Das Richtige Training zum Muskelaufbau - Teil 1: Mechanische Last

Ihr wollt Muskeln aufbauen und in jedem Training den maximalen Hypertrophie-Reiz auslösen?

Dann lese dir diesen Artikel gut durch und integriere die Prinzipien in deinen Trainingsplan. Wie ich schon in dem Artikel „Muskelhypertrophie – Wie die Ernährung den Muskelaufbau unterstützt“ beschrieben habe, gibt es primär 2 anerkannte Mechanismen, die deinen Muskel wachsen lassen.

 

Ein Faktor ist die mechanische Last, der andere die stoffwechseltechnische Ermüdung. Beide Faktoren stimulieren das Wachstum des Muskels auf unterschiedliche Weise.

 

Im 1. Teil erkläre ich was die mechanische Last ist, der 2. Teil befasst sich mit der stoffwechseltechnischen Ermüdung und im 3. und letzten Teil gebe ich konkrete Trainingsempfehlungen!

 

Was bedeutet "mechanische Last" und wie maximiere ich die mechanische Last im Muskel?

 

Unter der mechanischen Last versteht man die erzeugte Spannung, die durch das Gewicht auf den Muskel wirkt. Umso größer das Gewicht, desto größer ist auch die erzeugte Spannung in deinem Muskel und damit auch die mechanische Last. Aber nicht nur das Gewicht allein erzeugt Spannung, auch die Winkel sind entscheidend!

 

Um das zu verständlich zu machen, nehmen wir das Bankdrücken als Beispiel. Ich sehe leider so viele Trainierende in den Fitnessstudios, die nur eine halbe Wiederholung machen – leider nur die obere Hälfte der Bewegung. Doch genau in diesem Bereich ist die Spannung im Muskel deutlich geringer als im unteren Bewegungsabschnitt. Also wird der größere Hypertrophie-Reiz im stärker gedehnten Muskel ausgelöst – demnach in der unteren Hälfte der Bewegung. Der Muskel ist stärker gedehnt, die Winkel sind größer und dadurch wird wesentlich mehr Spannung im Muskel erzeugt.

Nochmal um es klar auszudrücken: Die volle Bewegung (Bewegungsamplitude) ist notwendig, um die mechanische Last und Spannung im Muskel zu erhöhen und den Wachstumsreiz auf die Muskulatur in jeder einzelnen Wiederholung zu maximieren. Die ausgelöste Spannung kann man daher auch normalerweise erst im untersten Bereich der Bewegung (in der Dehnung) als Zug im Muskel spüren.

 

Das gleiche Prinzip gilt natürlich auch für alle anderen Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse, Klimmzüge, Latzug, Rudervarianten, Liegestützen, Dips und stehendes Wadenheben. Die volle Bewegungsamplitude unterstützt den Aufbau von Kraft, Hypertrophie und auch Flexilibilät in den Muskeln. Besonders der letzte Punkt - die Flexibilität - wird häufig unterschätzt. Übt man eine Bewegung immer über einen kurzen Abschnitt, so senden wir dem Körper auch stetig die Signale, dass dieser Muskel nur für diese Bewegungslänge benötigt wird. Dadurch kann es sein, dass der Muskel sich immer stärker verkürzt.

 

Muskelfaserwachstum und Satellitenzellen

 

Es ist bekannt, dass hohe Widerstände zu Mikrotraumata in den Muskelfasern führen. Infolge dessen kommt es zu einer erhöhten Proteinsynthese, die bei der Zugabe von ausreichend Eiweiß über die Ernährung zu einer verstärkten Reparatur der beschädigten Muskelfasern führt. Dadurch verdicken die Muskelfasern und nehmen an Volumen zu.

Weniger bekannt ist hingegen die Beteiligung der Satellitenzellen am Muskelwachstum.

Satellitenzellen sind Erbmaterial am Rande der Zelle, das bei Beschädigungen der Muskelzellen eingebunden werden kann, um die Regeneration und damit deinen Muskel zu verstärken. 

 

Hohe mechanische Belastungen aktivieren die Eingliederung von Satellitenzellen im Muskel im Laufe der Regenerationsphase. Diese Einbindung von mehr Erbmaterial verstärkt auch das langfristige Wachstumspotential der einzelnen Muskelfasern.

Dies hängt wiederum mit der sarkoplasmatischen Hypertrophie zusammen, welche primär durch eine stoffwechseltechnische Ermüdung ausgelöst wird.

 

Was genau die stoffwechseltechnische Ermüdung und sarkoplsmatische Hypertrophie sind und welche Wechselwikungen mit der Einbindung von Satellitenzellen bestehen, erkläre ich im 2. Teil!

 


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