Grundwissen zum Intermittent Fasting

In dieser Kategorie findet ihr alles über die Grundlagen des Intermittent Fasting und die Beantwortung einiger FAQs.


Konditioniere dich - mit Pawlow zum Traumkörper

Ivan Pawlow
Ivan Pawlow

Der heutige Artikel ist weniger theoretischer Natur, sondern hängt sich lediglich an der Pavlovschen Konditionierung auf.

 

Ich denke nicht, dass ich viele Worte über Hunde und Speichel verlieren muss, denn eigentlich kennt jeder die Pawlowsche Konditionierung aus dem Bio-Unterricht.

 

Ein schöner Spruch, auf den ich später zurückkommen werde:

 

Belohn dich nicht mit Essen, du bist kein Tier.

 

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Das richtige Training zum Muskelaufbau - Teil 3: Praxis

Nachdem ich im ersten Teil das Prinzip der mechanischen Last und im zweiten Teil das Prinzip der stoffwechseltechnischen Ermüdung erklärt habe, komme ich nun zum dritten und wohl wichtigsten Part: Der Praxis.

 

Im Folgenden erkläre ich, wie man die Prinzipien für maximalen Muskelaufbau am besten in den eigenen Trainingsplan integrieren kann. Am Ende des Artikels folgt eine beispielhafte Einheit.

 

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Das richtige Training zum Muskelaufbau - Teil 2: Stoffwechseltechnische Ermüdung

 

Hier ist der zweite Teil über Training für maximalen Muskelaufbau.

 

Im ersten Teil habe ich erklärt, was die mechanische Last ist. Dieser Teil befasst sich mit der stoffwechseltechnischen Ermüdung, dem zweiten wichtigen Faktor für maximales Muskelwachstum.

 

Die stoffwechseltechnische Ermüdung - auch als metabolische Ermüdung bekannt – beschreibt die muskuläre Ermüdung durch eine unzureichende Energieversorgung.

 

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Das Richtige Training zum Muskelaufbau - Teil 1: Mechanische Last

Ihr wollt Muskeln aufbauen und in jedem Training den maximalen Hypertrophie-Reiz auslösen?

Dann lese dir diesen Artikel gut durch und integriere die Prinzipien in deinen Trainingsplan. Wie ich schon in dem Artikel „Muskelhypertrophie – Wie die Ernährung den Muskelaufbau unterstützt“ beschrieben habe, gibt es primär 2 anerkannte Mechanismen, die deinen Muskel wachsen lassen.

 

Ein Faktor ist die mechanische Last, der andere die stoffwechseltechnische Ermüdung. Beide Faktoren stimulieren das Wachstum des Muskels auf unterschiedliche Weise.

 

Im 1. Teil erkläre ich was die mechanische Last ist, der 2. Teil befasst sich mit der stoffwechseltechnischen Ermüdung und im 3. und letzten Teil gebe ich konkrete Trainingsempfehlungen!

 

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Pendeldiät und intermittierendes Fasten

Große Graphik siehe unten ;-)
Große Graphik siehe unten ;-)

Was ist eine Pendeldiät?

 

Ursprünglich verstand man unter der Pendeldiät, dass die Kalorien nicht an allen Tagen gleich gehalten werden, sondern immer wieder unterschiedlich sind.

Das kann in einem geregelten Abstand erfolgen (siehe Graphik 1) oder auch in unregelmäßigen Abständen.

In diesem Sinne wäre die Pendeldiät ein Kaloriencycling.

 

In diesem Fact des intermittierenden Fastens gehe ich noch etwas weiter und erkläre verschiedene Cycling-Methoden:

  • Unterschiede im täglichen Kaloriencycling
  • stündliches Kaloriencycling
  • Makronährstoff-Cycling

 

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Muskelhypertrophie – Wie die Ernährung den Muskelaufbau unterstützt

 

 

Manchen Menschen fällt es leicht, Muskelmasse zu generieren. Andere hingegen verzweifeln regelrecht, weil sie trotz monatelangem Training kein Gramm Muskulatur aufbauen konnten. Dann werden Supplements bis zum Umfallen genommen und nachdem auch das keinen Erfolg hatte, hört man schließlich komplett mit dem Krafttraining auf, da der eigene Körper anscheinend nicht dazu geschaffen ist.

 

Ich kenne etliche, die mir erzählen wollten, dass sie "genetisch" nicht dazu bestimmt sind Muskeln aufzubauen. Am Ende lag es jedoch immer an einer falschen Ernährung und oftmals in Verbindung mit einem schlechten Trainingsplan.

 

Damit es bei euch nicht so weit kommt, werden in diesem Artikel die Grundlagen der Ernährung beschrieben, um Muskeln aufzubauen. Da es sich um die Grundlagen dreht, werde ich es einfach halten und ebenfalls nur auf die Makronährstoffe eingehen und mögliche sinnvolle Supplements außen vor lassen.

 

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Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate – Makronährstoffe und ihre Bedeutung

 

 

Dieser Artikel soll keine wissenschaftliche Abhandlung über die chemische Zusammensetzung oder Klassifizierung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sein. Vielmehr soll die Bedeutung und der Nutzen der einzelnen Nährstoffe erklärt werden und gezeigt werden, in welchen Lebensmitteln sie in gesunder Form vorkommen.

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Mehr Autophagie durch periodisches Fasten?!

 

 

Dies ist kein typischer Artikel über Ernährung oder periodisches Fasten. Vielmehr richtet er sich an alle, die die Wirkungsweise unseres Körpers verstehen wollen. Ich zeige, wie Zellen gesund bleiben, eventuell Krebs sowie degenerative Krankheiten vorgebeugt werden können und man sich sogar nach einer Krebsbehandlung vor Rückfällen schützen kann.

 

 

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3, 5 oder 24 Mahlzeiten?

 

Wer hat noch nicht gehört, dass mehrere kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung beschleunigen? Was steckt wirklich dahinter?

 

Dieser Artikel ist weniger dem Thema Intermittentent Fasting oder Fasten im Allgemeinen zuzuordnen, sondern beschäftigt sich mit der Ernährungspysiologie und dem Ernähungsmythos des "Aufrechterhaltens eines gleichmäßigen Insulinspielges" - eines chronisch erhöhten Insulinspiegels.

 

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Ist "Fasten" gesund?

Lecker lecker Wasserfasten!
Lecker lecker Wasserfasten!

 

Was bedeutet Fasten und ab welchem Zeitpunkt fastet man?


Fasten bezeichnet die willentliche Abstinenz von einigen oder allen Nahrungsmitteln, Getränken oder beidem für einen bestimmten Zeitraum.

 

Aus physiologischer Sicht befindet sich der Körper nach der Verdauung und Absorption der Mahlzeit in einem Fastenzustand. Dieser Fastenzustand wird normalerweise nach 8-12 Stunden erreicht. Der genaue Zeitpunkt, ab dem man sich im fastenden Zustand befindet, ist abhängig von der Menge und Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeit. Daher haben die meisten Menschen physiologisch gesehen in ihrem Leben schon öfter gefastet als sie gedacht hätten.

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Gesundes Soja? - Die Soja-Saga Teil 1

Wie schon der Titel verrät werde ich mich in diesem Artikel mit dem viel umstrittenen Soja befassen. Soja wird oft als das „neue Fleisch“ und gesunde Alternative beschrieben oder verkauft. Aber ist Soja tatsächlich so unglaublich gesund?

 

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Intermittent Fasting Methoden Teil 3

Heute der abschließende Teil über die bekanntesten Intermittent Fasting Methoden. Es werden die beiden Varianten Fast-5 Diet und Leangains behandelt.

 

Wer die ersten beiden Teile verpasst hat, folgt den Links:

Intermittent Fasting Methoden Teil 1 über Alternate Day Fasting und Every Other Day

Intermittent Fasting Methoden Teil 2 über Eat-Stop-Eat und The Warrior Diet

 

 

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Intermittent Fasting Methoden Teil 2

Nachdem im ersten Teil der Serie über die verschiedenen Intermittent Fasting Methoden das Alternate Day Fasting und die Every Other Day Diet erklärt wurden, werden heute Eat-Stop-Eat und The Warrior Diet vorgestellt.

 

 

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Intermittent Fasting Methoden Teil 1

Nachdem nun klar ist, was Intermittent Fasting genau bedeutet und welche Vorteile (Gesundheit, Körperkomposition, Alltag) es mit sich bringt, stelle ich einige populäre Intermittent-Fasting-Methoden vor:

 

  • Alternate Day Fasting (ADF)

  • Every Other Day Diet (EODD)

  • Eat-Stop-Eat (ESE)

  • Warrior Diet

  • Fast 5 Diet

  • Leangains

 

Hiermit sind nicht alle Möglichkeiten des periodischen Fastens genannt, aber die bekanntesten.

Zuerst werde ich bei jeder Methode auf den Aufbau eingehen. Anschließend werde ich kurz und bündig meine eigene Meinung (IMO – in my opinion) dazu preisgeben.

Heute starten wir mit den ersten beiden Varianten.

 

 

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Vorteile des Intermittent Fasting: Teil 3 Alltag

Nachdem in den ersten beiden Teilen dieser Serie die Vorteile des Intermittent Fasting auf die Gesundheit und die Körperkomposition beleuchtet wurden, behandelt dieser Artikel die Vorteile für den Alltag.

 

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Vorteile des Intermittent Fasting: Teil 2 Körperkompositionsmodulation

 

Wenn die gesundheitlichen Vorteile noch nicht überzeugend genug waren, um Intermittent Fasting eine Chance zu geben, dann übernehmen vielleicht die Vorteile auf die Körperkomposition die restliche Überzeugungsarbeit

Vorteile des Intermittent Fasting auf die Körperkomposition:

 

  • stärkere Somatropinausschüttung (ein Wachstumshormon, besser bekannt als HGH oder GH)1, 2

  • erhöhte Ausschüttung an Katecholaminen (alias Adrenalin, Noradrenalin)3, 4

  • erhöhte Glucagonlevel (sekretiert von der Bauchspeicheldrüse bei Blutzuckerabfall)5

  • niedrigerer Blutzuckerspiegel / Basisinsulinwert6, 7

  • verbesserte Insulinsensitivität (Empfindlichkeit verschiedener Organe auf Insulin)8

  • erhöhte Lipolyse und Fettoxidation (Fettmobilisation und -verbrennung)9, 10, 11

     

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Vorteile des Intermittent Fasting: Teil 1 Gesundheit

Nachdem ich im vorherigen Artikel erklärt habe, was man unter Intermittent Fasting versteht, werde ich nun die Vorteile aufzeigen. Diese unterteile ich der Übersichtlichkeit zu Liebe in 3 Kategorien – die gesundheitsspezifischen Vorteile, die Vorteile für Körpertuner (Abnehmen, Muskelaufbau) und die Vorteile im Alltag.

Im ersten Teil dieser Serie gehe ich auf die gesundheitlichen Vorteile des Intermittent Fasting ein.

 

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Was ist Intermittent Fasting?

In diesem Artikel möchte ich die Grundsätze des Intermittent Fasting vermitteln.

Intermittent Fasting bedeutet auf Deutsch soviel wie Intermittierendes Fasten, periodisches Fasten oder auch Fasten mit Unterbrechungen.

 

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