Kohlenhydrate am Abend - gut oder böse?

Kohlenhydrate am Abend - absolutes Tabu oder DER Weg zu weniger Körperfett, stärkerer Sättigung und hormonellen Verbesserungen?

 

Viele können es sicherlich schwer glauben, dass eine größere Ladung an Kohlenhydraten (KH) am Abend helfen kann, wenn man abnehmen möchte.

 

 

Was die "Experten" sagen

 

Viele "Experten" raten strikt davon ab am Abend Kohlehydrate zu essen, da diese nicht verbrannt und daher in Fett umgewandelt werden. Außerdem wird häufig dazu geraten über den Tag verteilt mehrere kleinere Portionen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um den Insulinspiegel gleichmäßiger zu halten - ich sage immer, dass diese Experten Recht haben, sie halten den Insulinspiegel gleichmäßiger... gleichmäßig erhöht. Wie mittlerweile die meisten Menschen wissen, legt ein erhöhter Insulinspiegel die Fettverbrennung lahm.

Ich denke auch nicht, dass Insulinspitzen das große Problem sind (die bösen schnellen KH), sondern viel eher eine Insulindominanz über längere Zeit und genau das erfolgt, wenn man viele kohlenhydratlastige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nimmt.

 

Es ist natürlich viel leichter zu kommunizieren, dass es gute und böse Kohlenhydrate gibt und wenn man die bösen und so leckeren KH weglassen würde, dann würde man abnehmen. Nehme ich jedoch länger resorbierbare KH auf, so bleibt mein Insulinspiegel über längere Zeit erhöht und läuft die Fettverbrennung ebenfalls lange gegen null.

Soviel als Einleitung.

 

Die passende Studie an übergewichtigen Polizisten

 

In der verlinkten Interventionsstudie verglichen die Forscher zwei Gruppen. Die Testpersonen der Gruppen waren 78 übergewichtige Polizisten, die sich einer Reduktionsdiät mit ca. 1500 kcal täglich über einen Zeitraum von 6 Monaten unterzogen - 1500 kcal sind meiner Meinung noch deutlich zu wenig, aber immerhin ist es mehr als bei den meisten empfohlenen Kurzzeitdiäten aus diversen Frauen- und Fitnesszeitschriften...

 

Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen lag darin, dass die erste Gruppe die Kohlenhydrate gleichmäßig auf 3 Mahlzeiten am Tag verteilte während die andere Gruppe nahezu die gesamte KH-Menge am Abend zu sich nahm - ich nenne diese Gruppe im folgenden "Abendgruppe". Die Makronährstoffzusammensetzung beider Gruppen war auf den Tag gerechnet identisch.

Die meisten würden nun sagen, dass es keinen Unterschied machen wird.

...Trommelwirbel...

Die Resultate mögen manche Leute erschrecken, da ihr Weltbild zerbrechen könnte. Besonders die IIFYM (If It Fits Your Macros)- und Schlank-im-Schlaf-Anhänger werden die Ergebnisse kaum fassen können. Beide Gruppen nahmen ab (bei 1500 kcal nicht erstaunlich) und es verbesserten sich zahlreiche Gesundheitparameter.

 

ABER die Abendgruppe schnitt in allen Bereichen BESSER ab!

 

Folgende Unterschiede wurden festgestellt:

Die Abendgruppe...

... nahm ca. 2 kg mehr Gewicht ab

... hat 4 % MEHR Körperfett verloren

... hat mehr Bauchumfang verloren

... verspürte eine größere Sättigung

... konnte den Basisinsulinspiegel (Fasteninsulin) deutlich stärker senken (-50% vs -29%)

... konnte stärkere Verbesserungen der Cholesterinwerte aufweisen

... hatte geringere Werte diverser Entzündungsparameter (IL-6, TNF-α, CRP)

 

Es zeigt sich also ein deutlicher Vorteil für die konzentrierte Zufuhr von Kohlenhydraten in EINER Mahlzeit am Tag.

 

Die Studie lässt es jedoch nicht zu, dass man behaupten kann, dass die Zufuhr von KH am Abend optimal ist, wobei einiges dafür spricht und ich aus hormonellen Gründen, davon abrate KH direkt am Morgen zu sich zu nehmen.

 

 

Warum bin ich als IF´ler davon so begeistert?

 

Ganz einfach:

Intermittent Fasting ist ebenfalls eine Form der Kohlenhydratrestriktion, da wir in der Fastenphase offensichtlich keine KH zu uns nehmen. Einen zusätzlichen Vorteil haben wir beim periodischen Fasten, den man nur bei der phasischen KH-Restriktion nicht hat - eine umfassendere Autophagie (Reinigung auf zellulärer Ebene)!

Wer mehr darüber erfahren möchte, sollte sich den Artikel zur Autophagie nocheinmal durchlesen.

 

Beste Grüße

Christopher

 

Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

 

 

Dieser Artikel entstammt einem Study Sunday - einer Studienanalyse, die ich jeden Sonntag auf meiner Facebookseite schreibe. Du willst die neuen Study Sundays, sowie leckere Rezepte nicht verpassen, dann like die IFD-SeiteHier kommst du zum ursprünglichen Study Sunday auf FB.

 

 

Im Folgenden kamen auf Facebook einige Fragen auf, die vielleicht für euch ebenfalls interessant sind:

 

Frage 1 F:

auch wenn das hier jetzt ein bisschen Off-topic ist, in deinem Post oben, erwähnst du ja,dass du von Carbs am morgen aus hormonellen Gründen abrätst -

> ich vermute mal diesbezüglich auch aufgrund des HGHs; ich halte deswegen mein seit kurzen wieder eingeführtes Frühstück deswegen auch Fett- und Protein-reich und Kohlehydratarm, weil hohe Insulin-Ausschüttung ja HGH für den Moment stoppt..

->nur hab ich gehört das jetzt sogar Eier aufgrund ihres Aminosäuren-Profils( hoher Anteil an Leucin) den Insulin Spiegel auch stark nach oben Treiben sollen, und sogar MagerQuark augfrund seines Milchzuckers die "Zellen verklebt" (?) und so auch die Fettverbrennung stoppt. Glykämischer Index liegt bei Eiern bei 0 und bei Quark grad mal bei ca 20...CA soviel wie Tomaten oder Spinat..? Oder ist nur die absoulte Menge an konsumiertren KHs entscheidend, wie hoch der Insulin Spiegel nach oben schiesst, also hier die insgesamte "Glykämische Last"? Gibt es eine genaue Grenze an GI oder GL die man hier nicht übertreten sollte?

Wär echt super interessant wenn du dazu noch eine Expertise gibst, ist noch einer der Bereiche der mir nicht ganz klar ist!;D Keep up da good work btw!!;)

 

Antwort Christopher:

Du bist wahrscheinlich auf CBL gestoßen!? Mach es dir nicht zu schwer bei deiner Auswahl an Lebensmitteln. Es geht dabei viel mehr darum sich für eine Phase ketogen zu ernähren und nur in den PWO-Phasen KH zu konsumieren. In der ketogenen Phase einfach insgesamt unter 30g bleiben, das heißt aber nicht, dass man 30g in einer Mahlzeit zu sich nehmen sollte. Um eine Insulinreaktion zu mindern (GI senken), kann man dazu reichlich KH-armes Gemüse essen. Natürlich gibt es auch insulinogene Aminosäuren wie Leucin aber trotzdem scheint es so, dass die Wirkung auf den Körper unterschiedlich ist, obwohl in beiden Fällen Insulin ausgeschüttet wird. In der aufgeführten Studie haben die Testpersonen der Abendgruppe auch nur auf KH verzichtet und es ergab vorteilhafte Ergebnisse. Die komplexen Ursachen kann man noch nicht genau festmachen. Genaue GI / GL Werte kenne ich nicht aber sind aus obigen Gründen auch nicht notwendig. Dass es ein Verschleimen von Zellen gibt, seh ich kritisch. Einige profitieren davon Milch wegzulassen, wenn man eine unterschwellige Allergie gegen Inhaltsstoffe hat (z.B. Casein, Laktose). Kein Wunder, dass man sich dann ohne Milch besser fühlt. Das muss aber nicht für alle gelten.

 

Antwort von F:

Erstmal danke für den schnellen Post!:D und ja richtig; CBL klappt für mich in der der Praxis noch ein bisschen besser.. Ich hatte mich natürlich vorher lange eingelesen und selbst ausgetestet und bin dem entsprechend auch auf das Wort "ketogen" gestoßen;) Mein Problem war halt nur dass ich einfach Quark sowohl super zum Frühstück als auch PreWorkout finde, und das Gefühl von größerem Durchhaltevermögen ( bei gleichem KH Backload am Vortag) beim Training hatte.. Und ganz "stumpf" bedrachtet läge ich mit einer ganzen 500g Packung Magerquark ja grade mal bei 16Carbs {3,2 KH * 5} und damit bei der Hälfte aller erlaubten… Aber natürlich weiß ich dass Magerquark in einer richtigen "Ketogenen Diät" ansich nichts zu suchen hätte, also auch hier nicht und die 30g eher aus grünem, stärkefreiem Gemüse kommen sollten..und wollte dementsprechend wissen ob dieser MilchZUCKER hier den Unterschied macht.. Gott,Ich merke ich verliere mich hier sehr stark in der Theorie...;P

 

Antwort Christopher:

Wichtig ist, dass du die ketogene Phase nicht kohlenhydrat- und fettarm gestaltest. Du brauchst immer etwas Fett dazu, um die Ketogenese zu befeuern. Kiefer hat dafür spezielle Ratios und auch Angaben zum Backload. Ich finde, er verfängt sich ab und zu in manchen Details und das tun dann seine Anhänger ebenfalls. Ich hab es selbst auch ausprobiert. Die Backloads sind mir zu heftig, wenn man sich an seine Vorgaben hält. Und jeden Tag Junk-Food essen, um die Menge zu schaffen, kann und will ich auch nicht. Mit natürlichen Lebensmitteln (Reis, Kartoffeln) ist die Menge für mich eine Qual gewesen, obwohl ich eigentlich riesige Mengen essen kann.

 

Antwort F:

Jap seine Angaben sind meiner Meinung nach exorbitant hoch, der Magen dehnt sich dabei ja auch noch, ist jedenfalls alles zumindest zuhinterfragen, ich richte mich da lieber etwas nach Gefühl. Wenn man da aber Probleme hat auf seine KH zukommen, habich früher immer Trockenfrüchte, -Datteln und Bananen genommen.. Bananen 24H vorher ins Tiefkühlfach, danach kleinschneiden und in nen Mixer, mit etwas Zimt, Datteln und Honig garnieren und schon hast du natürliches BananenEis von wirklich leckerer Konsistenz und Umnengen von KH aufeinmal. Ich mach das allerdings auch nicht mehr, will gar nicht wissen wohin mein Insulin da damals hochgeschossen ist..

 

 

Frage 2:

"... ich aus hormonellen Gründen, davon abrate KH direkt am Morgen zu sich zu nehmen." Bin noch nicht mit all deinen Artikeln durch, aber hast du DAS irgendwo genauer erklärt?

 

Antwort Christopher:

Mit den hormonellen Gründen meine ich, dass der Körper im Prinzip sich selber den Startschuss zum Erwachen gibt, indem er früh viel Cortisol freisetzt was wiederum Energie bereitstellt. In diesem Zusammenhang agiert Cortisol als Hormon, das die Fettverbrennung fördert und nicht Muskelmasse abbaut - wie es oft propagiert wird. Außerdem kommt es bei KH-reichem Frühstück oft zu schneller wiederkommendem Hunger und damit zu einer höheren Kalorienaufnahme. Ob das an einer schlechteren Insulinsensitivität liegt oder nicht, ist noch nicht ganz geklärt und Meinungen dazu gehen auseinander. Wir nehmen uns also mit KH am Morgen das natürliche Mileu zur Fettverbrennung. Einen Artikel direkt zu dem Thema gibt es noch nicht, ich hab es aber shon ab und zu angeschnitten. Steht auf meiner To-Do-Liste.

 

Frage 3 U:

Also empfiehlt es sich, rein EW-Lastig sein Frühstück zu essen. Da ich sehr früh aus dem Haus gehe..tut es da auch ein Shake oder eher nicht? Und ist es nicht unterschiedlich , von Person zu Person? Ich z.b. brauche meine KH. Wenn ich zu EW lastig esse, werde ich 1. nicht wirklich satt, 2. nehme ich zu, auch wenn ich bei meinem Tagesbedarf bleibe. LG

 

Antwort Christopher:

Nicht nur Eiweiß, sondern in der Kombination mit Fett, also eiweiß- und fettreicher. Man sollte immer einen Energielieferanten (KH oder Fett) in die Mahlzeiten einbeziehen. Einen Shake würde ich nicht empfehlen, weil flüssige Nahrung schneller verdaut wird und daher weniger sättigt. Lässt der Alltag es nicht anders zu, kann es ab und zu eine Alternative sein. Die beste "Diät" bleibt die Ernährungsform, die man langfristig einhalten kann und sich gut dabei fühlt! Wenn du KH brauchst damit du satt wirst, dann ist das so - natürlich kann es auch rein psychologische Gründe haben.

 

Antwort U:

Ah..ok...Ich mache 16/8..und frühstücke dann lieber nicht..weil ich Mittags und Abends besser Klar komm. Da ich in der regel sehr Gesund esse..selbstgekocht, wenig Fleisch, keine Kartoffeln, viel Gemüse,Fisch, keine Wurst..nur Käse ...Dinkel/Roggenbrot (weizen wirklich nur gaaanz selten, weil bauchweh) sehe ich keinen Anlass für psychologische Gründe; Ich hatte bei fddb deinen Blog gepostet und wurde ganz schön zusammen gefaltet. Aber lies selbst. Leider verstehe ich von der Sache zu wenig, als das ich mich da hätte wirklich einbringen können. Weil da aber auch einige Fasten, wollte ich einfach nur deinen interessanten Artikel posten:http://fddb.info/.../interessanter_artikel_fr.../index.html

 

Antwort Christopher:

Danke, dass du dich etwas für IF eingesetzt hast. Ich habe es eigentlich satt mich mit alleswissenden Forenheroes tot zu argumentieren. Es wurden auch keine stichhaltigen Fakten gepostet was sie kritisieren, sondern einfach, dass sie den/die Artikel 'blöd' finden, da es nicht in ihr Weltbild passt. Es ist schon ziemlich schwach etwas zu kritisieren ohne Beweise für die eigene These vorzulegen. Ich bin ein Freund davon zu diskutieren und sich auszutauschen, da man so neue Ideen bekommt und von anderen Erfahrungen lernen kann. Ich denke aber nicht, dass es in diesem Kreis sinnvoll ist und nur Zeit kostet.

 

weitere Antwort Christopher:

Hallo U, ich habe mich doch dazu entschieden einen Kommentar in der FDDB-Diskussion zu hinterlassen. Ich wollte es nicht einfach so stehen lassen.

 

Frage 4 R (aufbauend auf den Antworten von Frage 2):

Eine Frage bliebe da aber noch: Das Cortisol-Argument gilt doch nur, wenn man von alleine wach wird und man nicht - wie bei den meisten der Fall - von einem Wecker aus dem Schlaf gerissen wird oder? In letzterem Fall hatte der Körper ja vermutlich gar nicht die Zeit, entsprechendes Hormon freizusetzen, wodurch es durchaus Sinn machen würde, mit Kohlenhydraten am Morgen zu starten - je nachdem, für welchen Fastenzeitraum man sich entscheidet. Ich trinke zum Frühstück übrigens sehr gerne Shakes - nicht der Pulverquatsch, sondern Shakes aus Obst, Magerquark, Haferflocken und Milch. Je nach Menge der einzelnen Zutaten kann ich mich auch nicht über schnell wiederkehrenden Hunger beschweren. Ein bisschen Zimt dazu, was den den Insulinspiegel niedriger hält und gut is'. Das flüssige Nahrung schnell verdaut wird, ist imo eher ein Vorteil, da der Körper somit schneller mit Nährstoffen versorgt wird. Oder ist dat Blödsinn?

 

Antwort Christopher:

Freut mich, dass du diese Frage gestellt hast. Das gleiche habe ich mich auch mal gefragt und nachgeforscht. Leider habe ich keine direkten Forschungen zu dem Thema gefunden. Aber man sollte beachten, dass Cortisol nicht innerhalb kürzester Zeit nach oben schießt und einen aufweckt, sondern während des Schlafes langsam steigt und ums Aufwachen herum (und danach) peakt. Cortisol wurde also freigesetzt und zirkuliert im Körper, selbst wenn man durch einen Wecker etwas zu früh aufwacht - natürlich ist die Cortisolkonzentration dann etwas niedriger. Meine Vermutung: Man fühlt sich deswegen evtl. etwas müder. Wenn der Wecker immer zu früh für einen klingelt, sollte man seine Schlafgewohnheiten überdenken. Aus den genannten Gründen denke ich nicht, dass es wichtig ist (speziell am Morgen) schnell Nahrung flüssig zuzuführen. Das ist meiner Meinung nach von der Supplement-Industrie initiiert, um mehr Pulver/Shakes zu vermarkten. Selbst in der PWO- Phase gibt es dazu verschiedene Forschungsergebnisse und man kann sich darüber streiten. Ich hoffe, das klärt deine Fragen.

 

 

Beste Grüße

Christopher


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