Muskelhypertrophie – Wie die Ernährung den Muskelaufbau unterstützt

 

 

Manchen Menschen fällt es leicht, Muskelmasse zu generieren. Andere hingegen verzweifeln regelrecht, weil sie trotz monatelangem Training kein Gramm Muskulatur aufbauen konnten. Dann werden Supplements bis zum Umfallen genommen und nachdem auch das keinen Erfolg hatte, hört man schließlich komplett mit dem Krafttraining auf, da der eigene Körper anscheinend nicht dazu geschaffen ist.

 

Ich kenne etliche, die mir erzählen wollten, dass sie "genetisch" nicht dazu bestimmt sind Muskeln aufzubauen. Am Ende lag es jedoch immer an einer falschen Ernährung und oftmals in Verbindung mit einem schlechten Trainingsplan.

 

Damit es bei euch nicht so weit kommt, werden in diesem Artikel die Grundlagen der Ernährung beschrieben, um Muskeln aufzubauen. Da es sich um die Grundlagen dreht, werde ich es einfach halten und ebenfalls nur auf die Makronährstoffe eingehen und mögliche sinnvolle Supplements außen vor lassen.

 

 

Wie wird neue Muskelmasse gebildet?

 

Es scheint eine simple Frage zu sein und doch konnte man bis zum heutigen Zeitpunkt nicht alle Faktoren ausmachen, die zum Muskelwachstum beitragen. Vieles ist jedoch bekannt und kann beim Training und bei der Ernährung beachtet werden.

 

Bekannt ist, dass infolge intensiven Trainings die Muskulatur angegriffen wird. Es kommt zu Mikrotraumata (feine Risse innerhal des trainierten Muskels) durch eine hohe mechanische Belastung der Muskulatur sowie zur Ermüdung der Muskulatur. Beide Faktoren - mechanische Last und stoffwechseltechnische Ermüdung - haben Einfluss auf die Proteinsynthese der Muskulatur.Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Infolge des Trainings können neue Proteine in die Muskelfasern eingebaut werden. Über die gesteigerte Proteinsynthese wachsen letztendlich die einzelnen Muskelfasern und dementsprechend der gesamte Muskel.


Erforscht wird zudem, ob Muskelfasern sich nicht nur vergrößern, sondern auch vermehren können. Das wäre eine weitere Möglichkeit, wie mehr Muskelmasse entsteht. Dieser Vorgang ist jedoch am Menschen nicht bewiesen, im Tierversuch schon.

 

Wie kann ich das Muskelwachstum unterstützen?

 

Um den Muskel zum Wachsen zu zwingen, muss in erster Linie ein ausreichender Muskelreiz gesetzt werden.Wie groß der Reiz sein muss, hängt von der körperlichen Leistungsfähigkeit ab. Optimalerweise sollte man jeden Muskel 2 bis 3 Mal pro Woche reizen, sprich trainieren. Dabei sollten pro Muskel 3 bis 6 Sätze mit jeweils 6 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 Minuten Pause dazwischen durchgeführt werden.

 

Wichtig ist hierbei, der Reiz auf die Muskulatur stetig steigen muss. Durch den Wiederaufbau der Muskulatur werden die Muskeln größer, fester und damit widerstandfähiger gegen mechanische Belastungen, sodass neue Mikrotraumata schwieriger zu provozieren sind. Ohne einen größeren Reiz, keine weiteren Mikrotraumata und damit auch kein weiterer Muskelwachstum.

Bitte nicht falsch verstehen: Ich will damit nicht sagen, dass man nach einem "richtigen" Arm-Training die Arme nicht mehr bewegen darf und alles andere nichts bringt - ich wollte nur hervorheben, dass eine progressive Belastungssteigerung essentiell für den Muskelwachstum ist.

 

Anschließend an das Training sollte man dem Körper die benötigte Energie für den Muskelaufbau liefern. Hier ist zu beachten, dass man vorzugsweise Eiweiß in Verbindung mit Kohlenhydraten aufnehmen sollte. Beide Nährstoffe zusammen fördern die Proteinsynthese optimal und kehren den katabolen Prozess des Trainings in einen anabolen um. Training ist im ersten Schritt ein kataboler Prozess, bei dem der Muskel angegriffen und geschädigt wird. Daraufhin kann ein anaboler Prozess zum verstärkten Wiederaufbau eingeleitet werden. Die Kohlenhydrate nach dem Training wirken ebenfalls antikatabol und begünstigen die Einbindung von Nahrungsproteinen zu neuen Muskelproteinen. (Siehe dazu den Study Sunday auf meiner Facebook-Seite: Wie viel Whey ist zu viel Whey? )

 

Als Richtwert für eine Mahlzeit nach dem Training kann man sich an mindestens 0,8-1g/kg Körpergewicht in Form von Kohlenhydraten und mindestens 0,5g/kg Körpergewicht in Form von Eiweiß orientieren. Beim Eiweiß sollte auf hochwertiges Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten (z.B. Quark) Wert gelegt werden.

Bei Kohlenhydraten sind besonders stärkehaltige Produkte wie Kartoffel oder weißer Reis zu empfehlen.Brauner Reis ist ungeeignet, da er die Eiweißaufnahme im Körper verringert.


Man sollte auch nicht vergessen, dass die gesamte Energiezufuhr angehoben werden muss, wenn man Muskelmasse generieren will. Ähnlich wie man beim Abnehmen in ein Kaloriendefizit gehen muss, sollte man für optimales Muskelwachstum in einen leichten Kalorienüberschuss gehen. Das bedeutet, dass man mehr Kalorien aufnimmt, als man verbraucht, denn das Wachstum der Muskulatur ist ein energieineffizienter Prozess - es benötigt also einiges an Energie und Baustoffen. Gibt man dem Körper nicht die dazu benötigte Energie, wird es nahezu unmöglich Muskeln aufzubauen beziehungsweise der Aufbau läuft sehr langsam ab.
An diesem Punkt kann man seine Kalorienbilanz berechnen und sich einen Überschuss von 300-500 kcal gönnen. Wenn man es genauer möchte, sollte man mit Prozenten rechnen. Statt einen fixen Betrag zu verwenden, nimmt man eine Größe zwischen 10-30 % der Erhaltungskalorien als Richtwert für den Überschuss.


Bei einigen wenigen wird diese Methode leider nicht funktionieren, da sich manche Menschen bei einem leichten Überschuss unbewusst noch mehr bewegen. Sie gleichen durch zusätzliche Bewegung wie zum Beispiel durch Fußwippen oder mehr Freizeitaktivitäten diesen Überschuss aus. Dann muss man einen noch höheren Überschuss zuführen und einfach noch mehr essen, um Masse aufzubauen.

 

Nimmt man nicht an Masse zu, muss man mehr essen! Simpel, aber so sieht die Realität aus.

 

 

Wie sehen die allgemeinen Richtwerte der Nährstoffe für einen Trainingstag aus?

 

Durch den Kalorienüberschuss muss die Nährstoffzufuhr angepasst werden, damit das Muskelwachstum optimiert und die Fettspeicherung minimiert wird.

 

Fettzufuhr:

 

Daher sollte sich die Zufuhr von Fett im physiologisch notwendigen Bereich befinden. Der Körper benötigt täglich ca. 0,8-1g Fett pro kg Körpergewicht, um alle Stoffwechselprozesse ausführen zu können. Wird weniger zugeführt, kann es dem Stoffwechsel, dem Hormonhaushalt und der Gesundheit schaden. Nimmt man mehr Fett zu sich, wird dieses überschüssige Fett leichter gespeichert. An Tagen, an denen man sich hingegen in einem Kaloriendefizit befindet oder die Erhaltungskalorien zufügt, kann man mehr Fett aufnehmen, da in diesem Fall das Fett vom Körper zur Energiegewinnung genutzt und nicht gespeichert wird.

Eiweißzufuhr:


Die Menge der Eiweißzufuhr sollte grundsätzlich an allen Tagen nahezu gleich sein, da sich der Eiweißumsatz an die zugeführte Menge anpasst. Studien belegen, dass die Zufuhr von 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht den Muskelaufbau maximiert. Selbst wenn man mehr Eiweiß aufnimmt, ergibt sich kein besserer Effekt, da der Muskelzugewinn pro Tag begrenzt ist.

Kohlenhydratzufuhr:


Die restlichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Zum einen fördern Kohlenhydrate den Muskelaufbau und können zum anderen nur schwer in Fett umgewandelt und gespeichert werden.
An trainingsfreien Tagen kann die Kalorienzufuhr um den Punkt der Erhaltungskalorien oder leicht im positiven Bereich gehalten werden.

 

 

Zur Verdeutlichung ein Beispiel:

 

Mann - 25 Jahre - 100kg - ca. 12 % Körperfett - Erhaltungskalorien für Trainingstag: ca. 3600 kcal


Nun fügt man 500 kcal hinzu, um einen Kalorienüberschuss zu erhalten. Dies entspricht in etwa einem 14 %-Überschuss.

 

So müsste er 4100 kcal aufnehmen und erhält dafür folgende gerundete Nährstoffverteilung:

Fett: 100g = ca. 900 kcal

Eiweiß: 200g = ca. 800 kcal

Kohlenhydrate: 600g = ca. 2400 kcal

 

Alle Werte sollten nicht als eine feste Marke angesehen werden, sondern als Richtwert. Im Alltag ist es weder möglich sich grammgenau zu ernähren noch kann man den Energiebedarf exakt berechnen. Es gibt immer kleinere Schwankungen von ein paar Prozent. Wichtig ist aber, dass man sich trotzdem an diesen Werten orientiert und ausreichend Kalorien zu sich nimmt, wenn man Muskelmasse aufbauen will.

 

Solange sich das Spiegelbild und die Waage in die richtige Richtung entwickeln, sollte man den Weg weiter gehen - und es sind zwei sehr einfache und kostengünstige Tests ;-)

Ist das nicht der Fall, muss man die Kalorienzufuhr entsprechend nach oben oder unten anpassen.

 

 

 


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Kommentare: 19
  • #1

    Hr. Müller (Dienstag, 25 Juni 2013 23:07)

    Sehr schöner Artikel nun fehlt nur noch ein Kochbuch dazu. ;-)

  • #2

    intermittent-fasting-diet (Mittwoch, 26 Juni 2013 21:16)

    Danke!

    Ich bin schon dabei ein Buch über periodisches Fasten zu schreiben. Es wird mit Sicherheit auch ein paar Rezepte enthalten :-)

  • #3

    Marco (Freitag, 05 Juli 2013 13:59)

    2 kurze Fragen zum Thema Essen nach dem Training:
    Wenn ich Eiweiß zu mir nehmen soll und aber auch Kohlehydrate um den Anabolen Effekt zu steigern, muss ich dann die Trennkost über Board werfen?
    Und in welchem Zeitraum nach dem Training sollte ich das tun?
    Vllt. kann man ja durch einen Zeitversatz Eiweiß und KH getrennt lassen um dem Körper die Verwertung zu erleichtern!

  • #4

    intermittent-fasting-diet (Freitag, 05 Juli 2013 21:04)

    Welche Trennkost führst du durch und warum?

    Wenn es dir damit besser geht Kohlenhydrate und Eiweiß zu trennen, kannst du das natürlich machen. Dann würde ich dir empfehlen zuerst Eiweiß aufzunehmen und später die Kohlenhydrate. Nur Kohlenhydrate nach dem Training haben keinen so positiven Effekt wie nur Eiweiß, da der Körper das Eiweiß als Baustoff benötigt, um Muskelmasse aufzubauen.

    Viele Grüße und noch mehr Erfolg!
    Christopher

  • #5

    David (Montag, 02 September 2013 14:37)

    Sollten nicht auch schnelle Kohlenhydrate zu sich genommen werden, um den Glykogenspeicher zu füllen und den Insulinspiegel zu erhöhen?
    Ich lebe aus moralisch-ethischen Gründen vegan. Hier gibt es auch gute Proteine aus Hanf, Reis, Erbsen, Linsen etc.
    Vielleicht sollte darauf hingewiesen werden, dass eine erhöhte Menge tierischen Proteins die Nieren schädigt. Ich denke als Mensch der alles ist, sollten tierische und pflanzliche Proteine kombiniert werden.
    Was Soja angeht, dabei scheiden sich sowieso die Geister und es ist irgendwie zur Glaubenssache geworden. Aber Soja sollte sowieso nicht an Tiere verfüttert werden, obwohl 95% der weltweiten Sojaproduktion dafür verwendet wird.
    Wie auch immer, guter Blog.

  • #6

    Christopher (Montag, 02 September 2013 19:54)

    Hi David!
    Zuerst zu deiner Frage:
    Ich empfehle nach dem Training schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen - das heißt aber nicht, dass man unbedingt auf Maltodextrin oder Dextrose zurückgreifen muss. Weißer Reis und andere Nicht-Vollkornprodukte reichen vollkommen aus, um einen großen Insulinpush zu erhalten.

    Es freut mich sehr, dass du meinen Blog magst - obwohl ich die Erfahrung gemacht habe, dass viele Veganer es nicht mögen, wenn ich über Fleischkonsum schreibe.
    Auch wenn ich kein Veganer bin, kann ich es nachvollziehen, wenn man es aus moralisch-ethischen Gründen macht. Persönlich akzeptiere ich alle Ernährungsformen und das erhoffe ich mir von jedem anderen auch.
    Natürlich gibt es auch proteinreiche pflanzliche Kost - du hast schon gute Beispiele genannt.
    Ich empfehle ebenfalls pflanzliche und tierische Kost zu kombinieren.
    Ich habe noch keine Studie gesehen, die belegt, dass tierisches Protein die Nieren schädigt, fände es aber sehr interessant, wenn du mir dazu Studien zukommen lässt!

    Beste Grüße
    Christopher

  • #7

    David (Mittwoch, 04 September 2013 15:03)

    Vielen Dank für die Antwort!
    also könnte ich auch getrocknete Datteln, Feigen, frische Bananen nach dem Training essen? Ich frage mich dabei immer wieviel davon sinnvoll ist. Wie sieht es beim IF mit Essen vor dem Training aus? Nur Proteine oder auch schnelle Kohlenhydrate?
    Ich bin schon sehr schlank und laut einer Körperfettwaage, bei der die Signale durch Hände und Füße laufen habe ich ca. 5% Körperfett (KF), sehe aber nicht so sehr danach aus. Außerdem zeigt sie mir einen erhöhten Wasseranteil an. Inwiefern ich so einer Waage vertrauen kann, ist natürlich fraglich.
    Jedenfalls teste ich gerade IF 16/8 seit knapp 5 Tagen. Ich möchte gern Muskeln aufbauen, da ich Calisthenics trainiere und einen niedrigen KF-Anteil halten. Außerdem finde ich die gesundheitlichen Vorteile sehr gut. Zur Zeit habe ich jedoch das Gefühl, wenn ich nach 16h fasten trainiere, weniger Kraft zu haben. Muss der Körper sich erst anpassen? Wie baue ich am besten Masse auf? Ein Kalorienüberschuss müsst meine Muskeln wachsen lassen, richtig?
    Zum Eiweiß und Studien. Es gibt anscheinend kaum Studien zu tierischen Proteinen und Nierenschädigungen, sondern nur Untersuchungen Beobachtungen die Hinweise darauf geben(1,2). Außer bei Nierenkranken Menschen wird empfohlen wenig Protein zu essen, da die Niere bei erhöhter Proteinzufuhr stärker arbeiten muss, um die Proteine abzubauen. Eher zählen Nierenschäden zu den Mythen.(3,4)

    Grundsätzlich ist das Problem die Übersäuerung des Körpers. Durch die heutige Ernährung ist der Säure-Basen-Haushalt gestört. Zuviel Getreide, Fleisch, Zucker etc. führt zur Verringerung des PH-Wertes (normal ca. 7, darunter = saurer, drüber = basisch). Unter anderem wird darauf hingewiesen, dass die Niere versucht den PH-Wert auf Normalwert zu erhöhen und zieht dafür unter anderem Calcium aus den Knochen, das im Urin nachgewiesen werden kann. Das Wiederum verringert die Knochendichte und kann zu Osteoporose führen. Laut einer Pro-Hihg-Protein-Diät-Seite wird kein/weniger Calcium zum Ausgleich gebraucht, wenn Phosphor (in Fleisch vorhanden) mit im Nahrungsmittel enthalten ist (5). Die gleiche Seite sagt aber auch:
    "Im Gegensatz dazu scheinen gereinigte Proteinquellen (Casein, Lactalbumin, Weizengluten, getrocknete weiße Eier), die kein Phosphor enthalten, zu größerem Verlust von Kalzium im Urin und einem niedrigeren pH-Wert zu führen."
    Jedoch kann der hohe Puringehalt, der oft in Fleisch enthalten ist zu Gicht und Nierensteine zur Folge haben, da der Harnsäuregehalt im Körper steigt.(6)


    Fazit der wirren teilweise verschiedenen widersprüchlichen Informationen ist:
    Achtet man darauf basisch-wirkende Lebensmittel wie Obst, Gemüse etc. zu essen, wird auch die Aufnahme sauer-wirkender Lebensmittel kein Problem darstellen.
    Außerdem scheint ist noch einige Forschung nötig, was die Wirkung tierischen Proteins auf Nieren untersucht.

    Zusätzlich gibt die Theorie eines Lothar Wendth aus den 50er Jahren, der den Begriff Eiweißspeicherkrankheit geprägt hat. Ihm zufolge führt ein erhöhter Eiweißkonsum zu Verdickung von Kapillarbasalmembranen in Zellen das führt z.b. zu einem verringerten Nährstoff-Fluss in die Zellen und somit einen Nährstoffmangel. Zur Kompensation erhöht der Körper den Blutzuckerspiegel -> Diabetes. Schulmedizinisch nicht anerkannt, aber die Herangehensweise ist interessant: Bitte Nachlesen :) (7, 8)

    Beste Grüße,
    David

    P.S. als Veganer in einer Welt voller Alles-Esser zu leben, bin ich es gewohnt, dass viele von Fleisch und den Vorteilen etc. reden/schreiben.

    1)http://www.paradisi.de/Health_und_Ernaehrung/Vitalstoffe/Eiweiss/
    2)http://www.zeit.de/gesundheit/gesundheitsfragen/gesundheitsfrage-6
    3)http://www.gfe-ev.de/papoo_easy_303_620/index.php?menuid=9&reporeid=471
    4)http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Eiweiss-Mythen-auf-dem-Pruefstand-148275.html
    5)http://www.peak.ag/blog/mythen-uber-diaten-mit-hohem-proteinanteil
    6)http://gichtinfo.de/was-ist-gicht/details-zur-gicht/purin-und-harnsaeure.html
    7)http://www.prof-wendt.de/profdrlotharwendt/daskonzeptdereiweispeicherkrankheiten/index.php
    8)http://www.zentrum-der-gesundheit.de/eiweissspeicherkrankheit.html

  • #8

    Christopher (Dienstag, 10 September 2013 17:46)

    Ja, Datteln, Feigen und Bananen sind nach dem Training sinnvoll – davon würde ich Bananen bevorzugen. Noch besser finde stärkereichere Produkte wie weißer Reis und Kartoffeln. Gut wäre, wenn du zusätzlich dazu noch eine adäquate Eiweißquelle findest. Du kennst sicherlich veganes Reisproteinpulver, das ist mMn unter Veganern sehr beliebt. Oder du isst mehr Quinoa, da es einiges an Eiweiß enthält und ein deutlich besseres Aminosäurenprofil besitzt als die meisten pflanzlichen Lebensmittel.
    Ich bin ein Freund des Nüchtern-Trainings bzw. im semifastenden Zustand. Da du aber nicht weiter abnehmen willst, musst du das nicht unbedingt machen. Wenn du gern etwas zu dir nehmen möchtest, dann definitiv Proteine. Schnelle Kohlenhydrate in größeren Mengen empfehle ich weniger, da es bei einigen Menschen zu einer postprandialen Hypoglykämie (niedriger Blutzucker nach dem Essen) kommen kann. Das äußert sich durch verstärktes Schwitzen beim Training.
    Was z.B. empfehlenwert wäre ist etwas Obst vor dem Training und beim Training kannst du ein Mix aus schnellen Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir nehmen z.B. immer etwas an einem Shake nippen.

    5% Körperfett sind schon sehr gering – aber wie du schon sagtest, diesen Waagen kann man nicht immer trauen. Die Waage einer größeren Fitnesskette hielt mich auch schon für stark übergewichtig. Lag wohl am BMI ;-) Wer viele Muskeln und einen niedrigen KFA aufweist, hat automatisch einen höheren Wasseranteil, da Muskeln deutlich mehr aus Wasser enthalten als Fettgewebe.

    Zu den Berichten:
    Die meisten der unten genannten Texte/Thesen kenne ich.Wie du auch selbst gesagt hast, gibt es keine vertrauenswürdigen Studien dazu. Und vieles sind Mythen!!! Viele Artikel von großen Seiten sind auch nicht gut recherchiert, sondern einzig und allein dazu da Content zu schaffen, um Leute auf deren Seite zu locken und dann ihr Produkte/Supplements zu verkaufen.

    Einer Übersäuerung des Körpers kann recht leicht entgegengewirkt werden. Stichwort ist hier wie immer eine ausgeglichene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit.
    Die Eiweißspeicherkrankheit ist nicht medizinisch anerkannt, hierbei handelt es sich lediglich um eine Theorie. Die Herangehensweise ist zwar interessant, aber ich habe ein paar andere Vorstellungen warum z.B. Diabetes Typ II entsteht. Hier spielt vielmehr der übermäßige Kohlenhydratkonsum, viele Kalorien, wenig Bewegung und damit Insulinresistenz – da die Zellen nur beschränkt Kohlenhydrate aufnehmen können - ein Rolle.
    Das gleiche wird häufig bei mit Proteinen in Zusammenhang stehenden Krankheiten gemacht. Isst man wochenlang nur Getreide, dann kann das auch den Körper schädigen – darüber wird in populären Medien nicht berichtet.
    Gicht ist eine Stoffwechselkrankheit und wird nicht automatisch von der Einnahme purinreicher Lebensmittel ausgelöst. Ein Mensch ohne Vorerkrankungen braucht sich hierüber wenig Sorgen machen.
    Natürlich kann man den Stoffwechsel durch übermäßige Proteinzufuhr schädigen – dafür müsste man aber SEHR viel Protein zu sich nehmen. Der Körper verträgt (das ist ein Richtwert für den Muskelaufbau) ca. 1,9g/kg Körpergewicht pro Tag (http://perfecthealthdiet.com/category/nutrients/protein/) bei einem 80kg Mann wären das 152g reines Protein. Hühnerbrust hat auf 100g ca 23g Protein. Das heißt man müsste 650g Hähnchen essen, um diesen Richtwert zu erreichen. Und die 1,9g/kg sind keineswegs der Richtwert ab dem es ungesund wird! (Sogar die DGE selber sagt, dass 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm unbedenklich sind.) Die Artikel die du aufgezählt hast, befassen sich auch weniger mit schädlichem tierischen Eiweiß, sondern mit Eiweiß aus Eiweißshakes (diese können auch aus pflanzlichem Eiweiß bestehen). Mit Shakes ist es natürlich leichter möglich zu viel Eiweiß aufzunehmen. Ich würde auch nicht über 2,5g/kg Körpergewicht zu mir nehmen.
    Ernährt man sich ausgeglichen und natürlich, trinkt genügend Wasser und hat keine Vorerkrankungen, werden keine Probleme bei höherer Eiweißaufnahme auftreten!

    Zusammengefasst:
    Der Körper verträgt eine ganze Menge Eiweiß – egal ob tierisches oder pflanzliches. Genauso wie bei der Aufnahme von tierischem Eiweiß einige „weniger gute“ Stoffe aufgenommen werden, geschieht dies auch bei der Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß. Pflanzen enthalten Eiweiße, die für viele Menschen nicht verträglich sind wie z.B. Gluten und Lektine.
    Ich bin ein Freund von einer Ernährung mit höherem Eiweißanteil, es sollte dabei im Rahmen zwischen 1,5-2g/kg Körpergewicht bleiben.

    Nur ein kleiner Tipp: Manchen Zentren der Gesundheit sollte man nicht immer unkritisch trauen. Auch wenn es nicht so wirkt, handelt es sich um einen Produktshop und die Artikel sind schlichtweg Verkaufstexte!

    So, jetzt habe ich schon wieder zu viel geschrieben. Bei weiteren Fragen kannst du mir auch gerne eine Email schicken :-)

    Grüße
    Christopher

  • #9

    Philipp (Mittwoch, 16 Oktober 2013 07:47)

    Hallo Christopher,
    ich gehöre auch zu den Menschen, die schwerer Muskelmasse aufbauen können. Ich beschäftige mich jetzt ca. ein halbes Jahr mit dem Thema. Ich bin schließlich auf das Thema der Muskelfaserverteilung gestoßen. ST- und FT-Anteile sind bei jedem Menschen anders. Bei hageren Leuten (z.B. Marathonläufer) dominieren die ST-Fasern. Bei kräftigen Leuten (z.B. Sprinter) dominieren die FT-Anteile. Diese zwei unterschiedlichen Fasern benötigen unterschiedliche Reize, um zu wachsen. Demnach wird ein "Marathonläufer" (ST-lastig) nicht mit dem Training eines Sprinters (FT-lastig) seine optimale Trainingsform finden. Hier MUSS differenziert werden. Falls du dich in diesem Bereich auskennen solltest, wäre das mit Sicherheit ein sehr interessanter Artikel, um individueller Aussagen treffen zu können, warum man sich mit Aufbau von Muskelmasse schwer tut.

    Ich trainiere nach dem ST-/FT-Ansatz (von J. Kralle) seit knapp 2 Monaten. Beim IF bin ich seit knapp 2 Wochen. Ich bin 38 Jahre alt, wiege 78kg. KF unbekannt, da Waage zu ungenau ist. Ich habe früher viel Fitness und Kampfsport gemacht, war relativgut definiert, aber eben immer eher der Marathon-Typ von der Muskelatur. Mit dem ST-/Ft- Training dokumentiere ich meinen Fortschritt. Ich denke, ich bin hier auf einem guten Weg, mehr Muskelmasse zuzunehmen. Das IF sollte mir nun dabei helfen, meine restlichen Fettpölsterchen an der Hüfte schmelzen zu lassen. Ich bin gespannt. In einem halben Jahr sollte ich was sehen können. Kleine Veränderungen sind auf jeden Fall schon zu sehen.

    Vielen Dank für deine Seite. Was ich jedoch von dir vermisse, sind auch Bilder deines Fitnesszustandes. Ich denke, nur der das lebt, was er schreibt und damit Erfolg hat, ist auch vertrauenswürdig (P. Heizmann, M. Berkhan, J. Kralle etc.) Bei allen sieht man ihren Erfolg am eigenen Leib ;-)

  • #10

    Christopher (Samstag, 26 Oktober 2013 21:52)

    Hallo Philipp,

    danke dir für den ausführlichen Kommentar.

    Ich habe mich schon mit dem ST/FT-Ansatz beschäftigt und sehe einige interessante Ansätze zur Individualisierung. Es gibt aber auch Schwächen in dem System, da beim Training viele Faktoren eine Rolle spielen.
    Zum Beispiel beim Testen welcher Faser-Typ man ist, kann z.B. der Trainingsstatus, das vorher praktizierte Trainingssystem etc. einen großen Einfluss auf das Testergebnis haben, das wiederum Einfluss auf das Training hat...
    Außerdem ist das ST/FT-Verhältnis eines Menschen nicht starr, sondern wird durch das Training beeinflusst/verschoben. Viele sagen auch, dass man die Schnelligkeit nur sehr gering beeinflussen kann, da die Faserverteilung vorbestimmt ist - es hat sich aber in der Theorie und Praxis gezeigt, dass dem nicht so ist.
    Da FT-Fasern ein größeres Wachstumspotential hat, würde ich entsprechend trainieren, um die Gewichtung zugunsten der FT-Fasern zu verschieben und diese hypertrophieren lassen.
    Natürlich sollte man auch nicht die ST-Fasern vernachlässigen.
    In meinen letzten Artikeln über Training zum Muskelaufbau beschreibe ich es ähnlich - nur mit anderen Worten. Wichtig bleibt, dass man nicht zu einseitig trainiert, um kontraktile und nicht-kontraktile Bestandteile hypertrophieren zu lassen.

    Bzgl. der Bilder: Ich bin mir bewusst, dass viele Bilder einen glaubwürdiger machen, aber ich denke, dass es genügend Leute gibt, die einen ziemlich guten Körper vorweisen können, obwohl sie falsche Theorien vermitteln. Die Genetik kann eine gewisse Rolle spielen und es gibt etliche, die nicht aufgrund, sondern trotz ihrer schlechten Ernährung/schlechtem Training Erfolg haben. Man kann auch nicht wissen, ob diejenigen es ohne "Mittelchen" geschafft haben, denn es steckt Geld dahinter und überall wo Geld im Spiel ist, versuchen sich viele einen Vorteil zu verschaffen. Damit möchte ich niemanden beschuldigen - ich behalte so etwas nur im Hinterkopf, wenn ich mir Bilder ansehe. Leider endet bei vielen Leuten die Argumentation mit: "Aber XY sieht richtig gut aus, er muss also recht haben."

    Ich persönlich betreibe Intermittent Fasting nicht primär aus dem Grund perfekt auszusehen, sondern aus gesundheitlichen Gründen. Deswegen habe ich auch mit IF angefangen und nehme den anderen Effekt einfach mit ;-)
    Ich könnte bestimmt auch noch mehr aus meinem Körper holen, aber momentan komme ich aus beruflichen Gründen leider nur auf 1-2 Krafteinheiten pro Woche - nicht wirklich optimal.
    Ich bin auch nicht der typische Poser, der bei Facebook immer postet, wenn er trainieren geht und dabei die halbe Einheit vor dem Spiegel posiert ;-) Trotzdem denke ich darüber nach in Zukunft ein Foto von mir im Rahmen eines Artikels zu veröffentlichen.

    Beste Grüße
    Christopher

  • #11

    Philipp (Sonntag, 27 Oktober 2013 09:04)

    Danke für deine Antwort.
    Kurz noch zu den Bildern: Ich meinte nicht, dass du Bilder wie K. Ess oder A. Gabbay posten sollst und vielleicht auch noch dein ganzes Leben auf youtube uns mitteilen brauchst. Bitte nicht! ;-) Aber im Prinzip verleihst du deiner Seite, die wirklich gut, eine individuelle Note :-)

    In diesem Sinne...
    Philipp

  • #12

    Philipp (Freitag, 01 November 2013 07:36)

    Hallo Christopher,
    ich nochmal.
    Ich habe an Trainingstagen Schwierigkeiten, auf meine Kalorien zu kommen. Daher baue ich wohl auch relativ schwierig Masse auf. Ich werde zwar kräftiger, aber der Muskelzuwachs ist sehr gering. Ich zäume das Pferd mal ein bisschen mehr auf, damit ich hier auch mit anschaulichen Zahlen arbeiten kann (natürlich als Richtwerte zu verstehen).
    Ich wiege derzeit 77kg bei 188cm Körpergröße, bin 38 Jahre alt und gehe i.d.R. 3 Mal die Woche zum Training. Ich absolviere kurzes Aufwärmen auf Fahrrad, danach ca. 50-60 Minuten Krafttraining (in einem 2er Split). Ich praktiziere IF (Zeiten siehe weiter unten).
    Mein Grundumsatz berechne ich nach Harris&Benedict zu 1810kcal. Mit einem mäßigen Training (3-4h/Woche) erziele ich Werte um die 2500-2700kcal. Um jetzt noch den angesprochenen Überschuss zu erzielen, müsste ich mindestens(!) 3000kcal an Trainingstagen zu mir nehmen, eher etwas mehr.
    Das schaffe ich derzeit nicht. Ich fühle mich teilweise pappe satt, vor allem abends nach dem Training, wenn die Hauptmahlzeit gegessen werden soll. Auf Nahrungsergänzungsmittel verzichte ich gänzlich. Ich will alles über normale und bewusste Ernährung aufnehmen.
    Wie sieht mein Essverhalten nun aus: Ich faste von 20 bis 12 Uhr und esse von 12 bis 20 Uhr. Ich arbeite von 6:00 bis 14:00, nehme also meine erste Mahlzeit auf der Arbeit ein (ca. 700-800kcal). Wenn ich zuhause bin, werfe ich noch etwas ein (ca. 200kcal), bevor es zum Training geht. Nach dem Training dann die große Mahlzeit (ca. 1000kcal). So um 20Uhr dann die letzten Nahrungsmittel (ca. 300-500kcal). Da komme ich höchstens auf 2500kcal. Mehr schaffe ich derzeit(!) nicht. An trainingsfreien Tagen stimmt alles.
    Nun meine Frage:
    Ich habe mir gedacht, dass ich das IF nur an trainingsfreien Tage praktiziere, um an den Trainingstagen auf die hohe Kalorienmenge zu kommen. In der Praxis würde das so aussehen, dass ich mir morgens vor der Arbeit ein Frühstück gönne, bei dem ich ca. 700-900kcal zu mir nehme. Dann kann ich vor dem Training etwas weniger essen, kann entspannter trainieren und hau mir abends noch den Rest rein. Die entscheidende Frage ist, was macht mehr Sinn im Hinblick auf Muskelaufbau: Das Frühstück an dem Trainingstag selbst, oder an dem Morgen NACH dem Training (also werden die Trainingstage zu IF-Tagen und die trainingsfreien Tagen mit Frühstück). Das Frühstück wird voraussichtlich folgende Nährstoffverteilung aufweisen: E38g/K121g/F19g/Gesamt ~800kcal (davon 20g Zucker).
    Über eine Antwort würde ich mich freuen.
    Grüße
    Philipp

  • #13

    Christopher (Sonntag, 03 November 2013 16:54)

    Wenn du nicht auf deine Kalorien kommen kannst, würde ich das Frühstück an den trainingsfreien Tagen zu mir nehmen. Das hat den größeren Partitionierungseffekt und die Proteinsynthese/Reparatur der Muskulatur ist zu dem Zeitpunkt stärker als morgens an den Trainingstagen.
    Ich würde das Frühstück aber nicht High-Carb halten. Ich glaube nicht, dass Kohlenhydrate am Morgen optimal sind, sondern eher später am Tag.

    Trotzdem würde ich auch versuchen die Portionen nach dem Training zu vergrößern. Eine breiige Konsistenz der Lebensmittel (Kartoffelbrei, Milchreis), Energiedichte der Mahlzeit erhöhen (z.B. Gemüseanteil reduzieren), große Löffel/Gabel, große Teller können es erleichtern größere Mengen zu sich zu nehmen oder auch flüssige Kalorien (z.B. Milch) nutzen. Im Grunde dreht man vieles um was man nicht machen sollte, wenn man abnehmen will und Probleme mit der fehlenden Sättigung hat ;-)

    Beste Grüße
    Christopher

  • #14

    Patrick (Montag, 04 November 2013 16:40)

    interessante und schöne Seite habt ihr hier. Habe kürzlich selbst das System ausprobiert und auf meiner Seite einen Erfahrungsbericht dazu geschrieben. Bin überaus begeistert, überlege das schon auf Dauer zu machen.

    LG

  • #15

    Yve (Donnerstag, 16 Oktober 2014 15:57)

    Hallo,
    ich bin irgendwie überfordert mit allem.
    Klingt alles gut und logisch, aber ich zb. will abnehmen und Muskeln aufbauen. Für mich wäre das ja dann nicht korrekt wenn ich zu viel Esse. Aber wenn ich zu wenig esse dann habe ich keinen Muskelaufbau.

    Sorry aber scheinbar bin ich irgendwie noch etwas zu blöd dafür *lach*

    Kann mir jemand mal helfen was wie wo am besten oder richtig ist?

    Danke im Voraus.
    LG

  • #16

    hermann (Dienstag, 25 August 2015 08:36)

    Hallo.
    Ich faste in der Zeit von 21.00 Uhr Abends bis 13.00 Uhr Mittags(wg.Schichtdienst).Ich möchte aber Vormittags trainieren.Was darf ich vor oder nach dem Training an Nahrung oder Nahrungsergänzunsmittel zu mir nehmen.Oder muss bzw kann ich auf Nahrungsaufnahme verzichten.

  • #17

    Christopher (Montag, 07 September 2015 17:36)

    Hallo hermann,
    ich würde grundsätzlich empfehlen sich mindestens mit Eiweiß rund ums Training zu versorgen. Das bedeutet vor und nach dem Training ca. 20-40g Eiweiß zu sich zu nehmen. Dazu gibt es viele unterschiedliche Meinungen – bis jetzt hat es sich aber noch nie als schlecht heraus gestellt Eiweiß vor- und nach dem Training zu sich zu nehmen.
    Eine andere Möglichkeit wäre, dass du gegen 12 Uhr trainierst, damit du dann gegen 13 Uhr essen kannst, wenn es für dich zeitlich möglich ist.

  • #18

    Nancy (Sonntag, 17 April 2016 19:56)

    Hallo :) Ich würde gerne das IF anfangen und zwar mit der Methode, dass ich 24 Stunden faste und 24 h esse. Ich trainiere zurzeit 3x die Woche und grundsätzlich ist es mein Ziel, 4 kg abzunehmen. Natürlich will ich aber auch muskelmasse aufbauen. Nun zu meiner Frage... Du hast ja geschrieben, dass man eine erhöhte kalorienzufur braucht um muskelmasse aufzubauen, aber um abzunehmen braucht man ja ein kaloriendefizit. Ich bin jetzt ganz verwirrt und weiß nicht genau was ich machen soll? Achso und wann ist es am besten zu trainieren? Am besten an den ess- Tagen oder? Da die Muskeln ja versorgt werden müssen oder täusche ich mich?

    Danke schonmal :)

  • #19

    Daniel (Freitag, 20 Mai 2016 23:57)

    Hallo Christopher,
    Mich würde es sehr interessieren ob ich mich für einen optimalen Muskelaufbau an jedem Wochentag nach deinen Ernährungsratschlägen essen sollte oder nur an den Tagen an welchen ich auch wirklich trainiere.
    Liebe Grüße,
    Daniel