Pendeldiät und intermittierendes Fasten

Große Graphik siehe unten ;-)
Große Graphik siehe unten ;-)

Was ist eine Pendeldiät?

 

Ursprünglich verstand man unter der Pendeldiät, dass die Kalorien nicht an allen Tagen gleich gehalten werden, sondern immer wieder unterschiedlich sind.

Das kann in einem geregelten Abstand erfolgen (siehe Graphik 1) oder auch in unregelmäßigen Abständen.

In diesem Sinne wäre die Pendeldiät ein Kaloriencycling.

 

In diesem Fact des intermittierenden Fastens gehe ich noch etwas weiter und erkläre verschiedene Cycling-Methoden:

  • Unterschiede im täglichen Kaloriencycling
  • stündliches Kaloriencycling
  • Makronährstoff-Cycling

 

Methoden im täglichen Kaloriencycling

 

Wie in der unteren Graphik (Bild: Rekompositionierung) abgebildet, kann man zwischen Tagen unterscheiden und an einigen Tagen einen Kalorienüberschuss und an anderen Tagen einen Kaloriendefizit fahren.
Hier eignet es sich an Trainingstagen einen Kalorienüberschuss zu nutzen, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu fördern.

An trainingsfreien Tagen kann man mit einem leichten Kaloriendefizit die Fettverbrennung fördern, so dass man im Schnitt möglichst magere Masse aufbaut.

 

Rekompositionierung

Hier gibt es natürlich verschiedene Varianten.

Man muss nicht jeden zweiten Tag trainieren und die Kalorien täglich ändern. Die obige Graphik ist ein Beispiel von vielen Möglichkeiten. Wer Gewicht verlieren will, sollte sich möglichst mehrere Tage im Kaloriendefizit befinden und 1-2 Tage pro Woche im Kalorienüberschuss.

Dieses Pendeln der Kalorien macht es möglich - wie oben beschrieben - verschiedenen Zielen nachzugehen und hormonelle Anpassungen des Körpers zu umgehen.

Auch das Maß der Kalorienzufuhr kann hier unterschiedlich ausfallen - je nach Ziel und Zeitraum.

 

 

Stündliches Kaloriencycling

 

Betreibt man intermittierendes Fasten hat man zusätzlich noch einen länger herausgezogenes stündliches Kaloriencycling.
Man bleibt über längere Zeit in einem stündlichen Kaloriendefizit (wenn man den durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Stunde betrachtet). Natürlich hat man neben dem längeren Kaloriendefizit auch noch verschiedene hormonelle Anpassungen, die für die Körperkomposition und Gesundheit von Vorteil sind.

 

Dadurch befinden wir uns weniger Stunden im insulindominanten Zustand. Das erleichtert uns die Fettverbrennung und lässt uns schneller die Energie aus den gewünschten Zellen (aus den Adipozyten / Fettzellen) mobilisieren.

 

Unten ist das stündliche Cycling im 16/8 Stil à la Leangains dargestellt. Natürlich erfolgt auch beim Eat-Stop-Eat-Style, Alternate Day Fasting, Every Other Day Diet, Warrior Diet und der Fast 5 Diet ein Cycling.
Diese Fasten- und Essensperioden werden auch als Undereating und Overeating bezeichnet.

 

Stunden-Cycling

 

Makronährstoff-Cycling

 

Neben den Kalorien, die man pendeln lassen kann, ruft man mittels Makronährstoff-Cycling verschiedene hormonelle Effekte hervor, um langfristig den Stoffwechsel auf verschiedene Art und Weise zu stimulieren.

Wie beschrieben verfolgt man an verschiedenen Tage verschiedene Ziele, die man mit verschiedenen Markonährstoffen besser erreicht.

Dies habe ich ausführlicher in der Leangains-Reihe Teil 2 beschrieben.

 

Unten ist es noch einmal bildlich dargestellt. An den überkalorischen Tagen versucht man viele Kohlenhydrate aufzunehmen und weniger Fett. An den trainingsfreien Tagen hingegen mehr Fett und weniger Kohlenhydrate.

Das heißt nicht, dass man sich an den trainingsfreien Tagen ketogen ernähren muss, sondern insgesamt die Kohlenhydrate im Rahmen der Kalorienbilanz herunterfährt.

 

Makronährstoff-Cycling

 

 

Ich denke nun kennt jeder die Prinzipien der Pendeldiät und was und wie man diese einsetzen kann.

 

Natürlich ist zu beachten, dass man im Gesamtschnitt der Tage in einem Kaloriendefizit sein sollte, wenn man Gewicht verlieren möchte. Genauso sollte man sich überkalorisch ernähren, wenn man an Gewicht und Muskelmasse zulegen will.

 

Et voilà.

Christophà


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Kommentare: 4
  • #1

    Kathi (Freitag, 21 März 2014 20:59)

    Ich hätte nicht gedacht, dass der Richtwert die Erhaltungskalorien sind sondern eher Grundumsatz+Bewegung, also tägl. Bedarf. Die Erhaltungskalorien sind ja doch sehr viel höher, als der tägliche Bedarf. Ist es denn so?

  • #2

    Christopher (Sonntag, 23 März 2014 12:18)

    Hallo Kathi,

    du bringst ein paar Begriffe durcheinander. Erhaltungskalorien beschreibt den Bedarf an Kalorien, um deinen derzeitigen Körper zu erhalten. Daher entspricht es dem täglichen Bedarf.
    Ich hoffe, das hilft dir weiter!

    Grüße Christopher

  • #3

    Kathi (Montag, 24 März 2014 17:23)

    Danke Christopher, aber das verwirrt mich immer noch. Ich habe meinen Grundbedarf. Darauf rechne ich meinen Umsatz (viel Bewegung, gar keine oder Sport, ...) mit dem Aktivitätsfaktor - das ist für mich dann der tägliche Bedarf. Meine Erhaltungskalorien errechne ich auch mit meinem Bewegungsprofil, aber eben nur mit einem Faktor zwischen 30 und 33. Deshalb erhalte ich ein anderes Ergebnis, als mit der ersten Rechnung. Wie komme ich drauf? Erlesen bei Fitness-Experts : "Es gibt eine gute Faustregel, die mit erstaunlicher Genauigkeit ein gutes Ergebnis liefert. 30-33 * Körpergewicht [kg] = Erhaltungskalorien [kcal]" Zusätzlich haben sie einen Rechner, der als Ergebnis dann "täglicher Bedarf" ausgibt. Und da sie zuvor mit einer anderen Formel gerechnet haben und jetzt auch eine andere Bezeichnung verwenden, dachte ich, es wären 2 unterschiedliche Werte.
    Oder ist es nur eine Ersatzformel für ein Pi-mal-Daumen-Ergebnis? Das macht bei meiner Rechnung immerhin eine Differenz von 355 kcal aus (für diese Woche ;) )

  • #4

    Christopher (Freitag, 28 März 2014 21:46)

    Ich habe mir die Seite/den Rechner nicht angeschaut, aber es kommt auf das gleiche raus. Es gibt diverse Rechenmethoden, um seinen täglichen Bedarf/Erhaltungskalorien zu berechnen und alle haben kleinere Schwächen und Stärken. Exakt wird man es nicht berechnen können. Dadurch entsteht deine Differenz bei den Berechnungen.
    Eine Kalorienberechnung ist auch nur ein erster Ansatz, anschließend muss man sehen wie der Körper darauf reagiert.
    Außerdem bekommt man mit dieser Berechnung einen Mittelwert für viele Tage. Würde man einzelne Tage untersuchen, erhält man deutlich größere Abweichungen von diesen Werten - an freien Tagen unter dem Schnitt und an Trainingstagen deutlich über dem Schnitt - ziemlich logisch. Daher macht es Sinn entsprechend zu cyclen, um dem Verbrauch gerecht zu werden.
    Trotzdem nicht erste Berechnungen zu genau nehmen. Empfehlung: Berechen, testen, Gewichtsschwankung analysieren und anschließend Kalorien entsprechend anpassen.