Einfach und schnell abnehmen

Gewichtsreduktion ist ein schwieriges Thema, obwohl es so leicht sein könnte. Oft assoziiert man damit Verzicht, ständigen Hunger und Einbußen an Lebensqualität. Dies sollte aber in einer vernünftigen Gewichtsreduktion nicht der Fall sein.

 

 

Wie sieht die ultimative Abnehmmethode aus?

Viele Fitness-, Gesundheits- oder Diät-Gurus propagieren ihre einzig wahre Methode, um die lästigen Kilo ein für allemal loszuwerden. Es gibt anscheinend unendlich viele Diätformen, die alle etwas anderes behaupten. Da ist es kein Wunder, dass die meisten Menschen mittlerweile verwirrt sind und nicht mehr wissen, worauf es wirklich ankommt, wenn man Gewicht verlieren will. Die einen verteufeln das Fett (Low-Fat), die anderen schwören darauf, dass die Kohlenhydrate am Abend Schuld sind (z.B. Schlank im Schlaf) und die nächsten streichen Kohlenhydrate nahezu komplett aus der Ernährung (Low-Carb). Das Problem daran ist, dass man mit allen Methoden abnehmen kann, aber ebenso gut stagnieren oder zunehmen kann.

 

Eines haben alle Erfolge gemeinsam: eine relative Verringerung der Kalorienzufuhr. Das ist der wesentliche Punkt, den man heutzutage häufig unterschlägt. Füge ich dem Körper weniger Kalorien zu als er verbraucht, so wird er die fehlende Energie aus seinen Energiespeichern kompensieren.

Am Ende des Tages kommt es immer auf die Kalorienbilanz an. Je nachdem wie diese ausfällt, verändert sich unser Körpergewicht. Das ist wissenschaftlich belegt. Alle anderen Thesen fundieren nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, sondern ausschließlich auf persönlichen Meinungen.

Damit will ich nicht sagen, dass man essen kann wie man möchte, solange die Kalorienbilanz stimmt, denn die Nährstoffzusammensetzung hat einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel und unsere Körperkomposition - genauso wie das Timing der einzelnen Nährstoffe.

Manche " Experten", die behaupten, man könne so viel essen wie man möchte und wird trotzdem abnehmen, haben meiner Meinung nach Unrecht. Ich habe diverse Methoden ausprobiert, um zu sehen und zu spüren welche Auswirkungen es auf meine Stimmung, Leistungsfähigkeit und meine Körperkomposition hat, damit ich besser darüber berichten kann - aber dazu mehr in der Zukunft.


Wichtig ist, dass man egal mit welcher Ernährungsform ausreichend essentielle Nährstoffe aufnimmt. Dies ist am leichtesten mit einer ausgewogenen Ernährung zu erreichen, denn eine variantenreiche Ernä
hrung schafft eine breiter gefächerte Nährstoffzufuhr. Daher ist eine zu starke Einschränkung und Begrenzung langfristig weder zielführend noch gesund.

 

Der Trend einzelne Nährstoffe (Fett, Kohlenhydrate oder Eiweiß) zu verteufeln, lässt viele Abnehmwillige von einer zur nächsten Diät springen, da keine so richtig funktionieren will. Ein weiteres Problem ist, dass einseitige Ernährungsformen leichter falsch angewendet werden und der Gesundheit schaden können.

 

Nur durch eine Ernährungsumstellung kann man sein Gewicht auch langfristig regulieren. Diäten lösen nie die Ursache des „Problems“ und verfolgen auch nicht das Ziel, über Jahre und Jahrzehnte gut auszusehen und gesund zu sein. Die Ursache von Gewichtsproblemen und vielen Krankheiten ist ein schlechtes Fundament in der Ernährung. Mit einer naturbelassenen und ausgeglichenen Ernährung schafft man die Basis. Ein- bis zweimal pro Woche kann und sollte man sich etwas gönnen und auf nichts verzichten müssen.

 

Quelle: siehe unten
Quelle: siehe unten

 

Was ist also notwendig, um abzunehmen?

 

Der mit Abstand wichtigste Punkt bei einer Gewichtsreduktion ist das Erschaffen eines Kaloriendefizits.

Nur mit einer negativen Kalorienbilanz (diese kann auch partiell sein) kann man an Gewicht verlieren. Andernfalls gibt es für den Körper keine Notwendigkeit seine Energiereserven, das Fett am Körper, zu mobilisieren. Zusätzlich sollte man beachten, dass man ausreichend Nährstoffe aufnimmt, um alle Stoffwechselprozesse zu ermöglichen. Unser Körper ist darauf angewiesen ausreichend Nährstoffe von außen zu erhalten. Passiert dieses über einen längeren Zeitpunkt nicht, passt sich der Körper an und reduziert seinen Energieverbrauch. Dies erschwert langfristiges Abnehmen ungemein. Zu allem Überfluss werden Regenerationsprozesse gebremst sowie die Produktion von Hormonen eingestellt, was uns träge und antriebslos werden lässt.

Vitalität und Gesundheit fühlen sich anders an.

Daher sollte man beim Fundament der Ernährung viel Wert auf Gemüse, Fisch, Fleisch, Eier, Obst, Quark, Joghurt und Käse legen. Mixt man diese Lebensmittel erhält man ausreichend essentielle Nährstoffe, die man für eine optimale Gesundheit benötigt. Zudem macht diese Auswahl an Produkten schneller und länger satt, sodass man insgesamt weniger Kalorien aufnimmt. Durch die niedrigere Kohlenhydratzufuhr, wird weniger Insulin produziert und die Fettverbrennung angeregt. Sollte man körperlich schwere Arbeit leisten, empfiehlt es sich mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

 

 

Wann sollten welche Nährstoffe zugeführt werden?

 

Grundlegend kann man Tage in zwei Kategorien unterteilen: Trainingstage und trainingsfreie Tage. Optimal ernährt man sich an trainingsfreien Tagen vorrangig von den oben aufgeführten Lebensmitteln. An den trainingsfreien Tagen wird das lästige Fett verbrannt.
An Trainingstagen kümmert man sich um den Erhalt und die Kräftigung der Muskulatur.
Dementsprechend sollte man an Tagen, an denen man sich körperlich stark betätigt - wie zum Beispiel beim Krafttraining, Klettern oder auch bei einer längeren Fahrradtour - verstärkt Kohlenhydrate aufnehmen, um dem Körper die Einlagerung von Nährstoffen in der Muskulatur zu erleichtern. So können Muskeln schneller regenerieren und werden aufgebaut. Als optimal hat sich die Verbindung aus Kohlenhydraten und Eiweiß herausgestellt. Als Kohlenhydratquelle kann man auf Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hirse, Amaranth, Polenta sowie Reis- und Getreideprodukte zurückgreifen. Auch die heißgeliebten „Dickmacher“ wie Kuchen und Eis sind an diesen Tagen erlaubt.
Als Eiweißlieferanten sollten an Trainingstagen Fisch, mageres Fleisch (Huhn, Pute, mageres Rind) oder Quarkspeisen dienen.
Kartoffeln mit Quark ist daher eine optimale Mahlzeit nach dem Sport oder körperlicher Arbeit.

 

 

Warum nehme ich damit besser ab?

 

Dieser Wechsel schafft ohne großen Aufwand eine Periodisierung der Kalorienzufuhr. Das bedeutet, dass der Körper nicht täglich die gleiche Menge an Nährstoffen und Kalorien zugeführt bekommt, sondern diese stetig wechselt. An Trainingstagen wird dem Körper mehr gegeben als an trainingsfreien Tagen. Durch die erhöhte Menge an Kalorien und Kohlenhydraten an den Trainingstagen wird der Stoffwechsel angetrieben und verbleibt nicht auf einem niedrigen Niveau, wie es bei herkömmlichen Diäten der Fall ist.

Schafft man es nicht mit diesem Konzept sein Gewicht zu reduzieren, hat man mit großer Wahrscheinlichkeit sein intuitives Hunger- und Sättigungsgefühl durch falsche Ernährungsgewohnheiten manipuliert, sodass man weiterhin zu viele Kalorien aufnimmt.

Ein „Zurücksetzen“ des Hungergefühls ist mit Hilfe vom intermittierenden Fasten möglich und tritt in der Regel nach 14-21 Tagen ein. Dieses „Zurücksetzen“ senkt das Hungergefühl auf ein natürliches Niveau und schafft auch ein besseres Empfinden für die Differenzierung zwischen Hunger und Appetit.

 

 

Hier die wichtigsten Grundsätze auf einen Blick:

 

  1. Eine negative Kalorienbilanz ist entscheidend, um abzunehmen. Ohne eine negative Bilanz wird der Körper auch nicht seine Energiereserven anzapfen.

     

  2. Eine naturbelassene Ernährung bildet das Fundament für nachhaltige Gesundheit.

     

  3. Besonders in einem Kaloriendefizit muss man für ausreichend Nährstoffe sorgen. Nur so laufen alle Stoffwechselvorgänge optimal ab. Andernfalls leidet die Gesundheit, Vitalität und auch der Abnehmerfolg darunter.

     

  4. Die Aufnahme von Nahrungsmitteln, welche lange sättigen, hilft insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen und nicht zu hungern.

     

  5. Ein- bis zweimal pro Woche kann und sollte man sich etwas gönnen und auf nichts verzichten müssen. Optimal sind dafür Trainingstage.

     

  6. Eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr führt zu einer geringeren Insulinproduktion und steigert die Fettverbrennung. Diese Körperreaktion sollte an trainingsfreien Tagen ausgenutzt werden.

     

  7. An Trainingstagen sollten mehr Kohlenhydrate und weniger Fette aufgenommen werden, um die Muskelregeneration und den Muskelaufbau anzutreiben.

 

 

Zu beachten ist auch die Ernährungsfrequenz, welche im Artikel „3, 6 oder 24 Mahlzeiten“ thematisiert wird. Wer oft Hunger verspürt, sollte sich auch die Tipps zur leichteren Hungerkontrolle ansehen.

Happy Fasting!

Christopher

 


Bildquelle:

Bild 1: www.lebensmitelfotos.de

Bild 2: Wikimedia Commons, A Masure Tape: Simon A. Eugster, CC BY-SA 3.0

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Kommentare: 1
  • #1

    Frank (Donnerstag, 22 Mai 2014 18:27)

    Hallo, schöne Seite! Meiner Meinung nach fehlt bei diesen Überllegungen die gezielte frühere Auslösung des Sättigungsgefühls drch langes Kauen und einspeicheln . Es git ein paar schöne neuere japanische Untersuchungen, die die Essgeschwindigkeit mit dem Grad der Adipositas korrelieren. Nochmal: coole Seite. Dank