Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate – Makronährstoffe und ihre Bedeutung

 

 

Dieser Artikel soll keine wissenschaftliche Abhandlung über die chemische Zusammensetzung oder Klassifizierung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sein. Vielmehr soll die Bedeutung und der Nutzen der einzelnen Nährstoffe erklärt werden und gezeigt werden, in welchen Lebensmitteln sie in gesunder Form vorkommen.


Eiweiß

 

Eiweiß, auch Protein genannt, übernimmt viele wichtige Funktionen im Körper. Eiweiß wird im Körper als Baustoff für neue Zellen und zur Reparatur beschädigter Zellen verwendet. Daher ist eine ausreichende Eiweißzufuhr unabdingbar, um Muskulatur aufzubauen oder das Bindegewebe zu straffen. Muskel- und Bindegewebszellen bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß und sind daher auf die Eiweißzufuhr über Nahrungsmittel angewiesen.

Darüber hinaus fungiert Eiweiß als Katalysator (in Form von Enzymen), Transportstoff (z.B. Hämoglobin), Peptidhormon (z.B. Insulin) und Immunoglobulin (Antikörper, die Infekte abwehren).

 

Die vielfältige Rolle von Eiweiß im Körper sollte bei der Ernährung beachtet werden. Je nach körperlicher Aktivität und Zielsetzung (z.B. Gewichtsreduktion) sollte die tägliche Eiweißzufuhr zwischen 1g bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Umso mehr man sich körperlich betätigt, desto mehr Eiweiß sollte man dem Körper zuführen. Im Falle einer Gewichtsreduktion ist es ebenfalls ratsam mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, da es den Muskelabbau verringert und gleichzeitig stärker und länger sättigt als beispielsweise Kohlenhydrate.

Ähnlich wie beim Fett, kann der Körper nicht alle Aminosäuren (Bausteine der Eiweiße) selbst herstellen. Diese Aminosäuren sind essentiell. Alle anderen können aus ihnen hergestellt werden. Hinsichtlich der essentiellen Aminosäuren sollte man darauf achten, dass Nahrungsmittel gewählt werden, die ein gutes Aminosäurenprofil besitzen. Hingegen der weit verbreiteten These, dass Hülsenfrüchte und Nüsse gute Eiweißlieferanten sind, besitzen diese kein optimales Aminosäurenprofil. Das bedeutet, dass nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten sind.


Bei einem Mangel an Eiweiß bzw. an bestimmten Aminosäuren kann es zu verschiedenen Krankheiten kommen. Muskelschwäche, Fettleber, Haarausfall sowie Wassereinlagerungen können die Folgen längeren Eiweißmangels sein.
Daher sollte man auf täglicher Basis ausreichend Fisch, Fleisch, Milchprodukte (insbesondere Quark und Käse) und Ei zu sich nehmen. Über eine Kombination dieser Produkte erhält man ausreichend essentielle Aminosäuren. Ergänzend dazu können pflanzliche Eiweißlieferanten wie Nüsse, Bohnen, Erbsen und auch Haferflocken genutzt werden, um den Eiweißbedarf zu decken.

 


Fett

 

Lipide, umgangssprachlich als Fette bezeichnet, sind nicht nur Energieträger, sondern erfüllen vielfältige Funktionen im Körper. Damit ist Fett essentieller Bestandteil unserer Nahrung und für einen gesunden Körper von besonderer Bedeutung.

 

Ein Gramm Fett entspricht 9,3 Kilokalorien und ist damit mehr als doppelt so energiereich wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Nicht nur dadurch wurde Fett noch vor einigen Jahren verteufelt und als Ursache für die zunehmende Übergewichtsproblematik verurteilt. Diese „Low-Fat“-Welle ist zum Glück überwunden. Leider wurde sie nur durch den neuen Hype um die „Low-Carb“- Ernährung abgelöst, bei der nun die Kohlenhydrate das Übel sind.
Wie oben erwähnt, sind Fette viel mehr als nur Energieträger. Unter anderem sind sie Bestandteil der Körperzellen. Besondere Bedeutung haben sie als Teil der Zellmembran. Die Zusammensetzung der Zellmembran hat einen wesentlichen Einfluss auf die Signalübertragung zwischen Zellinnerem und dem Äußeren. Damit ist die Membran (also die eingebauten Fette) entscheidend für die Funktionsfähigkeit der Zelle.

 

Der Körper arbeitet wie eine Firma. Die Kommunikation und der Informationsaustausch zwischen den Zellen muss optimiert werden, damit alle Prozesse reibungslos ablaufen können. Ist dieser Informationsaustausch gehemmt bzw. gestört entstehen Probleme. Da Nahrungsfette in die Körperzellen eingebaut werden entscheiden sie darüber,wie gut die Zellen Informationen austauschen können. Hierbei agieren nicht alle Nahrungsfette gleich. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren verbessern die Kommunikation der Zellen und sollten daher regelmäßig aufgenommen werden.

Außerdem isolieren Fette den Körper gegen Kälte, werden zur Verwertung von Vitaminen (E, D, K und A) benötigt, sind Bestandteil von Hormonen und schützen innere Organe sowie das Nervensystem.

Da der Körper nicht alle Fettsäuren selbst herstellen kann, müssen diese über die Nahrung zugeführt werden. Daher sollte man sich zum Wohle der Gesundheit nicht über einen längeren Zeitraum fettarm ernähren.


Natürliche und gesunde Fettlieferanten sind Fisch, Eier, Butter/Ghee, Kokosöl, Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Olivenöl, Fleisch (Huhn, Pute, Rind in Bioqualität) und Avocados. Zum Braten empfiehlt es sich Ghee, Palmfett, Kokosfett oder Olivenöl zu nutzen. Zu vermeiden sind entzündungsfördernde Fette aus Margarine, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Chips, Pommes Frites, Backwaren (z.B. Croissants, Brötchen)und Schweinefleisch

Besonders Backwaren, Margarine, Pommes Frites oder Chips sollten nur sehr selten verzehrt werden, da sie einen großen Anteil an Transfettsäuren beinhalten. Diese schädigen nachweislich die Blutgefäße und damit auch das Herz.


Insgesamt sollte man täglich zwischen 0,8g bis 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um seinen Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken.

 


Kohlenhydrate

 

Im Gegensatz zum Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate nicht essentiell. Prinzipiell können alle Organe ohne Kohlenhydrate aus der Nahrung auskommen, da der Körper sie selber herstellen kann. Trotzdem hört man immer wieder wie wichtig Kohlenhydrate als Energielieferant sind. Das geht darauf zurück, dass unser Gehirn abhängig von Glucose (Einfachzucker) ist – Fett kann vom Gehirn nicht direkt genutzt werden. Nur Glucose liefert die Energie für unser Gehirn und wird meist über die Kohlenhydrate aus der Nahrung bereitgestellt. Das Gehirn verbraucht rund 5g Glucose pro Stunde. Dadurch kommt man auf einen Glucosebedarf von ca. 120g pro Tag. Dieser Wert kann abhängig von der Aktivität variieren.

 

Was passiert bei einem Kohlenhydratmangel?


Das Gehirn benötigt diese Energie rund um die Uhr. Aus diesem Grund besitzt der Körper die Fähigkeit Glucose selbst herzustellen. Wenn Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum nicht aus der Nahrung verfügbar sind, entleeren sich die Gucosespeicher des Körpers. Dann fängt der Körper an vermehrt Eiweiß und Fett als Energieträger zu nutzen. Eiweiß kann zu Glucose umgewandelt werden und vom Gehirn genutzt werden - für Fett gilt dies jedoch nur eingeschränkt. Fett kann dem Gehirn über einen anderen Weg als Energielieferant dienen. Aus Fetten können Ketonkörper gebildet werden, die das Gehirn als Energie verwerten kann. Dieser Mechanismus ist wichtig im Falle einer Hungerperiode.

Stellt man die Ernährung um und versucht den Stoffwechsel an die oben genannten Vorgänge zu gewöhnen, kann dies in der ersten Zeit Kopfschmerzen oder Übelkeit auslösen. Einige haben auch das Gefühl zu unterzuckern, wenn sie einige Stunden nichts zu sich genommen haben. Dies sind Signale vom Gehirn, die einem anzeigen, dass man wieder etwas essen sollte, um Glucose zu liefern. Häufig greift man dann zu Süßem. Das Gehirn hat gelernt, dass süße Lebensmittel schnell Energie liefern und dementsprechend ist der Körper darauf trainiert. Diese Konditionierung unseres Gehirns kann und sollte durchbrochen werden. Der Körper und das Gehirn sollten lernen diese Stoffwechselverschiebung zugunsten der Fettverbrennung zu tolerieren.

 

Dies ist kein Aufruf dazu sich Low-Carb zu ernähren, jedoch sollte man sich über die Funktionen im Körper bewusst sein und sich nicht zu kohlenhydratlastig ernähren.


Gesunde Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel: Obst, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Hirse, Amaranth und Polenta. Getreideprodukte würde ich weniger empfehlen, da viele Menschen unterschwellig sensibel auf Gluten reagieren und Gluten Entzündungsreaktionen auslösen kann.

 

Résumé

 

Achte darauf dich ausgewogen und vielfältig zu ernähren! Lege mehr Wert auf die essentiellen Nährstoffe wie Eiweiß und Fett und passe deine Kohlenhydratzufuhr an deine körperliche Aktivität an - mehr Kohlenhydrate an den Trainingstagen und etwas weniger an trainingsfreien Tagen.

 

 


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