Intermittent Fasting Facts

Die FAQ´s des periodischen Fasten findest du hier!


Intermittent Fasting Facts #3 Autophagie

 

Wie kann ich mit dem periodischen Fasten die Autophagie anregen?

 

Ganz ausführliche Erklärungen zur Autophagie / Autophagozytose findet man im Autophagie-Artikel, hier aber nocheinmal auf Nachfrage eine kompakte Zusammenfassung.

 

 

Wozu sollte ich Autophagie auslösen?
  • beschädigte Zellbestandteile können abgebaut und recycelt werden
  • der Prozess der Zellreinigung und -erneuerung wird angeregt
  • die Zellfunktionen werden dadurch aufrecht erhalten und verbessert

 

Wie kann ich Autophagie auslösen?
  • Phasen mit Nährstoffmangel provozieren (siehe periodisches Fasten)
  • physischen Stress auslösen (Sport: sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining)
  • Kalorienrestriktion halten (ein chronisches, leichtes Kaloriendefizit)

 

Wodurch wird die Autophagie gehemmt?

 

 

Periodisches Fasten optimiert die Autophagie, da wir zum einen durch die Fastenperioden kurze Phasen mit Nährstoffmangel provozieren und zum anderen anschließend die Zellen in der Essensphase mit neuem Material versorgen. Außerdem senkt sich durch periodisches Fasten der Basalinsulinspiegel und die Insulinsensitivität wird gesteigert.

 

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Intermittent Fasting Facts #2 Trinken

 

Was darf ich beim periodischen Fasten trinken?

 

In der Fastenphase dürfen kalorienfreie Getränke zu sich genommen werden, das heißt: Wasser, Tee und Kaffee

  • Kaffee sollte optimaler Weise schwarz getrunken werden, wenn das du das gar nicht magst, kannst du auch einen Esslöffel Milch, Sahne, Kokosöl oder MCT-Öl hinzufügen (so wird die Autophagie nicht unterbrochen)
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  • Kaffee hat zusätzliche Vorteile: er hemmt das Hungergefühl, unterstützt die Fettverbrennung durch stärkere Katecholamin-Ausschüttung und Thermogenese - Übertreib es aber nicht mit Kaffee! Er wirkt im nüchternen Zustand stärker.
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  • Ausdrücklich ausschließen solltest du Fruchtsäfte, Gemüsesäfte, Milch und natürlich Softdrinks. Nicht nur, dass die Zuckerzufuhr die Fettverbrennung hemmt, sondern auch, weil die Autophagie unterbrochen wird.

 

 

In der Essensphase kannst du dich ausleben und auch kalorienhaltige Getränke aufnehmen. Ich empfehle das aber nicht.

  • Kalorienhaltige Getränke sättigen nicht und enthalten viel Zucker und wenig Nährstoffe.
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  • Softdrinks - auch "Light"- oder "Zero"-Varianten - würde ich generell streichen. 
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  • Milch kann man an Trainingstagen nutzen um ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, sollte man Probleme habe, ausschließlich über feste Nahrung alle Kalorien zuzuführen.

 

 

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Intermittent Fasting Facts #1 Anfangen

Ich treffe häufig auf die gleichen Fragen über das periodische Fasten. Deswegen gibt es nun die neue Kategorie IFF - Intermittent Fasting Facts. Hier beantworte ich die FAQ´s des Intermittent Fasting.

Wenn euch brandheiße Fragen wie Chilli auf der Zunge liegen, könnt ihr mir gerne über das Kontaktformular oder per Facebook schreiben!

 

Und hier kommt schon der IFF #1:


 

Wie fange ich mit Intermittent Fasting an?

 

  1. Lege ein Fasten- und ein Essenszeitraum fest. (Welche IF-Methode willst du nutzen?)

     

  2. Nun kannst du a) radikal vorgehen oder b) dich langsam umstellen - beides funktioniert sehr gut, es ist lediglich von deiner Persönlichkeit abhängig.
    a) Sofort - von einem Tag auf den anderen - in den gewünschten Rhythmus übergehen.
    b) Langsam - von Tag zu Tag - die Fastenphase verlängern, bis du im gewünschten Fastenrhythmus angekommen bist.

     

  3. Achte darauf, dass du in den Fastenphasen nichts und in den Essensphasen ausreichend Nährstoffe / Kalorien zu dir nimmst. Nur mit einer guten Balance wirst du langfristig Erfolg haben!

     

  4. Sei dir bewusst, dass du nicht in drei Tagen deinen Sixpack hast, wenn du gerade 30% Körperfett herumträgst. Besonders bei größeren Gewichtsreduktionen ist der langfristige Weg die Lösung!

 

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