Muskelhypertrophie – Wie die Ernährung den Muskelaufbau unterstützt

 

 

Manchen Menschen fällt es leicht, Muskelmasse zu generieren. Andere hingegen verzweifeln regelrecht, weil sie trotz monatelangem Training kein Gramm Muskulatur aufbauen konnten. Dann werden Supplements bis zum Umfallen genommen und nachdem auch das keinen Erfolg hatte, hört man schließlich komplett mit dem Krafttraining auf, da der eigene Körper anscheinend nicht dazu geschaffen ist.

 

Ich kenne etliche, die mir erzählen wollten, dass sie "genetisch" nicht dazu bestimmt sind Muskeln aufzubauen. Am Ende lag es jedoch immer an einer falschen Ernährung und oftmals in Verbindung mit einem schlechten Trainingsplan.

 

Damit es bei euch nicht so weit kommt, werden in diesem Artikel die Grundlagen der Ernährung beschrieben, um Muskeln aufzubauen. Da es sich um die Grundlagen dreht, werde ich es einfach halten und ebenfalls nur auf die Makronährstoffe eingehen und mögliche sinnvolle Supplements außen vor lassen.

 

 

Wie wird neue Muskelmasse gebildet?

 

Es scheint eine simple Frage zu sein und doch konnte man bis zum heutigen Zeitpunkt nicht alle Faktoren ausmachen, die zum Muskelwachstum beitragen. Vieles ist jedoch bekannt und kann beim Training und bei der Ernährung beachtet werden.

 

Bekannt ist, dass infolge intensiven Trainings die Muskulatur angegriffen wird. Es kommt zu Mikrotraumata (feine Risse innerhal des trainierten Muskels) durch eine hohe mechanische Belastung der Muskulatur sowie zur Ermüdung der Muskulatur. Beide Faktoren - mechanische Last und stoffwechseltechnische Ermüdung - haben Einfluss auf die Proteinsynthese der Muskulatur.Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Infolge des Trainings können neue Proteine in die Muskelfasern eingebaut werden. Über die gesteigerte Proteinsynthese wachsen letztendlich die einzelnen Muskelfasern und dementsprechend der gesamte Muskel.


Erforscht wird zudem, ob Muskelfasern sich nicht nur vergrößern, sondern auch vermehren können. Das wäre eine weitere Möglichkeit, wie mehr Muskelmasse entsteht. Dieser Vorgang ist jedoch am Menschen nicht bewiesen, im Tierversuch schon.

 

Wie kann ich das Muskelwachstum unterstützen?

 

Um den Muskel zum Wachsen zu zwingen, muss in erster Linie ein ausreichender Muskelreiz gesetzt werden.Wie groß der Reiz sein muss, hängt von der körperlichen Leistungsfähigkeit ab. Optimalerweise sollte man jeden Muskel 2 bis 3 Mal pro Woche reizen, sprich trainieren. Dabei sollten pro Muskel 3 bis 6 Sätze mit jeweils 6 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 Minuten Pause dazwischen durchgeführt werden.

 

Wichtig ist hierbei, der Reiz auf die Muskulatur stetig steigen muss. Durch den Wiederaufbau der Muskulatur werden die Muskeln größer, fester und damit widerstandfähiger gegen mechanische Belastungen, sodass neue Mikrotraumata schwieriger zu provozieren sind. Ohne einen größeren Reiz, keine weiteren Mikrotraumata und damit auch kein weiterer Muskelwachstum.

Bitte nicht falsch verstehen: Ich will damit nicht sagen, dass man nach einem "richtigen" Arm-Training die Arme nicht mehr bewegen darf und alles andere nichts bringt - ich wollte nur hervorheben, dass eine progressive Belastungssteigerung essentiell für den Muskelwachstum ist.

 

Anschließend an das Training sollte man dem Körper die benötigte Energie für den Muskelaufbau liefern. Hier ist zu beachten, dass man vorzugsweise Eiweiß in Verbindung mit Kohlenhydraten aufnehmen sollte. Beide Nährstoffe zusammen fördern die Proteinsynthese optimal und kehren den katabolen Prozess des Trainings in einen anabolen um. Training ist im ersten Schritt ein kataboler Prozess, bei dem der Muskel angegriffen und geschädigt wird. Daraufhin kann ein anaboler Prozess zum verstärkten Wiederaufbau eingeleitet werden. Die Kohlenhydrate nach dem Training wirken ebenfalls antikatabol und begünstigen die Einbindung von Nahrungsproteinen zu neuen Muskelproteinen. (Siehe dazu den Study Sunday auf meiner Facebook-Seite: Wie viel Whey ist zu viel Whey? )

 

Als Richtwert für eine Mahlzeit nach dem Training kann man sich an mindestens 0,8-1g/kg Körpergewicht in Form von Kohlenhydraten und mindestens 0,5g/kg Körpergewicht in Form von Eiweiß orientieren. Beim Eiweiß sollte auf hochwertiges Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten (z.B. Quark) Wert gelegt werden.

Bei Kohlenhydraten sind besonders stärkehaltige Produkte wie Kartoffel oder weißer Reis zu empfehlen.Brauner Reis ist ungeeignet, da er die Eiweißaufnahme im Körper verringert.


Man sollte auch nicht vergessen, dass die gesamte Energiezufuhr angehoben werden muss, wenn man Muskelmasse generieren will. Ähnlich wie man beim Abnehmen in ein Kaloriendefizit gehen muss, sollte man für optimales Muskelwachstum in einen leichten Kalorienüberschuss gehen. Das bedeutet, dass man mehr Kalorien aufnimmt, als man verbraucht, denn das Wachstum der Muskulatur ist ein energieineffizienter Prozess - es benötigt also einiges an Energie und Baustoffen. Gibt man dem Körper nicht die dazu benötigte Energie, wird es nahezu unmöglich Muskeln aufzubauen beziehungsweise der Aufbau läuft sehr langsam ab.
An diesem Punkt kann man seine Kalorienbilanz berechnen und sich einen Überschuss von 300-500 kcal gönnen. Wenn man es genauer möchte, sollte man mit Prozenten rechnen. Statt einen fixen Betrag zu verwenden, nimmt man eine Größe zwischen 10-30 % der Erhaltungskalorien als Richtwert für den Überschuss.


Bei einigen wenigen wird diese Methode leider nicht funktionieren, da sich manche Menschen bei einem leichten Überschuss unbewusst noch mehr bewegen. Sie gleichen durch zusätzliche Bewegung wie zum Beispiel durch Fußwippen oder mehr Freizeitaktivitäten diesen Überschuss aus. Dann muss man einen noch höheren Überschuss zuführen und einfach noch mehr essen, um Masse aufzubauen.

 

Nimmt man nicht an Masse zu, muss man mehr essen! Simpel, aber so sieht die Realität aus.

 

 

Wie sehen die allgemeinen Richtwerte der Nährstoffe für einen Trainingstag aus?

 

Durch den Kalorienüberschuss muss die Nährstoffzufuhr angepasst werden, damit das Muskelwachstum optimiert und die Fettspeicherung minimiert wird.

 

Fettzufuhr:

 

Daher sollte sich die Zufuhr von Fett im physiologisch notwendigen Bereich befinden. Der Körper benötigt täglich ca. 0,8-1g Fett pro kg Körpergewicht, um alle Stoffwechselprozesse ausführen zu können. Wird weniger zugeführt, kann es dem Stoffwechsel, dem Hormonhaushalt und der Gesundheit schaden. Nimmt man mehr Fett zu sich, wird dieses überschüssige Fett leichter gespeichert. An Tagen, an denen man sich hingegen in einem Kaloriendefizit befindet oder die Erhaltungskalorien zufügt, kann man mehr Fett aufnehmen, da in diesem Fall das Fett vom Körper zur Energiegewinnung genutzt und nicht gespeichert wird.

Eiweißzufuhr:


Die Menge der Eiweißzufuhr sollte grundsätzlich an allen Tagen nahezu gleich sein, da sich der Eiweißumsatz an die zugeführte Menge anpasst. Studien belegen, dass die Zufuhr von 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht den Muskelaufbau maximiert. Selbst wenn man mehr Eiweiß aufnimmt, ergibt sich kein besserer Effekt, da der Muskelzugewinn pro Tag begrenzt ist.

Kohlenhydratzufuhr:


Die restlichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Zum einen fördern Kohlenhydrate den Muskelaufbau und können zum anderen nur schwer in Fett umgewandelt und gespeichert werden.
An trainingsfreien Tagen kann die Kalorienzufuhr um den Punkt der Erhaltungskalorien oder leicht im positiven Bereich gehalten werden.

 

 

Zur Verdeutlichung ein Beispiel:

 

Mann - 25 Jahre - 100kg - ca. 12 % Körperfett - Erhaltungskalorien für Trainingstag: ca. 3600 kcal


Nun fügt man 500 kcal hinzu, um einen Kalorienüberschuss zu erhalten. Dies entspricht in etwa einem 14 %-Überschuss.

 

So müsste er 4100 kcal aufnehmen und erhält dafür folgende gerundete Nährstoffverteilung:

Fett: 100g = ca. 900 kcal

Eiweiß: 200g = ca. 800 kcal

Kohlenhydrate: 600g = ca. 2400 kcal

 

Alle Werte sollten nicht als eine feste Marke angesehen werden, sondern als Richtwert. Im Alltag ist es weder möglich sich grammgenau zu ernähren noch kann man den Energiebedarf exakt berechnen. Es gibt immer kleinere Schwankungen von ein paar Prozent. Wichtig ist aber, dass man sich trotzdem an diesen Werten orientiert und ausreichend Kalorien zu sich nimmt, wenn man Muskelmasse aufbauen will.

 

Solange sich das Spiegelbild und die Waage in die richtige Richtung entwickeln, sollte man den Weg weiter gehen - und es sind zwei sehr einfache und kostengünstige Tests ;-)

Ist das nicht der Fall, muss man die Kalorienzufuhr entsprechend nach oben oder unten anpassen.