Das richtige Training zum Muskelaufbau - Teil 3: Praxis

Nachdem ich im ersten Teil das Prinzip der mechanischen Last und im zweiten Teil das Prinzip der stoffwechseltechnischen Ermüdung erklärt habe, komme ich nun zum dritten und wohl wichtigsten Part: Der Praxis.

 

Im Folgenden erkläre ich, wie man die Prinzipien für maximalen Muskelaufbau am besten in den eigenen Trainingsplan integrieren kann. Am Ende des Artikels folgt eine beispielhafte Einheit.

 

Da Training multifaktoriell ist, sollte man immer mehrere Faktoren für den gewünschten Effekt manipulieren. Wir betrachten hierbei speziell den Wiederholungsbereich und die Pausenzeit.

Im Gesamtkontext müsste man zum Beispiel auch die Trainingsfrequenz und Arten der Periodisierung betrachten. Doch alle Komponenten zu beleuchten, wäre für diesen Artikel wohl etwas zu ambitioniert.

 

 

Wie maximiere ich die mechanische Last im Training?

 

Wie beschrieben benötigen wir eine hohe Last, um den mechanischen Spannungsreiz zu maximieren. Hierzu wählt man ein hohes Gewicht, mit dem man 4-8 Wiederholungen durchführen kann.

Ich persönlich bevorzuge den Wiederholungsbereich von 4-6 Wiederholungen zu bleiben. Das trainiert insbesondere deine Kraftfähigkeit. Dadurch wirst du im Laufe der Zeit deine Kraft steigern können und deine Muskelfasern werden wachsen. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten dabei 2-3 Minuten betragen. Für bestimmte Zwecke kann es auch Sinn machen die Pausenzeiten auf 5-8 Minuten zu verlängern. 

Wie im ersten Teil erklärt, sollte die Bewegung über die gesamte ROM (Range of Motion) ausgeführt werden. Die Dehnungsphase unter hoher Last ist ein enorm wichtiger Faktor zum Auslösen maximaler Wachstumsreize.

 

Zusammenfassung zum Training zur Maximierung der mechanischen Last:

 

Wiederholungsbereich: 4-8 

Pausen: 2-3 min

Sätze: abhängig vom Trainingsstatus und Ziel

 

 

Wie erzeuge ich sarkoplasmatische Hypertrophie?

 

Um eine sarkoplasmatische Hypertrophie zu erzeugen, benötigen wir hingegen etwas weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen - bis nah an das Muskelversagen. Hierzu sind Sätze im typischen Hypertrophie- und Kraftausdauerbereich notwendig, da ab 8 Wiederholungen die Bedeutung der Energieversorgung eine größere Rolle einnimmt. Daher bleibt man in einem Wiederholungsspektrum von 8-20 Wiederholungen - man könnte auch noch höher gehen, ich sehe darin jedoch keinen weiteren Vorteil. Ich persönlich trainiere mehr Sätze mit 8-12 Wiederholungen als mit 12+ Wiederholungen. 

 

Auch Training im Myo-Reps-Style oder Occlusion-Training fällt in diese Kategorie.

 

Neben der Steigerung der Wiederholungen werden die Pausen kürzer gehalten, um die Erholung zwischen den Sätzen gering zu halten, die Ansammlung von Blut, Laktat und Wasserstoffionen im Muskel zu erhöhen. Bei Sätzen mit höheren Wiederholungen kann die Pausenzeit stärker reduziert werden.

 

Zusammenfassung zum Training zur Maximierung der mechanischen Last:

 

Wiederholungsbereich: 8-20+ 

Pausen: 30-60 Sekunden

Sätze: abhängig vom Trainingsstatus und Ziel

 

 

Wie kombiniere ich die verschiedenen Herangehensweisen?

 

In diesem Abschnitt beschreibe ich die Möglichkeit wie man beide Effekte in einer Einheit hervorrufen kann, um dem Muskelfaserwachstum und der sarkoplasmatischen Hypertrophie gerecht zu werden.

Dieser Beispielplan ist für Trainierende mit mindestens 6 Monaten Trainingserfahrung geeignet. Anfängern empfehle ich sich zunächst auf Grundübungen zu konzentrieren.

 

Trainingsplan für eine Brust-/Trizepseinheit:

 

Bankdrücken 2 x 4-6 Wdh   3min Pause

 

2min Pause

 

Kurzhantelbankdrücken 3 x 8-12 Wdh   1min Pause

 

30s Pause

 

Fliegende oder Cable-Crossovers 1 x 12+ Wdh 

 

30s Pause

 

Triceps-Pushdown 1 x 12+ Wdh

 

 

Man kann die Gewichtung auch verschieben und mehr Sätze für die Kraftsteigerung und weniger Sätze für die stoffwechseltechnische Ermüdung durchführen.

Natürlich wird man hierbei die Gewichte von Satz zu Satz reduzieren müssen. Andernfalls wird man schnell die Sätze unterhalb des angegebenen Wiederholungsbereichs beenden. Eine Reduzierung von 10-15% pro Satz ist ratsam.

 

Einen kompletten Plan werde ich vorerst nicht veröffentlichen, da ich damit meine Brötchen verdienen muss... wobei es bei mir viel eher gutes Fleisch, Milch und Gemüse ist ;-)

 

Cheerio

Christopher


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Kommentare: 2
  • #1

    Paul (Donnerstag, 05 Dezember 2013 11:53)

    Hallo, wann kommt denn mal wieder ein neuer Bericht?
    Tolle Seite, weiter so!

  • #2

    Mario (Mittwoch, 25 Mai 2016 06:46)

    Hallo, ich mache IF schon einige Zeit weil ich Körperfett abbauen wollte. Zur Zeit habe ich ca.13% mit 500 kcal Defizit (2400 kcal) . Ich trainiere 3-4 mal 60min. Jetzt lässt langsam die Kraft nach, ich muss die Gewichte etwas reduzieren,trotz Creatin. Was würdest du mir raten, Kalorien erhöhen ? Bin 180 bei 84 kg und 47 Jahre jung.