie, um die Lebensmittel zu verarbeiten, abhängig ist von der Nährstoffzusammensetzung, des Verarbeitungsgrades und der absoluten Menge der Mahlzeit – nicht von der Mahlzeitenfrequenz! Die einzelnen Nährstoffe verbrauchen unterschiedlich viel Energie, um verarbeitet zu werden und werden in Prozent der Kalorienmenge angegeben - die benötigte Energie ist also relativ. Der Stoffwechsel wird also relativ zur Gesamtenergie der Mahlzeit erhöht. Ein kleines Rechenbeispiel verdeutlicht den Vorgang: Nimmt man über den Tag verteilt 5 Mahlzeiten à 500 kcal zu sich, erhält man bei einem durchschnittlichen TEF von 10 Prozent einen Stoffwechselanstieg von 50 kcal pro Mahlzeit. Dies macht einen Gesamtanstieg von 250 kcal pro Tag. Nehme ich die 2500 kcal in einer Mahlzeit zu mir, so steigt der TEF aufgrund der gleichen Menge und Nährstoffzusammensetzung ebenfalls um 10 Prozent an, was wiederum einer Stoffwechselsteigerung von 250 kcal pro Tag entspricht.

Es gibt also keine verbesserte Stoffwechselsteigerung und Fettverbrennung bei vielen kleinen Mahlzeiten. Eher das Gegenteil ist der Fall! Nehme ich in kurzen Abständen insulinerhöhende Nährstoffe (Kohlenhydrate, sowie einige Aminosäuren aus Eiweißmolekülen) zu mir, wird der Insulinspiegel konstant erhöht sein. Ein erhöhter Insulinspiegel sorgt dafür, dass das Fett in den Fettzellen (Adipozyten) gespeichert wird und dort bleibt. Daher wird tagsüber die Fettfreisetzung und -verbrennung gehemmt.
Auch wenn die Mahlzeitenfrequenz keinen Einfluss auf die gesamte Stoffwechselaktivität hat, so kann man doch mit leichten Tricks den TEF erhöhen. Wie beschrieben ist der TEF nicht nur von der Menge, sondern auch von dem Verarbeitungsgrad und der Nährstoffzusammensetzung abhängig. Je weniger ein Produkt verarbeitet ist, desto schwerer wird es für den Körper, die Nährstoffe aufzunehmen. Ein gutes Beispiel sind Vollkornprodukte im Vergleich zu raffinierten Getreideprodukten. Beim vollen Korn benötigt der Körper bis zu 100 Prozent mehr Energie, um es zu verarbeiten. Trotzdem empfehle ich aus anderen Gründen nicht uneingeschränkt Vollkornprodukte.
Die Nährstoffzusammensetzung ist ein weiterer entscheidender Faktor. Fette werden vom Körper sehr leicht aufgenommen und erhöhen den Stoffwechselgrundumsatz nur geringfügig um ca. 2 %, Kohlenhydrate liegen zwischen 4-8 % und bei Eiweiß erhöht sich die Stoffwechselrate um 15-30 %, je nachdem was für ein Lebensmittel man zu sich nimmt. Eiweiß hat dadurch eine geringe effektive Kalorienmenge und sättigt zudem von allen Nährstoffen am längsten.

Obwohl an diesem Punkt klar sein sollte, dass eine höhere Mahlzeitenfrequenz eher negative als positive Effekte hat, soll in diesem Zusammenhang der „Hungerstoffwechsel“ nicht außen vor bleiben.

 


Der Hungerstoffwechsel

 

Häufig wird von den 5-Mahlzeiten-pro-Tag-Vertretern noch ein weiteres Pferd auf die Rennbahn geführt: Der Hungerstoffwechsel. Es heißt, der Stoffwechsel schläft ein, wenn man nicht alle paar Stunden etwas isst. Zugegeben unser Körper ist enorm anpassungsfähig, aber zu behaupten, dass der Stoffwechsel nach wenigen Stunden einschläft, ist kurios. Warum sollte der Körper schon herunterfahren, wenn er noch gerade dabei ist die letzte Mahlzeit zu verarbeiten? Die Verarbeitung von Mahlzeiten dauert mehrere Stunden und auch nach ein bis zwei Tagen komplett ohne Nahrung konnten Forscher keine Einbußen der Stoffwechselaktivität feststellen. Erst nach 72 Stunden reagiert der Körper mit einer Art Sparprogramm. Prozesse, die nicht unmittelbar lebensnotwendig sind, werden erst dann weitestgehend gebremst.
Das Erstaunliche ist, dass der Körper in den ersten 36 Stunden des Nahrungsmittelentzugs mehr Stoffwechselaktivität zeigt. Studien ergaben eine Stoffwechselsteigerung von bis zu 10 Prozent in diesem Zeitraum, welche dann langsam abnimmt und ab 72 Stunden ins Negative übergeht.
Aus physiologischer und evolutionärer Sicht erscheint dies vollkommen logisch. Der Nahrungsentzug aktiviert das sympathische Nervensystem und der Körper schüttet vermehrt Adrenalin und Nor-Adrenalin aus, um zum einen Fett zu mobilisieren und zum anderen den Geist und Körper wach zu halten. Dieser „aktivierte Zustand“ schärft die Sinne für die Jagd. Hat der Jäger Erfolg, so ruht er sich anschließend an das Mahl aus. Durch die Mahlzeit wird das parasympathische Nervensystem aktiviert und versetzt den Körper in eine Ruhelage.

Hat der Jäger über einen längeren Zeitraum keinen Erfolg, so registriert der Körper es und schränkt nicht-essentielle Prozesse ein. Logisch, denn würde der Körper zu lange im aktivierten Zustand bleiben, verheizt er unnötigerweise zu viel Energie.

 

 

Résumé


Zusammengefasst lässt sich festhalten, dass man lieber in einer niedrigeren Mahlzeitenfrequenz essen sollte, damit der Insulinspiegel nicht chronisch auf erhöhtem Niveau bleibt.


Am besten ist - natürlich - einfach periodisch zu fasten ;)

 

Dies senkt den Basalinsulinspiegel (Insulinspiegel im nüchternen Zustand) und man hat nur eine kurze Phase (in der Essensphase) mit einem höheren Insulinspiegel. Besonders Diabetes-Gefährdete können hiervon profitieren.


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